Ceo narativ oko dijetalnih masti može biti zbunjujući, posebno za nas koji smo odrasli u ‘90-im (ili ranije), kada je sve što je bilo „nisko-masno“ smatrano svetim vrhuncem zdrave ishrane. 

Ali novija naučna istraživanja potvrdila su da je konzumiranje masti ključno za dobro zdravlje i sugerisala da se fokusiramo na uživanje u „zdravim mastima“.

Ali šta su zapravo zdrave masti? I koja hrana ih sadrži? Najpoznatiji primer zdravih masti je avokado, ali kulinarski svet je mnogo širi! Zbog raznovrsnosti, vredi potražiti i druge namirnice koje sadrže zdrave masti.

Registrovani nutricionisti objašnjavaju tačno koje su to masti, zašto su dijetalne masti uopšte neophodne za dobrobit, i koje namirnice su bogate „zdravim“ mastima—osim omiljenog avokada.

Zašto su masti važne za zdravlje

Konzumiranje dovoljne količine masti je ključno za dobro zdravlje, kaže Kerolajn Viiliams, PhD, RDN, autorka knjige ,,Meals That Heal" za Real Simple. 

„Masti su osnovni strukturni element ćelijskih membrana, učestvuju u nervnoj signalizaciji, održavaju kožu i kosu zdravom, izoliraju telo i pružaju sirovine za proizvodnju određenih hormona, žuči za varenje i vitamina D.“

Vilijamsova takođe ističe da masti igraju veliku ulogu u osećaju sitosti, odnosno u prijatnom osećaju punog stomaka nakon obroka. „Kada sam počela više obraćati pažnju na signale gladi i sitosti, shvatila sam koliko se zadovoljnije i ispunjenije osećam kada obrok ili užina sadrži dovoljnu količinu masti.“

Šta su „zdrave masti“?

Postoje različite vrste masti u hrani. Četiri glavne kategorije su mononezasićene, polinezasićene (uključujući poznate omega-3 masti), zasićene i trans masti, kaže Violeta Moris, MS, RDN, osnivačica ,,The Concierge Dietitian".

„Američko udruženje za srce preporučuje izbor hrane bogate mononezasićenim i polinezasićenim mastima, dok se zasićene i trans masti treba zameniti. Jednostavan način da se to zapamti je: jedite više nezasićenih masti, ograničite zasićene masti i izbegavajte trans masti.“

Veštačke trans masti su uglavnom nalazile u prerađenoj hrani, a zbog nove regulative FDA iz 2015. godine, sada ih je znatno manje u prehrambenom sistemu. Zasićene masti se uglavnom nalaze u životinjskim izvorima, kao što su prerađeno meso, govedina i mlečni proizvodi, kao i u nekim biljnim izvorima poput kokosa. Važno je napomenuti da nije potrebno potpuno izbaciti zasićene masti iz ishrane. Zvanična preporuka je da se ne unosi više od 10% dnevnih kalorija iz zasićenih masti, ali, kao što Vilijamsova napominje, nisu sve zasićene masti iste.

Generalno, pametno je naglašavati konzumiranje mononezasićenih i polinezasićenih masti, tj. „zdravih“ masti. U skladu s tim, evo nekoliko grupa namirnica koje vredi redovno konzumirati:

Maslinovo ulje i ulje avokada

Ova dva ulja su bogati izvori mononezasićenih masti i gotovo neograničeno su primenljiva u kuvanju. Morris napominje da je maslinovo ulje bogato polifenolima i ključni je element hvaljene mediteranske dijete. Suprotno popularnom verovanju, korišćenje ekstra devičanskog maslinovog ulja u kuvanju je potpuno u redu (i ukusno); i ono i ulje avokada mogu se koristiti za prženje hrane ili pečenje povrća. Takođe su odlični za domaće prelive za salatu. Za doručak, probajte da prelijete ovsenu kašu sa malo maslinovog ulja.

Kuvanje s maslinovim ili uljem avokada posebno je korisno ako ih koristite umesto zasićenih masti poput putera, loj ili goveđe masti, kaže Tobi Amidor, MS, RD, autorka kuvara ,,Healthy Living High-Protein Cookbook".

„Svetska zdravstvena organizacija i Američko udruženje za srce preporučuju ove zamene kako bi se smanjio rizik od bolesti srca i drugih hroničnih bolesti“.

Napomena: ovo ne znači da puter nije dozvoljen. Primarno korišćenje nezasićenih masti u kuvanju omogućava Vilijamsovoj da uživa u namirnicama koje sadrže više zasićenih masti.

„Na primer, ne brinem se zbog malo putera na dobrom hlebu ili u jelu kada ukus ne bi bio isti bez njega.“

Prilikom kupovine ulja, Vilijamsova preporučuje pažljivo čitanje etiketa. „Trudim se da biram minimalno prerađene proizvode, poput flaširanih preljeva za salatu ili tegli paste za sos, koji koriste ulje slično onom koje bih sama koristila kod kuće.“

Orašasti plodovi

Bilo da su to bademi, orasi, pistaći ili obični kikiriki ili kikiriki puter, orašasti plodovi su puni zdravih masti, obično mešavina mono- i polinezasićenih masti, iako tačan sastav zavisi od vrste.

„Orašasti plodovi su posebno moćni jer pružaju zdrave masti zajedno s fitokemikalijama poput biljnih sterola koji mogu pomoći u snižavanju holesterola, kao i polifenolima, antioksidansima i vlaknima“, kaže Morisova. Grickanje orašastih plodova je očigledan izbor, ali ih možete dodati i pastama, preliti pečeno povrće, ili koristiti puter od orašastih plodova za sos za tofu ili nudle. Amidor preporučuje i domaći miks orašastih plodova s malo suvog voća, poput grožđica ili suvih trešanja.

Semenke

„Slično orašastim plodovima, semena poput čija, konoplje i lana ne samo da sadrže zdrave masti, već i pružaju proteine“, kaže Amidor.

Preporučuje posipanje konopljinog semena po salatama ili dodavanje mlevenog lana u recepte za pečenje. Mlevena lanena semena su takođe odlična zamena za jaja u većini poslastica ako želite da recept bude veganski ili vam je nestalo jaja, Za čija seme, dodajte kašiku u jutarnju kašu ili napravite klasični čija puding.

Masne ribe

Iako „masna riba“ možda ne zvuči privlačno, ova kategorija uključuje ukusnog lososa, inćune, pastrmku, skušu i sardine — sve bogate omega-3 masnim kiselinama, ključnim polinezasićenim mastima.

„Pregled više studija pokazao je da je konzumiranje masne ribe jednom do dva puta nedeljno sigurno i može podržati zdravlje srca, poboljšati holesterol i podržati funkciju mozga“, kaže Morris. Vilijamsova pokušava da uključi dve do tri porcije ribe bogate omega-3 u svoj nedeljni plan ishrane.

Imajte na umu da iako omega-3 možete dobiti iz biljnih namirnica poput oraha i čija semenki, verzija iz ribe je lakše iskoristiva za telo.

Jogurt od punog mleka

Vilijamsova dodaje ovaj mlečni proizvod bogat proteinima i kalcijumom na listu, iako je otprilike polovina njegovih masti zasićena.

„Važno je napomenuti da istraživanja sugerišu da zasićene masti ne utiču jednako“, kaže ona. „Određene zasićene masti, poput onih u mlečnim proizvodima, ne povećavaju rizik od bolesti srca niti upalne markere.“

Zapravo, zasićene masti u fermentisanim mlečnim proizvodima poput jogurta ili kefira mogu čak imati blagi antiinflamatorni efekat. Birajte obične ili minimalno zaslađene varijante kako biste smanjili dodatni šećer.

Jogurt možete jesti kao užinu, s voćem i granolom za doručak, u smoothie, ili ga koristiti kao sos za pečeno povrće ili kao bazu za kremasti umak.

 

Bonus video: