Imate malo vremena, ali puno motivacije i želite da odradite još jednu nedelju treninga. Jedini problem, nakon što ste obuli patike i stigli u teretanu, jeste kako maksimalno iskoristiti vreme koje imate.

Trik je, kako objašnjava poznata lična instruktorka Ejmi Viktorija Long za Vogue, fokusirati se na složene vežbe. Jedna od najboljih koju vrijedi staviti u fokus: mrtvo dizanje.

Što je mrtvo dizanje?

Mrtvo dizanje je pokret savijanja u kukovima koji aktivira gluteuse, zadnju ložu, kvadricepse, jezgro, ramena, leđa i ruke, zbog čega spada među najpopularnije složene vežbe. Složene vežbe su one koje istovremeno uključuju više velikih grupa mišića i zglobova. Čučanj je još jedan primer takve vežbe.

Koje su prednosti mrtvog dizanja?

Glavna prednost mrtvog dizanja je to što jednim pokretom aktivira velik broj mišića.

„Složene vežbe daju najveći efekat u najkraćem vremenu“, objašnjava Longova. „Pomažu u izgradnji snage u više grupa mišića, poboljšavaju koordinaciju i držanje te troše više energije jer telo radi kao jedinstven sistem.“ Prema njenim rečima, mrtvo dizanje je posebno korisno jer oponaša pokrete koje svakodnevno radimo, poput podizanja kesa iz prodavnice.

Koje mišiće aktivira mrtvo dizanje?

• Gluteusi

• Zadnja loža

• Kvadricepsi

• Leđa

• Mišići trupa

• Listovi

• Ramena

• Srednji deo leđa

„Ova vežba zaista aktivira telo od stopala prema gore“, kaže Longova. „Gluteusi, zadnja loža i kvadricepsi pokreću sam pokret, dok jezgro stabilizuje i štiti karlicu. Istovremeno gornji deo tela (uključujući leđa, ramena i ruke) radi na kontroli opterećenja i održavanju pravilnog držanja.“ Tokom izvođenja aktivno učestvuju čak i vaša stopala.

Kako pravilno izvoditi mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje izgleda kao savijanje u struku uz guranje kukova unazad i održavanje ravnih leđa. Može se izvoditi sa šipkom, tegovima, ,,kettlebell"-om ili samo s ličnom težinom. Postoji više varijacija koje menjaju fokus opterećenja na određene grupe mišića, poput mrtvog dizanja na jednoj nozi ili sumo varijante. Razlike zavise o položaju stopala, stupnju savijanja kolena i tome spuštate li teg do poda pri svakom ponavljanju.

Za klasično mrtvo dizanje sledite ove korake:

  1. Stanite s nogama u širini kukova

  2. Nagnite se u kukovima uz ravna leđa

  3. Ako koristite šipku, postavite ruke malo šire od kolena

  4. Lagano savijte kolena

  5. Aktivirajte jezgro

  6. Zadržavajući ravna leđa, gurajte se kroz pete i podižite šipku prema kukovima, držeći je što bliže telu

  7. Potpuno se uspravite gurajući kukove napred i stišćući gluteuse. Izbegavajte naginjanje unazad ili preterano savijanje donjeg dela leđa

  8. Za spuštanje, ponovite pokret unazad; savijanjem u kukovima spuštajte šipku niz butine

  9. Kada šipka dođe do kolena, savijte ih i spustite teg na pod

Saveti za savršeno mrtvo dizanje

• Održavajte karilicu dugom i neutralnom tokom celog pokreta

• Umesto da povlačite tegove rukama, fokusirajte se na guranje poda nogama

• Držite tegove blizu tela i aktivirajte jezgro pre podizanja, kao da se pripremate za udarac

• Gluteusi treba da odrade završni deo pokreta, ali bez naginjanja unazad

Kako otežati mrtvo dizanje

Kada savladate osnovnu tehniku, Longova predlaže nekoliko načina za dodatni izazov.

„Postupno povećavajte opterećenje, usporite fazu spuštanja ili ubacite pauze tokom pokreta kako biste izgradili snagu i stabilnost“, savetuje. Varijacije na jednoj nozi takođe su odlične za razvoj ravnoteže i kontrole.

Ostale varijacije mrtvog dizanja uključuju:

• Mrtvo dizanje s ravnim nogama

• Rumunsko mrtvo dizanje

• Sumo mrtvo dizanje

• Mrtvo dizanje s trap šipkom

• Deficit mrtvo dizanje

 

Bonus video: