Ugljeni hidrati se često označavaju kao „nezdravi” ili „loši”, posebno kada je reč o zdravlju mozga i upalnim procesima. To je zato što određene vrste ugljenih hidrata sadrže visok nivo šećera i kalorija, što može naškoditi mozgu kada se konzumira u velikim količinama.
Međutim, nisu svi ugljeni hidrati jednaki, a neke od često kritikovanih namirnica zapravo sadrže nutrijente koji podržavaju pamćenje, raspoloženje, fokus i dugoročno kognitivno zdravlje. Razgovarali smo sa stručnjacima za ishranu kako bismo saznali koji to ugljeni hidrati zaslužuju mesto u vašoj ishrani.
Ugljeni hidrati i zdravlje mozga
Ugljeni hidrati su jedna od najozloglašenijih — i najpogrešnije shvaćenih — vrsta namirnica, ističe Roksana Ehsani, magistar nauka, licencirani dijetetičar i specijalista za sportsku dijetetiku za sajt Martha Stewart. Pa ipak, ugljeni hidrati su esencijalni za pravilno funkcionisanje mozga, kao i za opšte zdravlje. Kada konzumirate ugljene hidrate, oni se u telu razlažu na glukozu (šećer).
Ali nemojte dozvoliti da vas termin „šećer” uplaši — glukoza je glavni izvor energije za mozak. Glukoza pokreće ćelijske i signalne puteve, sintezu neurotransmitera i složene kognitivne procese, uključujući učenje, pamćenje i brze izvršne procese, objašnjava Nadja Abada, diplomirani dijetetičar. Pored toga, određene „namirnice bogate ugljenim hidratima sadrže mnoštvo nutrijenata koji podržavaju rad mozga, uključujući vitamine, minerale, vlakna i antioksidanse”, dodaje Ehsanijeva.
Prosti naspram složenih ugljenih hidrata
Da biste razumeli šta neki ugljeni hidrat čini blagotvornim za mozak, korisno je shvatiti razliku između prostih i složenih ugljenih hidrata:
-
Prosti ugljeni hidrati: Prosti ili rafinisani ugljeni hidrati opšte se smatraju manje poželjnim za mozak. Telo ih brzo vari, što dovodi do naglog skoka šećera u krvi. Prema rečima Nadje Abade, ovo uzrokuje opštu upalu, neuroinflamaciju, poremećaje raspoloženja i skokove hormona stresa. Primeri prostih ugljenih hidrata uključuju peciva, beli hleb i belu testeninu.
-
Složeni ugljeni hidrati: Složeni ugljeni hidrati su korisni za mozak. Nalaze se u neprerađenim (ili minimalno prerađenim) namirnicama kao što su voće, povrće, integralne žitarice, mahunarke i mlečni proizvodi, navodi Abada. Složeni ugljeni hidrati takođe obiluju vlaknima, koja smanjuju „brzinu apsorpcije glukoze u creva, obezbeđujući stabilan i spor priliv glukoze u krvotok”. Ovo sprečava nagle skokove šećera u krvi, dok ujedno podstiče bolju regulaciju raspoloženja, smanjuje mentalni zamor, poboljšava moždane funkcije i doprinosi boljem zdravlju mozga i zdravijem starenju.
Čak i tada, efekti ugljenih hidrata mogu biti slojeviti. Pored same namirnice, faktori poput vaših ličnih potreba, zdravstvenih ciljeva i celokupne ishrane odrediće kako će bilo koji ugljeni hidrat uticati na vaš mozak i telo.
„Loši” ugljeni hidrati koji zapravo pomažu zdravlju mozga
Sledeći ugljeni hidrati često se označavaju kao „loši” za moždane funkcije i opšte zdravlje. Međutim, kada sagledate širu sliku, oni mogu biti izuzetno korisni, posebno kada su deo uravnotežene ishrane.
Evo šta o tome kažu dijetetičari.
Hleb
Hleb se učestalo demonizuje, pri čemu se retko pravi razlika između njegovih različitih vrsta (odnosno između belog i integralnog hleba). Na primer, dok beli hleb predstavlja prost ugljeni hidrat, hleb od celog zrna obezbeđuje mozgu stabilan i kontinualni izvor složenih ugljenih hidrata, napominje Ehsanijeva. To je zato što integralni hleb sadrži vlakna koja usporavaju brzinu apsorpcije glukoze u krvotok.
„Hleb od celog zrna takođe sadrži zdrave masti koje su važne za podršku mozgu, budući da je najveći deo mozga sačinjen upravo od masti”, dodaje Ehsanijeva. Prema njenim rečima, integralne žitarice sadrže vitamine B kompleksa, antioksidanse i vitamin E — nutrijente koji se uspešno bore protiv slobodnih radikala sposobnih da oštete mozak i zdrave ćelije.
Voće
Mnogi ljudi izbegavaju voće zbog visokog sadržaja fruktoze, vrste šećera, objašnjava Abada. Međutim, voće takođe pruža obilje antioksidansa i vitamina koji deluju neuroprotektivno, napominje ona. Pored toga, kada je reč o voću, važno je posmatrati celokupan nutritivni sastav. Iako sadrži dosta šećera, voće obiluje vlaknima — nutrijentom koji usporava apsorpciju šećera u krvotok.
Zbog toga je manja verovatnoća da će voće izazvati nagli skok šećera u krvi u poređenju sa prerađenim ugljenim hidratima, poput peciva. Kombinovanje voća sa izvorima masti i proteina može dodatno usporiti apsorpciju šećera i osigurati da nivo glukoze ostane u optimalnom opsegu, dodaje Abada. Ova kontrola šećera u krvi može sprečiti neuroinflamaciju i time zaštititi vaš mozak.
Beli pirinač
Beli pirinač se često stigmatizuje jer sadrži manje vlakana od smeđeg pirinča. Takođe je, tehnički gledano, rafinisani ugljeni hidrat, što dodatno doprinosi njegovoj lošoj reputaciji. Ali i ovde je kontekst ključan. Pre svega, razlika u sadržaju vlakana između belog i smeđeg pirinča nije velika — reč je o svega oko 3 grama manje po porciji, ističe Ehsanijeva.
Pored toga, beli pirinač se lako vari i pruža brz izvor energije, što može biti korisno kada je potrebno brzo snabdevanje tela i uma gorivom. Spajanje belog pirinča sa namirnicama bogatim vlaknima (kao što je povrće) ili njegovo mešanje sa integralnim žitaricama poput kinove može stabilizovati šećer u krvi, dok istovremeno obezbeđuje mozgu energiju iz ugljenih hidrata, objašnjava Ehsanijeva. Na kraju, obogaćeni beli pirinač pruža vitamine B kompleksa, koji takođe podržavaju moždane funkcije.
Krompir
Krompir je na lošem glasu jer se često priprema prženjem ili uz nezdrave dodatke, navodi Ehsani. Takođe je reč o veoma gustim skrobnim namirnicama koje potencijalno mogu podići nivo šećera u krvi i podstaći gojenje ako se konzumiraju u velikim količinama, dodaje Abada.
„Međutim, krompir sadrži ugljene hidrate, vlakna, proteine, kalijum, vitamin B6, nijacin, bakar i mnoge druge nutrijente”, kaže Ehsanijeva. Ovi hranljivi sastojci mogu dati mozgu prijeko potrebnu energiju, kao i nutrijente neophodne za njegovo pravilno funkcionisanje.
Uz to, određene sorte krompira pružaju još više nutrijenata koji podržavaju rad mozga. Na primer, ljubičasti krompir sadrži antioksidans anticijan, koji ima snažna neuroprotektivna i protivupalna svojstva, ističe Abada.
„Žuti i narandžasti krompir, poput slatkog krompira (batata), bogati su karotenoidima koji se nakupljaju u nervnom sistemu i poboljšavaju kognitivne funkcije”, objašnjava Abada. „Karotenoidi takođe neutrališu slobodne radikale, štiteći sve moždane ćelije od oštećenja i doprinoseći zdravijem starenju mozga.”
Ovas
Ovas se ređe izbegava u poređenju sa drugim ugljenim hidratima, ali ga pojedini influenseri iz sveta velnesa i zagovornici restriktivnih dijeta i dalje posmatraju u negativnom svetlu. To je verovatno posledica popularnosti instant ovsenih kaša sa aromama, koje obično sadrže visoke količine dodatih šećera. Iako takve varijante mogu podstaći upale i nagle skokove šećera u krvi, čist, minimalno prerađen ovas (poput seckanog ili valjanog ovsa) predstavlja sasvim drugu priču.
Za početak, ovas je odličan izvor beta-glukana, vrste rastvorljivih vlakana. Beta-glukan pozitivno utiče na mikrobiom creva, koji je tesno povezan sa kognitivnim zdravljem, objašnjava Abada. Ovas takođe sadrži avenantramide — antioksidanse koji se nalaze jedinstveno u ovoj žitarici. Dokazano je da avenantramidi štite nervne ćelije smanjujući oksidativni stres i upale, što potencijalno odlaže razvoj neurodegenerativnih bolesti. Pored toga, ovas obezbeđuje vitamine B kompleksa, važne za protivupalne i neuroprotektivne funkcije, napominje Abada.
„Ovas je takođe bogat magnezijumom, cinkom i gvožđem — mineralima koji učestvuju u različitim moždanim funkcijama.”
Šta se dešava kada previše ograničite unos ugljenih hidrata?
Iako se individualne potrebe za ugljenim hidratima razlikuju, uopšteno se ne preporučuje njihovo drastično ograničavanje. Ovo je posebno važno za prosečnu osobu koja nema hronična oboljenja niti medicinske razloge za izbacivanje određene namirnice ili grupe namirnica.
Prema rečima Nadje Abade, takva praksa može izazvati zamor mozga i usporeno obradivanje kognitivnih informacija. Takođe može podstaći zatvor, dijareju, nadutost, grčeve u mišićima, slabost i glavobolje. Iako navika izbegavanja ugljenih hidrata može dovesti do brzog gubitka kilograma, važno je znati da to nije najzdraviji metod.
„Ugljeni hidrati uzrokuju da vaše telo zadržava vodu”, objašnjava Ehsanijeva. „Stoga, čim ih ograničite, početni pad cifre na vagi obično predstavlja gubitak vode, a ne masti, i to je uglavnom privremeno.”
Imajući sve to u vidu, najbolje je birati kvalitetne izvore ugljenih hidrata i dati prednost uravnoteženoj ishrani, umesto potpunog eliminisanja ove grupe namirnica. To važi čak i ako želite da smršate ili držite pod kontrolom stanje poput dijabetesa tipa 2, jer promišljen izbor ugljenih hidrata može pružiti podršku u oba slučaja.
Bonus video:
.jpg "Ovako je izgledao svaki stan u Jugoslaviji: Svi gledaju u jedan detalj pored troseda, da li ste ga imali u kući?")
Komentari (0)