Kada se govori o najzdravijem povrću, mnogi prvo pomisle na brokoli ili spanać. Međutim, često zanemaren kandidat pritom ostaje u senci: potočarka. Ova lisnata biljka zapravo se ubraja među namirnice s najviše hranljivih materija, iako je mnogi zaobilaze jer ne znaju kako je pripremiti.

Potočarka pripada porodici krstašica, odnosno istoj grupi kao brokoli, kupus ili kelj. Uprkos svojim nežnim listovima, bogata je važnim nutrijentima. Između ostalog, sadrži vitamine A, C i K, folnu kiselinu, kalcijum i sekundarne biljne materije. Američka zdravstvena agencija CDC čak je proglasila potočarku brojem jedan među takozvanim "superpovrćem".

Zašto je potočarka toliko zdrava

Posebnost potočarke su takozvani glukozinolati. Prilikom žvakanja ili seckanja pretvaraju se u aktivne materije, među kojima je i sulforafan, snažan antioksidans. Te materije mogu štititi ćelije od oštećenja, smanjivati upale i potencijalno smanjiti rizik od raznih bolesti. Potočarka sadrži i druge antioksidanse, poput beta-karotena, kao i biljne materije lutein i zeaksantin, koji se povezuju s manjim rizikom od pojedinih vrsta raka.

Potočarka bi mogla pomoći i u regulaciji holesterola i smanjenju oksidativnog stresa u organizmu. Oksidativni stres povezuje se s razvojem bolesti poput srčanih tegoba i raka.

Svestrana u kuhinji

Mnogi izbegavaju potočarku jer nisu sigurni kako je pripremiti, no ona je zapravo vrlo svestrana namirnica. Odlična je sveža u salatama, kao dodatak sendvičima, pasirana u supama, u testenini ili omletima, a od nje se može napraviti i pesto. Njen blago papreni ukus posebno se dobro slaže s jajima, ribom ili kozjim sirom. Potočarka je izvrsna i kao ukras, ali najbolje dolazi do izražaja kada je glavni sastojak jela, a ne samo prilog.

S čime je najbolje kombinovati

Kako bi telo što bolje iskoristilo njene hranljive materije, važno ju je kombinovati s drugim namirnicama. Uz zdrave masti, poput maslinovog ulja, orašastih plodova ili avokada, organizam bolje apsorbuje vitamine topive u mastima. U kombinaciji s proteinima, poput jaja, ribe ili graška, potočarka obezbeđuje duži osećaj sitosti, dok namirnice bogate vitaminom C poboljšavaju apsorpciju gvožđa.

Potočarka ima oko 10 do 15 kilokalorija na 100 grama, ne sadrži masti i ima malo vlakana. Uobičajena porcija je velika šaka, otprilike 40 do 80 grama, što je količina koja se najčešće koristi u salatama ili sendvičima.

Ko treba biti oprezan

Potočarka sadrži veliku količinu vitamina K, koji utiče na zgrušavanje krvi. Osobe koje uzimaju lekove za razređivanje krvi trebale bi održavati stabilan unos i ne bi ga smele naglo povećavati. Oprez je potreban i kod uzimanja litijuma, jer potočarka ima blago diuretičko delovanje.

Video: