Visok krvni pritisak jedan je od glavnih faktora rizika za bolesti srca i krvnih sudova. Ipak, najnovija istraživanja pokazuju da put do boljih vrednosti možda ne mora da podrazumeva naporne treninge ili sate provedene u teretani.

Nova analiza naučnih studija pokazala je da kratke statične vežbe, poput planka ili oslanjanja leđima o zid u sedećem položaju, mogu značajno doprineti snižavanju krvnog pritiska. U nekim slučajevima njihov efekat može biti čak i izraženiji nego kod intenzivnih treninga.

Manje kretanja, a veliki efekat

Velika meta-analiza objavljena 2023. godine uporedila je različite vrste fizičke aktivnosti i njihov uticaj na krvni pritisak. Istraživači su zaključili da izometrijske vežbe, odnosno vežbe kod kojih se mišići naprežu bez pomeranja zglobova, imaju snažan efekat na snižavanje i sistolnog i dijastolnog pritiska.

Takve vežbe uključuju:

  • plank (tzv. daska)

  • sedenje uz zid

  • stiskanje rekvizita za jačanje šake

Sve one mogu dovesti do važnih promena u radu krvnih sudova.

Šta se dešava u organizmu

Iako mehanizam još nije u potpunosti razjašnjen, stručnjaci smatraju da ovakva vrsta vežbanja:

  • poboljšava elastičnost krvnih sudova

  • povećava efikasnost cirkulacije

  • dugoročno može sniziti puls u mirovanju

Tokom statičkog naprezanja mišića dolazi do privremenog smanjenja protoka krvi u tim mišićima. Kada napetost popusti, protok se naglo povećava, što podstiče prilagođavanje krvnih sudova i može doprineti trajnom snižavanju krvnog pritiska.

Koliko vežbe je dovoljno

Istraživanja pokazuju da su često dovoljne:

  • 3 do 4 serije vežbi

  • po oko 2 minuta trajanja

  • sa kratkim pauzama između

Ovakve vežbe mogu se raditi nekoliko puta nedeljno.

Velika prednost je što ne zahtevaju opremu, članstvo u teretani niti mnogo vremena. Mogu se raditi kod kuće, u kancelariji ili čak dok gledate televiziju.

Da li to znači da kardio više nije potreban?

Ne. Aerobne aktivnosti, trening snage i intervalni treninzi i dalje su ključni za prevenciju kardiovaskularnih bolesti. Preporuke zdravstvenih organizacija i dalje savetuju najmanje 150 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno ili 75 minuta intenzivnog treninga.

Izometrijske vežbe ne treba da zamene fizičku aktivnost, već mogu biti koristan dodatak, posebno za ljude koji imaju malo vremena, slabiju kondiciju ili tek počinju da regulišu krvni pritisak.

Dve minute za zdravije srce

Zaključak stručnjaka je jednostavan: nije neophodno provoditi sate u teretani da biste pomogli svom zdravlju. Čak i kratke statične vežbe mogu pokrenuti važne promene u organizmu.

Ako već trčite ili vozite bicikl, možete dodati nekoliko serija planka. Ako tek počinjete sa vežbanjem, sedenje uz zid može biti dobar prvi korak. Naravno, kod povišenog krvnog pritiska uvek je preporučljivo da se plan vežbanja uskladi sa savetom lekara.