Još ste na vreme da pomognete svom mozgu: Što pre usvojite ove navike, to bolje

Trogodišnja studija na skoro 4.000 odraslih osoba u rasponu od 19 do 94 godine otkrila je da se zdravlje mozga može poboljšati u bilo kom životnom dobu, čime se osporava uobičajeno verovanje da mentalna oštrina mora da opada kako starimo.

Učesnici su provodili samo nekoliko minuta dnevno na aktivnostima za trening mozga, a istraživači su zabeležili merljiva poboljšanja u više aspekata zdravlja mozga, uključujući jasnoću razmišljanja, emocionalno blagostanje i osećaj svrhe.

Kada je reč o starenju, postoje određene stvari koje uzimamo zdravo za gotovo: seda kosa, bolni zglobovi i gubitak mentalne oštrine.

Međutim, trogodišnja studija sa Univerziteta Teksas u Dalasu, koja je obuhvatila skoro 4.000 odraslih učesnika, došla je do drugačijeg zaključka. Istraživači su otkrili da se zdravlje mozga, uključujući način na koji razmišljamo, povezujemo se sa drugima i upravljamo svojim emocijama, može poboljšati u bilo kom dobu.

Evo šta treba znati o ovoj revolucionarnoj studiji, kao i nekoliko primera načina na koje možemo poboljšati funkciju mozga kako starimo.

Novi nalazi o mozgu i starenju

Nova studija istraživača sa Centra za zdravlje mozga (CBH) Univerziteta Teksas u Dalasu, objavljena u časopisu Scientific Reports (izdanju mreže ,,Nature"), prikupila je podatke iz Projekta zdravlja mozga (BHP) — inicijative koju je CBH pokrenuo 2020. godine kako bi se bolje razumelo kako ljudi mogu da ojačaju i optimizuju zdravlje mozga tokom čitavog života. Istraživanje, koje je obuhvatilo skoro 4.000 odraslih osoba u dobi od 19 do 94 godine, sugeriše da starenje ne znači automatski i gubitak mentalne oštrine. Protivno tome, nalazi ukazuju na to da zdravlje mozga i kognitivne sposobnosti mogu nastaviti da se poboljšavaju tokom celog života.

„Sve starosne grupe su pokazale napredak, što osporava ideju da kognitivne sposobnosti opadaju u određenim godinama“, kaže dr Edžaz Šamim, neurolog u ustanovi Kajzer Permanente u Merilendu za Real Simple. „Čak i oni koji su počeli sa nižim rezultatima pokazali su napredak tokom vremena, što ilustruje koliko mozak može ostati prilagodljiv tokom čitavog života.“

Istraživači su otkrili da su učesnici koji su učestvovali u seriji aktivnosti obuke — uključujući učenje zasnovano na strategijama, treniranje i navike zdrave za mozak — pokazali poboljšanja u brojnim kapacitetima mozga, kao što su pažnja, fokus, memorija, kognitivna otpornost i drugo.

„Studija osporava ideju da je kognitivno opadanje neizbežan deo starenja, sugerišući da ljudi imaju potencijal da održe zdravlje svog mozga tokom čitavog života praktikovanjem navika zdravih za mozak i uključivanjem u skalabilne intervencije vođene tehnologijom“, kaže dr Šaron Brangman, članica upravnog odbora Fondacije za istraživanje mozga Meknajt i gerijatar.

Učesnici u studiji koji su počeli sa najnižim početnim rezultatima imali su najveći potencijal za rast, što razbija zabludu da se slabiji učinak ne može poboljšati, kaže Stejsi Vernon, rukovodilac procene odraslih u Centru za zdravlje mozga Univerziteta Teksas u Dalasu. „Pored toga, videli smo efekat oporavka kada bi došlo do pada“, objašnjava ona. „Na kraju, dosledno usvajanje rutinskih navika zdravih za mozak bilo je najtešnje povezano sa uspehom; učesnici koji su se bavili dnevnim mikrotreninzima od pet do 15 minuta i svesno gradili specifične navike postigli su više merljive rezultate.“

Sposobnost našeg mozga da se poboljšava kako starimo

Mozak je izuzetno moćan i plastičan organ koji se neprestano oblikuje našim iskustvima dok se krećemo kroz svet, kaže dr Karolina Makovski, neuronaučnik i docent na katedri za psihijatriju na Univerzitetu Kalifornije u San Dijegu. Ovaj koncept „neuroplastičnosti“ proučava se decenijama, tokom kojih smo naučili da se nove moždane ćelije stvaraju duboko u odraslom dobu.

„Neuroplastičnost nema rok trajanja i direktno se odražava u našoj sposobnosti da učimo nove veštine i informacije u bilo kom dobu“, kaže Makovski. „Projekat zdravlja mozga koristi ovu poznatu neuroplastičnost da bi pokazao da se merljivi dobici u zdravlju mozga mogu postići tokom relativno kratkog vremenskog perioda kod skoro svakog pojedinca.“

Takođe je dobro poznato da se mozak može reorganizovati u bilo kom dobu i stvoriti nove veze. „Na primer, pacijenti sa moždanim udarom koji izgube sposobnost govora mogu koristiti druge, zdrave delove svog mozga da ponovo nauče jezik, što pokazuje prilagodljivost naših neuronskih puteva“, kaže dr Šamim. „Studija dopunjuje ovo razumevanje pokazujući da su poboljšanja u razmišljanju, povezivanju i emocionalnom blagostanju trajala tri godine kod ljudi različitih starosnih dobi.“

Iako neke kognitivne sposobnosti — poput brzine obrade informacija — prirodno opadaju sa godinama, druge veštine, uključujući rasuđivanje, znanje i emocionalnu regulaciju, često ostaju stabilne ili se čak poboljšavaju sa iskustvom, kaže dr Bernadet Boden-Albala, osnivački dekan Škole za populaciono i javno zdravlje Džo K. Ven na Univerzitetu Kalifornije u Irvajnu.

„Baš kao što je našim mišićima potrebna i izazovna aktivnost i odmor nakon teškog treninga u teretani da bi postigli optimalne rezultate, našem mozgu je potrebna ista vrsta pažnje i nege“, kaže Makovski. „Zdravlje mozga zahteva ravnotežu i stimulacije i odmora za optimalno funkcionisanje.“

To uključuje traženje situacija koje donose novinu (npr. rešavanje problema, snalaženje u novim okruženjima, učešće u društvenim događajima) uz davanje prioriteta adekvatnom odmoru i snu.

„To su doživotne navike i aktivnosti koje zahtevaju aktivnu pažnju i trud tokom našeg života“, objašnjava ona. „Iako davanje prioriteta zdravlju našeg mozga može delovati teže kako starimo, dobrobit će biti još veća.“

Kako poboljšati funkciju mozga kako starite

Vaš mozak se neprestano menja na osnovu toga kako se brinete o njemu (npr. san, vežbanje, ishrana), ali i na osnovu toga kako ga svakodnevno koristite, kaže Vernon. Evo nekoliko jednostavnih kognitivnih vežbi za koje je dokazano da poboljšavaju funkciju mozga.

Smanjite obavljanje više zadataka istovremeno (multitasking)

Čuvajte se toga kako obavljanje više zadataka istovremeno utiče na vaš mozak, kaže Vernon. Umesto toga, praktikujte usredsređenost na jedan zadatak, gde ćete odvojiti blokove od do 45 minuta fokusiranog, neometanog vremena — uklanjajući sve što vam odvlači pažnju — za zadatke koji zahtevaju vaše najdublje razmišljanje.

Fizička aktivnost i ishrana

Ovo je jedan od najefikasnijih načina da smanjite rizik od kognitivnog gubitka. „Oko 30 minuta vežbanja umerenog intenziteta dnevno može smanjiti vaš rizik za 30 do 40%“, kaže dr Šamim. „Kombinovanje toga sa mediteranskom ishranom zasnovanom na voću, povrću, integralnim žitaricama, zdravim mastima, pasulju, orašastim plodovima i ribi takođe može zaštititi mozak od kognitivnog opadanja.“

Smanjite faktore rizika

Prestanak pušenja i ograničavanje unosa alkohola mogu pomoći u smanjenju rizika od kognitivnog opadanja, kaže dr Brangman.

Pravite pauze za mozak

Provođenje previše vremena u fokusu na intenzivne aktivnosti razmišljanja izaziva umor i gubitak pažnje, i smanjuje ukupnu produktivnost, kaže Vernon. Međutim, odvajanje samo nekoliko minuta za opuštanje tokom dana pomaže u podsticanju nadahnutog i inovativnog razmišljanja. „Čak i tri do pet minuta bez tehnologije i bez namernih misli pomaže vam da se resetujete i dopunite bateriju svog mozga“, kaže Vernon.

Budite dosledni

Nastoje da svakog dana uradite nešto što je zdravo za mozak, kaže dr Šamim. „Što ste dosledniji, to ćete imati više koristi“, objašnjava on. „Pronađite aktivnosti, zdravu hranu i vežbe u kojima uživate i biće vam lakše da se dugoročno posvetite radi najveće koristi.“

Održavajte um aktivnim

Aktivnosti koje vam predstavljaju izazov, kao što su učenje jezika, sviranje instrumenta, slikanje ili isprobavanje strateških igara poput šaha, stimulišu različite delove mozga, kaže dr Šamim. „Povećanje težine aktivnosti kada stvari počnu da deluju lako može pružiti dodatne pogodnosti za podsticaj mozga“, kaže on.

Negujte značajne odnose

Ovo je glavni pokretač zdravlja mozga. „Radi se o kvalitetu, a ne o kvantitetu“, kaže Vernon. „Setite se nekoga do koga vam je stalo i kontaktirajte ga. Potražite tačke povezivanja sa nekim ko ne deli vaše mišljenje.“

Pronaći i održavati društvene veze može pomoći u ublažavanju usamljenosti, socijalne izolacije, krhkosti, prepreka u zdravstvenoj zaštiti i ageizma (starosne diskriminacije) koji utiču na zdravlje mozga i kvalitet života starijih odraslih osoba, kaže Boden-Albala. „Tehnologija može biti dragocen alat koji pomaže starijim osobama da ostanu povezane sa porodicom, prijateljima i svojim zajednicama, smanjujući usamljenost i podstičući značajne međugeneracijske odnose“, kaže ona.

Bonus video: