Ovo su namirnice najbogatije flavonoidima, fitonutrijentima koji štite ćelije celog organizma (uključujući i kožu), suzbijaju upale i mogu usporiti biološko starenje.

Srećom, naša mediteranska ishrana, jedna od najzdravijih na planeti, posebno je bogata ovim sastojcima. Flavonoidi (ili bioflavonoidi) su prirodni pigmenti koji voću i povrću daju one jarke, blistave boje zbog kojih tezge na pijacama u proleće i leto izgledaju kao san svakog slikara.

Međutim, ovi pigmenti ne služe samo da ulepšaju hranu: oni su moćni fitonutrijenti, pravi eliksiri dugovečnosti koji nam daju energiju, čine kožu blistavom, brane nas od infekcija i bolesti, te poboljšavaju pamćenje i koncentraciju. Zato je pametno iskoristiti svaku priliku da njima „napunimo baterije“.

Šta su zapravo flavonoidi?

Termin flavonoidi označava široku i raznoliku kategoriju nutrijenata prisutnih u biljnoj hrani, poznatih po izuzetnim antioksidativnim i antiinflamatornim svojstvima.

Postoji više vrsta ovih prirodnih organskih supstanci iz porodice polifenola. a do danas ih je identifikovano više od 4.000. Ove molekule ne daju biljkama samo boju; one ih štite od UV zračenja, nepovoljnih vremenskih prilika i štetočina.

Među najpoznatijim vrstama flavonoida su:

  • Flavonoli: poput kvercetina, jednog od najispitivanijih flavonoida i snažnog borca protiv upala.

  • Flavanoli (ili katehini): izuzetno blagotvorni za mozak.

  • Antocijanini: zaslužni za crvenu, ljubičastu i plavu boju voća i povrća; čuvaju zdravlje očiju.

  • Izoflavoni: poput onih u soji, koji oponašaju dejstvo estrogena.

  • Flavanoni: kao što je hesperidin, prisutan u citrusima.

  • Halkoni: nalaze se u paradajzu i određenim vrstama voća.

Prednosti flavonoida

  • Moćni antioksidansi: Neutrališu slobodne radikale, sprečavaju i usporavaju starenje ćelija, pomažu u proizvodnji kolagena i imaju anti-age efekat na kožu.

  • Cirkulacija: Podstiču mikrocirkulaciju i jačaju kapilare.

  • Zaštita od infekcija: Imaju protivupalno, antibakterijsko i antivirusno dejstvo.

  • Zdravlje srca: Regulišu krvni pritisak, snižavaju „loš“ LDL holesterol, štite srce i pomažu u prevenciji ateroskleroze, moždanog i srčanog udara.

  • Bistar um: Čuvaju zdravlje mozga, poboljšavaju pamćenje i štite od neurodegenerativnih bolesti poput Alchajmerove bolesti i demencije.

  • Imunitet: Jačaju imunološki sistem i služe kao štit protiv prehlade i gripa.

  • Dugovečnost: Štite od hroničnih bolesti uzrokovanih oksidativnim stresom. Prema studijama, smanjenjem rizika od rane smrtnosti, ovi nutrijenti nam zapravo mogu produžiti život.

10 namirnica bogatih flavonoidima

Opšte pravilo za biranje voća i povrća: što je boja intenzivnija, to bolje. Donosimo listu namirnica i napitaka koji su bogati od flavonoidima (mala najava: dominira crvena boja).

Kupine

Svo bobičasto voće, a naročito borovnice, fantastičan su izvor flavonoida. Ipak, čini se da kupine prednjače: ove bobice sadrže čak devet različitih vrsta flavonoida, uključujući antocijanine i flavonole, što ih čini pravom „superhranom“. Jedite ih kad god možete, kao užinu ili dodatak smoothijima.

Peršun

Postoji dobar razlog zašto bi trebalo da obilno posipamo hranu peršunom. Ova biljka, bogata vitaminima A, C i K, prava je „bomba“ flavonola. Dodajte ga u supe, salate, jela od mesa i ribe, a probajte i taboule, bliskoistočnu salatu od peršuna i bulgura.

Crveni kupus

Njegova specifična ljubičasta boja daje mu status riznice dragocenih flavonoida, posebno antocijanina, koji su efikasni u zaštiti od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa. Najbolje je jesti ga sirovog, tanko naseckanog u salati sa maslinovim uljem i balzamikom, kako bi se očuvala sva svojstva.

Gorki kakao

Pravi „melem za mozak“, gorki kakao i crna čokolada su (u umerenim količinama) blagotvorni za um i srce. Birajte čokoladu sa najmanje 70% kakaa. Možete pripremiti i zdrave napitke kombinujući kašičicu kakaa sa medicinskim pečurkama poput reišija ili čage.

Crveni luk

Stub mediteranske ishrane, crveni luk je prava nutritivna bomba. Pored vitamina i minerala, sadrži visok procenat kvercetina i antocijanina. Jedan savet: ne bacajte spoljne slojeve luka, jer su oni najbogatiji antioksidansima.

Zeleni (i crni) čaj

Želite brz i oštar um? Pijte čaj. Flavanoli poput katehina, kojima čaj obiluje, pravi su lek za zdravlje mozga i srca. Naročito se preporučuje matcha, jer istraživanja pokazuju da jedna šolja ovog praha sadrži i do tri puta više antioksidanasa od običnog zelenog čaja.

Trešnje

Teško je zaustaviti se na jednoj, ali sa dobrim razlogom: trešnje sadrže fantastičan koktel antioksidanasa (antocijanini, flavonoli, vitamin C, lutein). Birajte one tamnije, skoro crne, jer su bogatije nutrijentima. Ubacite ih u jutarnji smoothie za blistavu kožu tokom celog dana.

Crvene pomorandže

Sorte poput onih sa Sicilije (Moro, Tarocco, Sanguinello) pravi su eliksir zdravlja. Sadrže visoke doze vitamina C, karotenoida i antocijanina. Uživajte u sveže isceđenom soku ili ih dodajte u salate sa malo seckanih badema.

Tofu

Ovaj svestrani sir od soje nije rezervisan samo za vegetarijance. Tofu sadrži izoflavone koji služe kao štit od slobodnih radikala. Zbog strukture slične estrogenu, mogu biti veoma korisni u ublažavanju simptoma menopauze i prevenciji osteoporoze.

Crno vino

Dobijeno od crnog grožđa, koje je među najbogatijim plodovima kada su u pitanju polifenoli, crno vino je takođe vredan izvor (sadrži antocijane, katehine i resveratrol). Ipak, oprez sa količinom: dok jedna čaša može imati antioksidativni efekat, veće količine postaju toksične zbog alkohola, prenosi Vogue.

 

Bonus video: