Ne morate da padate u nesvest: Profesionalni trener otkriva kakve vežbe daju najbolje rezultate

Kada je reč o treningu s opterećenjem, mnogi smatraju da je „bilo kakav trening bolji nego nikakav”.

Ali ako radite manje ponavljanja i koristite lakše tegove, možete li i dalje efikasno da povećate snagu i mišićnu masu? Koliko truda treba uložiti da bi trening bio „efikasan”? Možete li zaista postati snažniji bez stalnog pomeranja sopstvenih granica?

Važno je naglasiti da „guranje do granice” ne znači isto u svim životnim fazama. Tegovi koji su nekada delovali lagano mogu postati veoma teški kada ste iscrpljeni, oporavljate se od povrede ili nakon porođaja.

Šta je efikasan trening?

„Efikasan trening znači naterati telo da se prilagodi nečemu što ranije nije doživelo”, objašnjava fitnes trener Huan Antonio Marting za Vogue. Suprotno uvreženom mišljenju, merilo efikasnosti nije koliko vas nešto boli ili koliko ste umorni nakon treninga, već da li trening donosi stvarne i dugotrajne promene u telu. To može zvučati neobično jer živimo u kulturi u kojoj se često smatra da je „više uvek bolje”, ali trening ne funkcioniše na taj način.

Ako vas trening ostavi potpuno iscrpljenima, to ne znači nužno da je bio efikasan, verovatnije je da ste preterali. Dobar trening trebalo bi da vas umori, ali taj umor ne bi smeo da bude toliko jak da nakon njega ne možete normalno da funkcionišete. Ako se nakon svakog treninga osećate potpuno slomljeno, vrlo je verovatno da se umor nagomilao iznad kapaciteta vašeg tela. To zapravo usporava napredak umesto da ga ubrzava, jer se telo prilagođava i napreduje tokom odmora, a ne tokom samog treninga.

Razlika između dovoljnog napora i pretreniranosti

Osećaj znojenja i intenzivnog rada tokom treninga mnogima je izuzetno zadovoljavajuć. Ali sve ima granice, pa tako i trening. Pretreniranost je stvarna pojava. Kada primetite pad sportske izvedbe, energije ili opšteg zdravlja, razlog je često upravo previše treninga i premalo oporavka.

Marting objašnjava: „Granica između primerenog treninga i pretreniranosti razlikuje se od osobe do osobe i zavisi od nivoa utreniranosti, odmora, ishrane i svakodnevnog stresa. Ipak, postoje jasni znakovi koji upozoravaju da ste je možda prešli.”

Kod umerenog treninga osećate umor, ali se pritom osećate dobro i nakon 24 do 48 sati odmora možete ponovo kvalitetno da trenirate. Ako ste i nakon gotovo dva dana odmora fizički i mentalno iscrpljeni, nešto nije u redu. Verovatno ste preterali, niste se dovoljno odmorili ili vam ishrana nije adekvatna. U praksi je često reč o kombinaciji sva tri faktora.

Ako ste dosad kvalitet treninga procenjivali prema upali mišića nekoliko dana kasnije, niste jedini. Međutim, Marting objašnjava zašto upala mišića nije pouzdano merilo efikasnosti: „Najbolji pokazatelj dobrog treninga je napredak. Ako svakih nekoliko nedelja možete da uradite nešto što ranije niste mogli (podignete veći teret, napravite više ponavljanja ili se brže oporavite između serija), vaše telo pravilno reaguje na trening.”

Osim toga, kvalitetan trening i kvalitetan odmor obično donose više energije, bolji san i stabilnije raspoloženje. Marting naglašava i važnost intenziteta:

„Produktivan trening od 45 minuta bolji je od dugog, nezainteresovanog vežbanja tokom kojeg pola vremena provodite na telefonu. Telo ne razume vreme, razume nadražaj, a nadražaj dolazi iz intenziteta.”

Zato je cilj tokom treninga biti potpuno fokusiran i svaki pokret izvoditi ozbiljno i svesno.

Primer umerenog plana treninga

Mnogi smatraju da tokom svakog treninga treba potpuno da se „ubiju” od napora. Ali kako postići rezultate bez preterivanja?

Učestalost treninga tokom nedelje

Za većinu ljudi telu je potrebno najmanje 3 treninga nedeljno kako bi se počele primećivati jasne promene. Manje od toga često nije dovoljno za dugoročan napredak. Ako trenirate 3 puta nedeljno prema dobro osmišljenom programu, uz kvalitetan san i ishranu, značajne rezultate možete videti u roku od 8 do 10 nedelja.

Za većinu rekreativaca 4 treninga nedeljno predstavlja vrlo dobar kompromis: dovoljno rada za napredak i dovoljno vremena za oporavak. Više od 5 treninga nedeljno može imati smisla kod iskusnijih vežbača, ali tada rizik od pretreniranosti značajno raste ako se volumen i oporavak ne kontrolišu pažljivo.

Budite ozbiljni u vezi sa svojim ciljem

Vrsta treninga treba odgovarati cilju.

• Ako želite da izgubite masno tkivo: Potrebno je potrošiti značajnu količinu energije. Kombinacija treninga snage i kardija umerenog do visokog intenziteta često je veoma efikasna. Ne morate svaki put ići do krajnjih granica, ali intenzitet mora biti dovoljno visok da telo troši više energije.
  
  
• Ako želite da povećate mišićnu masu: Potrebni su ciljani i progresivni treninzi. Koristite opterećenja koja su zaista izazovna, uložite ozbiljan napor u glavnim vežbama i postepeno povećavajte težinu. Bez progresivnog opterećenja mišići nemaju razlog za rast.
  
  
• Ako ste početnik: Početnicima nije potrebno odmah trenirati do maksimuma. Marting savetuje: „Za neiskusne vežbače gotovo svaki nadražaj predstavlja izazov jer je sve novo. Ako od prvog dana krenete do krajnjih granica, velika je verovatnoća da ćete se toliko ukočiti i iscrpeti da ćete izgubiti motivaciju za nastavak.” Preporuka je započeti s 3 treninga nedeljno po 40-50 minuta, intenzitetom koji deluje izazovno, ali vam omogućava da zadržite pravilnu tehniku tokom celog treninga.

Šta uraditi kada napredak stane?

Šta ako već neko vreme trenirate, ali više ne napredujete?

Marting kaže: „Iskusni vežbači često odmah pomisle da treba da povećaju volumen treninga: više dana, više serija, više težine. Međutim, u mnogim slučajevima to nije ni uzrok ni rešenje problema.” Čak i profesionalni sportisti prolaze kroz faze stagnacije. Jedan razlog može biti previše jednoličan program na koji se telo potpuno prilagodilo. Tada pomaže promena vežbi i uvođenje novih nadražaja.

Drugi razlog može biti nakupljeni umor. Telo jednostavno nema dovoljno prostora za pravi oporavak i ponovnu adaptaciju.

Treći, često zanemaren razlog jeste ishrana. Bez adekvatnog unosa energije i hranljivih materija telo teško nastavlja da napreduje bez obzira na količinu treninga. Ponekad već prilagođavanje unosa proteina i ugljenih hidrata može pomoći da se napredak ponovo pokrene nakon meseci stagnacije.

Koliko je truda zapravo potrebno?

Martíng to sažima u jednoj rečenici: „Dovoljno da telo mora da se prilagodi i poboljša, ali ne toliko da nakon odmora ne može ponovo kvalitetno da trenira.”

Bonus video: