Čini se da se ovih dana gotovo svi bore sa hroničnim bolom u leđima. Bilo da pogađa gornji ili donji deo leđa, ili oba, bol u leđima deluje gotovo neizbežno, a kod mnogih ga svakodnevne životne navike dodatno pogoršavaju.
Ako imate utisak da višesatno sedenje ispred ekrana, pogrbljen položaj dok gledate sadržaj na telefonu ili čak čitanje omiljene knjige u nezgodnom položaju ostavljaju posledice po vaša leđa, niste jedini. Ali šta ako postoje male promene koje možete da uvedete u svakodnevne navike i tako živite bez bolova u leđima?
Iako većina ljudi sedelački način života povezuje sa bolovima u leđima, fizioterapeut Sid Jang, doktor fizikalne terapije, vlasnik centra ,,OutWellness", centra u Ostinu namenjenog zdravstvenoj i velnes podršci, kaže da je najveći problem zapravo naš odnos prema bolu.
„Najveća opasnost nije predugo sedenje ili slab trup, već značenje koje smo pridali bolu u leđima“, kaže on za Real Simple. „Stvorili smo kulturu u kojoj se bol smatra znakom oštećenja, zbog čega ljudi prestaju da se kreću, ukoče telo i postepeno sužavaju svoj svet. Taj strah od pokreta, poznat kao kineziofobija, često je više onesposobljavajući od samog bola. Sedelački način života zaista smanjuje snagu i pokretljivost. Ali pravi problem je to što je mnogim ljudima rečeno da im kičma 'propada' ili da je 'krhka', pa su to prihvatili kao deo svog identiteta.“
Sa takvim načinom razmišljanja možemo proaktivnije da brinemo o zdravlju leđa. Jang objašnjava da mnogi zanemaruju leđa sve dok se ne pojave problemi, jer su „izuzetno otporna“ i dugo podnose nepravilna opterećenja. „Leđa mogu da izdrže mnogo toga pre nego što pošalju upozorenje. A kada se bol pojavi, mnogi odgovore odmorom i čekanjem, što često samo pogorša stanje“, kaže on i dodaje da oko bolova u leđima vlada svojevrsni fatalizam, zbog kojeg ljudi, čim dobiju dijagnozu, misle da je šteta nepovratna.
Međutim, nikada nije kasno da počnete bolje da brinete o svojim leđima, čak ni nakon takve dijagnoze. „Istraživanja dosledno pokazuju da su promene koje se vide na snimcima – ispupčeni diskovi, artritis ili degenerativne promene – česte i kod ljudi koji uopšte nemaju bolove“, kaže Jang. „Telo se prilagođava, obnavlja i reaguje na pokret u svakom životnom dobu. Cilj nije da imate 'savršenu' kičmu, već da ponovo izgradite poverenje u svoje telo i njegove sposobnosti.“
Promena načina na koji razmišljamo i govorimo o svojim leđima može da napravi ogromnu razliku, objašnjava Jang. Sve počinje promenom stava. A zatim dolaze i konkretni koraci.
Sedam malih promena koje mogu da poboljšaju zdravlje leđa kod kuće
Češće menjajte položaj
Ne, ne citiramo pesmu Arijane Grande, ali možete da je shvatite kao podsetnik da ne ostajete predugo u istom položaju. Jang kaže da je jedan od najjednostavnijih načina da sačuvate leđa da „često menjate položaj, a ne da težite savršenom držanju“.
„Ne postoji jedan jedini 'ispravan' položaj tela. Najbolji položaj je sledeći koji ćete zauzeti. Podesite podsetnik da se pomerite na svakih 30 do 45 minuta – ustanite, istegnite se ili prošetajte do kuhinje. Raznovrsnost pokreta je cilj.“
Ako imate pametni sat, nemojte ignorisati obaveštenja koja vas podsećaju da ustanete.
Ubacite kratke vežbe u svakodnevne obaveze
Ako mislite da nemate vremena za vežbanje, iskoristite svakodnevne aktivnosti za male pokrete. Jang posebno preporučuje pregibanje u kukovima uz kuhinjsku radnu površinu.
„Vežbajte da se saginjete iz kukova uz neutralan položaj kičme, bez grbljenja, dok perete sudove ili zube.“
Iskoristite jastuke na pravi način
Koliko god bilo važno da menjate položaj, tokom spavanja ćete ipak ostati u jednom položaju duže vreme. Iako tada ne možete svesno da kontrolišete držanje, možete unapred da obezbedite veću udobnost.
„Spavanje na boku je za većinu ljudi najpovoljniji položaj za kičmu. Još je bolje ako stavite jastuk između kolena, jer tako kukovi ostaju u pravilnom položaju, a smanjuje se opterećenje donjeg dela leđa“, kaže Jang.
„Ako spavate na leđima, stavite jastuk ispod kolena, a ne samo ispod glave. Tako se rasterećuje donji deo leđa i delimično vraća prirodna krivina lumbalnog dela kičme.“
Za one koji spavaju na stomaku, Jang kaže da je to položaj koji najviše opterećuje kičmu, jer ispravlja prirodnu krivinu donjeg dela leđa, okreće vrat u stranu i tokom noći dodatno opterećuje kičmene strukture.
Ako vam je to omiljeni položaj, pokušajte sa tanjim jastukom ili čak bez njega. Takođe, jastuk postavljen ispod kukova može da smanji uvijanje donjeg dela leđa.
Uvedite vežbu „mačka–krava“
Pored pregibanja u kukovima, Jang preporučuje svakodnevno izvođenje vežbe „mačka–krava“.
„Dva minuta provedite na sve četiri i polako pomerajte kičmu kroz ceo njen opseg pokreta. Vežba je jednostavna, prijatna i pomaže da telo ponovo stekne poverenje u pokret.“
Više hodajte
Hodanje je među najčešćim preporukama stručnjaka za zdravlje, pa nije izuzetak ni kada je reč o bolovima u leđima, posebno u donjem delu.
Jang preporučuje kratku šetnju posle obroka. Ne mora da traje sat vremena – i deset minuta može da napravi veliku razliku.
„Hodanje je jedna od najbolje istraženih metoda za ublažavanje bolova u donjem delu leđa. Besplatno je, prirodno opterećuje telo i odvija se u ritmičnom tempu.“
Obratite pažnju na položaj ekrana
Bilo da koristite telefon, laptop ili tablet, važno je da ekran bude postavljen tako da što manje opterećuje vrat i leđa, naročito ako ga koristite satima.
„Podignite telefon u visinu očiju ili podignite monitor. Dugotrajno držanje glave nagnute unapred opterećuje vratni deo kičme i izaziva lančanu reakciju duž čitavih leđa.“
Nemojte stalno zatezati mišiće trupa
Pored stvari koje treba da počnete da radite, postoje i navike koje bi trebalo da izbegavate.
„Nemojte stalno stezati trbušne mišiće kao da štitite leđa“, kaže Jang. „Mnogima je rečeno da treba neprekidno da drže trup zategnutim. To zapravo povećava napetost nervnog sistema. Vežbajte opušteno i mirno disanje – dijafragma i duboki stabilizacioni mišići najbolje funkcionišu kada stomak nije stalno ukočen.“
Dugoročne navike za zdravija leđa
Kada uvedete male promene u svakodnevicu, postoji još mnogo toga što možete da učinite za zdravlje leđa. Naravno, najbolje je da se posavetujete sa fizioterapeutom koji će preporuke prilagoditi vašim potrebama, ali Jang smatra da je najvažnije postepeno i dosledno povećavati ono što telo može da podnese.
Umesto da izbegavate određene aktivnosti, cilj je da postepeno proširujete ono što možete da radite.
„To podrazumeva trening snage, čak i sa malim opterećenjima, jer se tako povećava otpornost tkiva i jača kičma. Takođe je važno sarađivati sa stručnjakom koji objašnjava uzroke bola, umesto da vas plaši i samo nabraja šta ne smete da radite.“
Osim fizičke aktivnosti, Jang naglašava da su kvalitetan san i kontrola stresa od presudnog značaja.
„Osetljivost na bol značajno raste kada ne spavamo dovoljno. Upravljanje stresom je ozbiljno potcenjeno. Nervni sistem ne pravi razliku između emocionalne i fizičke pretnje – hronični stres održava signale bola pojačanim, bez obzira na to šta se zaista dešava u tkivima.“
Bonus video:
.jpg "Ovako je izgledao svaki stan u Jugoslaviji: Svi gledaju u jedan detalj pored troseda, da li ste ga imali u kući?")
Komentari (0)