Osnova zdrave ishrane: Nije kompletna bez jednog sastojka, proverite da li vam nedostaje

Vlakna su, kao što znamo, u poslednje vreme na svakom koraku: u savetima o zdravom životu, na policama supermarketa i u gotovo svakom razgovoru o probavi. Međutim, bez obzira na sveopšti trend, najvažnije od svega jeste znati koliko je vlakana vašem telu zaista potrebno. Većina ljudi i dalje ne zna koliko bi vlakana zapravo trebalo da unosi tokom dana, niti kako to uopšte izgleda u praksi. Ta pometnja se lako može pretvoriti u pravu noćnu moru, naročito zbog toga što je uneti premalo vlakana veoma lako, ali je podjednako lako i preterati ako se naglo krene sa njihovim unosom.

Dr Triđa Pasriča, gastroenterolog sa Medicinskog fakulteta na Harvardu i autorka knjige ,,You’ve Been Pooping All Wrong", to pojednostavljuje: „Predugo smo tretirali vlakna kao laksativ, nešto što uzmete tek kada dođe do zastoja. Ali vlakna su temelj našeg svakodnevnog zdravlja i funkcionisanja organizma.“ Ona dodaje da ih ljudi često povezuju isključivo sa probavom, dok su ona zapravo „važna i za zdravlje mozga“.

Kome je potrebno više vlakana?

Za mnoge poslovne ljude u urbanim sredinama odgovor je jednostavan: verovatno vama. „Ljudi sa gustim rasporedom često jedu u hodu“, kaže nutricionistkinja Kinita Kadakia Patel za Vogue. „Zbog toga im je najlakše da samo otvore kesicu grickalica ili naruče brzu hranu.“

Rezultat toga je ishrana koja možda sadrži dovoljno proteina, ali joj nedostaju biljna vlakna. Obroci poput testenine sa piletinom na žaru, sušija i sašimija i dalje mogu imati nizak sadržaj vlakana ako u njima nema voća, povrća, mahunarki ili integralnih žitarica.

Njeno pravilo je jednostavno i praktično: „Šaka vlakana i dlan proteina moraju biti zastupljeni u sva tri glavna obroka u danu.“ Ovo je koristan podsetnik za sve koji misle da su proteini i vlakna na neki način suprotstavljene grupe namirnica.

Znaci da vašoj ishrani nedostaju vlakna

Patelova navodi da su najjasniji znaci nedovoljnog unosa vlakana: mala zapremina stolice, osećaj gladi ubrzo nakon jela, konstantan pad energije, hronični zatvor, a vremenom i metabolički poremećaji. Drugim rečima, ako vaši obroci deluju zdravo, ali vas nikada potpuno ne zasite, vlakna su verovatno deo slagalice koji nedostaje.

Kako proceniti koliko je vlakana potrebno vašem telu?

Smernice za ishranu Nacionalnog instituta za nutricionizam (ICMR) preporučuju 25–30 grama vlakana dnevno za odrasle osobe, što je cilj koji moderna ishrana i dalje teško uspeva redovno da dostigne.

Međutim, potrebe za vlaknima nisu iste za sve. Ljudima koji su krupnije građe, aktivniji ili jednostavno unose više hrane, po pravilu će trebati više vlakana nego nekome ko je sitniji ili vodi sedetaran način života. Godine takođe menjaju ovu brojku: ,,Mayo Clinic", pozivajući se na Nacionalnu medicinsku akademiju, napominje da se dnevne preporuke za vlakna kreću od 21 grama za žene starije od 50 godina, do 38 grama za muškarce od 50 godina ili mlađe. Zbog toga opšti cilj nekome može delovati nedostižno, a nekome suviše nisko, u zavisnosti od same osobe.

Zatim dolazimo do dela koji većina fitnes i zdravstvenih saveta preskače: tolerancija organizma. ,,Mayo Clinic" smernice, kao i one britanske Nacionalne zdravstvene službe, naglašavaju da unos vlakana treba povećavati postepeno i obavezno uz dovoljno vode, budući da vlakna najbolje deluju kada upijaju tečnost.

Realističniji način da procenite sopstvene potrebe jeste da sebi postavite tri pitanja:

1. Da li jedete uglavnom rafinisane ugljene hidrate i proteine, sa vrlo malo voća, povrća, mahunarki ili integralnih žitarica? Ako je odgovor da, verovatno vam treba više vlakana.

2. Da li vas obroci prebrzo ostavljaju gladnima ili vam je probava troma? To je još jedan znak da je unos verovatno nizak.

3. Da li već patite od sindroma nervoznih creva (IBS) ili imate osetljiv stomak? U tom slučaju, sporije i postepeno uvođenje rastvorljivih vlakana izazvaće mnogo bolju reakciju organizma.

Dakle, pravo pravilo glasi: koristite 25–30 grama kao opšti orijentir, prilagodite brojku naviše ako jedete količinski više hrane, i pustite da vaša creva diktiraju tempo.

Ko treba da bude oprezan?

Više vlakana nije uvek i automatski bolja opcija, barem ne odjednom. Prema rečima sportske nutricionistkinje i zdravstvene savetnice Nicole Linhares Kedije, osobe sa sindromom nervoznih creva (IBS), hroničnim zatvorom, polipima na debelom crevu ili osetljivim traktom moraju personalizovati svoj unos, umesto da odjednom opterete stomak mekinjama, semenkama ili živim salatama. Vlaknima je takođe potrebna voda da bi se pravilno kretala kroz creva. Bez dovoljno tečnosti, ona zapravo mogu pogoršati zatvor i nadutost.

Koje namirnice jesti i na koji način?

Najbolji izvori vlakana verovatno se već nalaze u vašoj kuhinji: sočivo, leblebija, pasulj, klice mungo pasulja, ovas, ječam, kao i voće poput gvajave, papaje, jabuka i banana. Vlakna se nalaze isključivo u biljnoj hrani, ali se ne ponašaju sva vlakna isto u telu. Rastvorljiva vlakna se rastvaraju u vodi i formiraju gelastu teksturu u crevima, što pomaže u usporavanju varenja, produžava osećaj sitosti i održava stabilniji nivo šećera i holesterola u krvi. Nasuprot njima, nerastvorljiva vlakna se ne rastvaraju u vodi; ona daju zapreminu stolici i pomažu hrani da se efikasnije kreće kroz digestivni trakt, zbog čega su ključna za redovno pražnjenje creva. Većina biljnih namirnica sadrži mešavinu obe vrste, i upravo zato je raznovrsnost važnija od opsesivnog fokusiranja na samo jednu „superhranu“.

„Zabluda je da su sva vlakna ista“, kaže Linhares Kedia. Rastvorljiva vlakna se uglavnom nalaze u namirnicama poput ovsa, pasulja, jabuka, banana i šargarepe, dok su nerastvorljiva češća u integralnim žitaricama, orašastim plodovima, semenkama, karfiolu i kori voća i povrća. „Takođe je pogrešno mišljenje da vlakna rešavaju samo problem zatvora i dijareje“, dodaje ona, „jer ona zapravo igraju veliku ulogu i u zdravlju srca, kao i u regulaciji šećera u krvi.“

„Naš prioritet uvek treba da bude unos vlakana kroz celu, neobrađenu hranu“, ističe dr Trisha Pasricha. „Suplementi su svakako bolji nego ništa, ali oni su samo privremeno rešenje, poput flastera.“ Njen primer visokovlaknastog dana izgleda sasvim dostižno i realno: jabuka sa korom tokom prepodneva, sočivo za ručak, pečeno povrće za večeru i indijski orah kao užina. „Poenta je u raznovrsnosti“, zaključuje ona.

Jednostavni načini da unesete više vlakana, a da ne preopteretite stomak

• Dodajte po jedno unapređenje sa vlaknima u svaki obrok: voće ili orašaste plodove uz doručak; sočivo, pasulj ili mahunarke za ručak i porciju povrća više uz večeru.

• Zamenite rafinisane žitarice integralnim opcijama bogatim vlaknima gde god je to moguće.

• Nemojte ljuštiti koru sa voća poput jabuka.

• Redovno uvrstite mahunarke u svoj nedeljni meni, a ne u naglim naletima prevelikog entuzijazma.

• Povećavajte unos vlakana postepeno, a ne preko noći. Počnite sa malim količinama u svakom obroku.

• Pijte dovoljno vode, jer je vlaknima neophodna tečnost da bi nesmetano prolazila kroz digestivni trakt.

• Ako iznenada osetite gasove, nadutost ili grčeve, to je obično znak da ste prebrzo povećali unos.

• Zapamtite, cilj nije da izvršite juriš na organizam čija semenkama, već da stvorite stabilan, održiv šablon ishrane sa kojim vaša creva zapravo mogu da izađu na kraj.

Bonus video: