Kada počne zimsko računanje vremena, dani postaju kraći pa raste rizik od nedostatka vitamina D. Zato je važno obogatiti prehranu namirnicama koje sadrže taj važni nutrijent.
Nedostatak vitamina D povezuje se s lošim zdravljem kostiju i povećanim rizikom od osteoporoze. Zašto? Telo treba vitamin D da bi moglo efikasno apsorbirati kalcij. Dakle, ako nam duže vreme nedostaje vitamina D, telo se neće moći opskrbiti dostatnim količinama kalcija te ga počinje uzimati iz kostiju, a njih čini slabijima i podložnijima prelomima.
Osim što je ključan za zdravlje kostiju, vitamin D, prema istraživanjima, jača imunološki sistem, a ima i važnu ulogu u mentalnom i kognitivnom zdravlju. Prema Nacionalnom institutu zdravlja SAD-a, nedostatak vitamina D može povećati rizik od depresije i demencije.
Za prehrambene izvore vitamina D preporučeni dnevni unos (RDA) iznosi 600 međunarodnih jedinica (IU) za odrasle do 70 godina i 800 IU za odrasle starije od 70 godina, navodi Nacionalni institut za zdravlje SAD-a.
Ovaj vitamin je vezan za zdravlje naših kostiju i mozga, pa ako ga ne unosimo dovoljno od sunca, važno je da u svakodnevnu ishranu uvrstimo više namirnica sa vitaminom D. Zato pokušajte da jedete što više ovih namirnica.
Riblje ulje
Riblje ulje se uzima iz tkiva masne ribe i predstavlja način da se iskoriste prednosti omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u ribi, a da se riba zapravo ne jede. Utvrđeno je da riblje ulje pomaže u smanjenju bolova kod pacijenata sa artritisom, kontroliše krvni pritisak i holesterol i smanjuje rizik od srčanih oboljenja. Pored ovih prednosti, sa samo jednom kašičicom ribljeg ulja, dobijate i oko 75 odsto dnevne vrednosti vitamina D.
Sardine
Takođe, sardine u konzervi su jednostavan i pristupačan način da dobijete više vitamina D za vaše kosti i mozak. Slično konzerviranoj tunjevini, možete jesti sardine direktno iz konzerve, staviti ih na krekere ili napraviti sendvič sa salatom od sardina sa majonezom, mladim lukom i vašim omiljenim začinima.
Jaja
Jaja su najpoznatija po tome što sadrže proteine i holin — hranljive materije potrebne za metabolizam, kognitivne funkcije i zdravo mišićno tkivo — ali se jaja takođe smatraju izvorom hrane vitamina D. Dobićete 8 procenata dnevne vrednosti u samo jednom jajetu, ali lako ga možete udvostručiti za doručak i biti na putu ka boljem imunitetu i zdravlju kostiju.
