Popodnevni pad energije može (doslovno) delovati kao teret. Možda vas navede i da razmišljate o načinima kako da ga prevaziđete, recimo uz neku okrepljujuću užinu ili brzu šetnju.

Ali ako se stalno osećate usporeno popodne, možda bi vredelo da razmislite o tome šta radite pre ručka, a ne šta treba da uradite posle.

Tu na scenu stupa „efekat drugog obroka“, pojam koji je osmislio dr Dejvid Dž. Dženkins osamdesetih godina.

„Efekat drugog obroka je metabolički fenomen u kojem sastav jednog obroka poboljšava odgovor nivoa glukoze u krvi na sledeći obrok, koji se jede nekoliko sati kasnije“, objašnjava registrovana dijetetičarka Kristen Lorenc, RD za Real Simple. „Ovaj efekat se najčešće proučava između doručka i ručka, ali se može javiti i između ručka i večere, pa čak i između večere i doručka sledećeg dana“, dodaje ona. Prilično zanimljivo.

Ali šta to znači za vaše opšte zdravlje i nivo energije? Stručnjaci sada objašnjavaju značaj efekta drugog obroka—kao i kako da ga iskoristite u svoju korist.

Kako funkcioniše efekat drugog obroka?

Da bi došlo do „efekta drugog obroka“, prvi obrok mora biti uravnotežen. To znači da treba da sadrži vlakna, proteine i zdrave masti.

Evo kako svaki od ovih nutrijenata doprinosi ovom efektu:

  • Vlakna: „Vlakna, posebno rastvorljiva vlakna i rezistentni skrob, usporavaju varenje ugljenih hidrata i pomažu da se ublaži početni porast glukoze u krvi“, kaže Lorencova. „Takođe hrane crevne bakterije koje proizvode kratkolančane masne kiseline poput butirata, koje podržavaju signalizaciju insulina i metaboličko zdravlje“, dodaje ona. (Insulin je hormon koji pomaže da glukoza iz krvi uđe u ćelije, čime reguliše nivo šećera u krvi.)

  • Proteini: „Proteini povećavaju osećaj sitosti i usporavaju pražnjenje želuca, pomažući da se postigne stabilniji odgovor glukoze u poređenju sa obrocima bogatim rafinisanim ugljenim hidratima“, kaže Lorencova. Takođe pomažu da se duže osećate sito i održavaju stabilan nivo energije, dodaje gastroenterolog dr Karl Kvok.

  • Zdrave masti: „Zdrave masti takođe usporavaju varenje i apsorpciju, smanjujući verovatnoću naglog skoka glukoze“, kaže Lorencova.

Zajedno, ovi nutrijenti mogu poboljšati kontrolu šećera u krvi. To može pomoći u smanjenju rizika od razvoja dijabetesa tipa 2 i u upravljanju već postojećim dijabetesom. „Pored toga, može doprineti stabilnom nivou energije i podržati opšte metaboličko zdravlje“, kaže dr Kvok.

Ko ima koristi od efekta drugog obroka?

Ako vam je kontrola šećera u krvi prioritet—zbog dijabetesa, predijabetesa ili drugih razloga—uzimanje u obzir efekta drugog obroka može biti posebno korisno. Slično tome, ako imate insulinsku rezistenciju, metabolički sindrom ili cilj gubitka težine, takođe možete imati koristi od ovog efekta, prema dr Kvoku. „Takođe je koristan za održavanje stabilne energije i izbegavanje popodnevnog pada“, kaže on.

Ipak, na kraju, ovaj efekat je koristan za sve. Razlog je taj što započinjanje dana uravnoteženim obrokom može smanjiti oscilacije glukoze koje doprinose umoru, želji za hranom i prejedanju kasnije tokom dana, kaže Lorencova.

Namirnice koje izazivaju efekat drugog obroka

Kao što je pomenuto, „efekat drugog obroka“ nastaje zahvaljujući kombinaciji vlakana, proteina i zdravih masti. Zato „prvi obroci“ treba da budu bogati sva tri nutrijenta. Evo glavnih izvora svakog od njih, prema dr Kvoku:

  • Vlakna: Voće (poput jabuka, bobica, krušaka i pomorandži), povrće (poput brokolija, šargarepe, spanaća i batata), integralne žitarice (poput ovsene kaše, integralnog hleba, smeđeg pirinča i kinoe) i mahunarke (poput pasulja, sočiva i leblebija)

  • Proteini: Jaja, piletina, riba, jogurt, tofu, pasulj, sočivo i orašasti plodovi

  • Zdrave masti: Avokado, maslinovo ulje, orašasti plodovi, semenke i masna riba, poput lososa, sardina i skuše

Niste sigurni kako da kombinujete ove nutrijente? Poslušajte savet Lorencove i probajte ovsenu kašu sa puterom od kikirikija i bobicama, grčki jogurt (ili mladi sir) sa čia semenkama, orašastim plodovima i voćem, ili jaja sa integralnim tostom i avokadom.

 

Bonus video: