Zahvaljujući nedavnim viralnim trendovima kao što su #BeanTok i „fibermaxxing“, mnogi ljudi su se upoznali sa različitim nutritivnim prednostima vlakana. Ona su možda najpoznatija po tome što pomažu varenje, ali da li ste znali da imaju i ključnu ulogu u zdravlju srca?

Prema mišljenju stručnjaka i nedavnim istraživanjima, unos dovoljne količine vlakana presudan je za pravilno funkcionisanje kardiovaskularnog sistema.

„Vlakna su jedan od najpotcenjenijih alata koje imamo za dugoročno zdravlje srca“, kaže registrovana dijetetičarka Dženifer Šerer, MS, RDN za Real Simple. Preventivna kardiološkinja Elizabet Kodas, MD, ima slično mišljenje: „Vlakna su ključni regulator metabolizma, upale, apetita i funkcije imunog sistema, a sve to doprinosi boljem kardiometaboličkom zdravlju.“

Vlakna podržavaju kardiovaskularni sistem na tri glavna načina: pomažu u kontroli lošeg holesterola, regulišu nivo šećera u krvi i podstiču stvaranje jedinjenja koja podržavaju zdrave krvne sudove.

Vlakna pomažu u kontroli nivoa holesterola

Od dve glavne vrste vlakana (rastvorljivih i nerastvorljivih) upravo rastvorljiva vlakna pomažu telu da reguliše nivo holesterola. Previše LDL holesterola (tzv. „lošeg“ holesterola) može da stvara naslage u arterijama i dovede do opasnih kardiovaskularnih događaja, poput moždanog ili srčanog udara.

Međutim, Šererova objašnjava da se rastvorljiva vlakna vezuju za LDL holesterol u digestivnom traktu i pomažu njegovom izbacivanju iz organizma. Pored toga, dugotrajno nizak unos vlakana povezan je sa višim nivoom LDL holesterola, što predstavlja ozbiljan rizik za kardiovaskularne bolesti.

Vlakna pomažu u regulaciji šećera u krvi

„Vlakna takođe doprinose stabilnijoj regulaciji nivoa šećera u krvi, što smanjuje nagle skokove insulina i kasniju upalu — oba važna faktora rizika za kardiovaskularne bolesti“, kaže Šererova. Pošto su vlakna vrsta složenih ugljenih hidrata, ona se vare sporije od jednostavnih ugljenih hidrata koji se nalaze u manje hranljivim namirnicama, poput rafinisanih žitarica. Sporije varenje pomaže u kontroli glikemije — odnosno upravljanju nivoom glukoze u krvi — jer sprečava nagle skokove šećera.

Povišen nivo šećera u krvi može dovesti do sistemske upale, što opterećuje kardiovaskularni sistem i predstavlja poznat faktor rizika za bolesti srca. Podstičući zdravo varenje, vlakna pomažu u regulaciji nivoa šećera u krvi i indirektno smanjuju upalu.

Vlakna pomažu pravilnom funkcionisanju krvnih sudova

Šerer objašnjava da „kada vlakna fermentišu u crevima, nastaju kratkolančane masne kiseline koje podržavaju zdravlje krvnih sudova i pomažu regulaciju metabolizma masti“. Kratkolančane masne kiseline su supstance koje ostaju u crevima nakon što se svarljivi delovi vlakana razgrade. Nedavna istraživanja pokazala su da one imaju važnu ulogu u regulaciji krvnog pritiska kroz interakciju sa receptorima na krvnim sudovima, čime pomažu u sprečavanju hipertenzije i bolesti srca.

Kako uneti više vlakana da bi srce bilo zdravo

Iako su nedavni trendovi na društvenim mrežama popularizovali prednosti vlakana, stručnjaci se i dalje slažu da većina ljudi treba da ih unosi više. „Mnogi ljudi brinu da ne unose dovoljno proteina“, kaže dr Kodas. „Ali pravi, mnogo češći nutritivni nedostatak su zapravo vlakna.“ Prema Šererovoj, „većina odraslih unosi znatno manje od preporučenih 25 do 38 grama dnevno, pa tu postoji veliki prostor za poboljšanje“.

S obzirom na to da su bolesti srca i dalje veoma česte, vredi pogledati svoju ishranu i videti gde možete dodati više vlakana. „Uvek podstičem ljude da se fokusiraju na dodavanje, a ne na ograničavanje. Male promene mogu napraviti veliku razliku“, kaže Šererova. Ona preporučuje sledeće načine da postepeno povećate dnevni unos vlakana:

  • Dodajte čija semenke ili mleveni lan u jogurt ili smutije

  • Birajte pasulj ili sočivo nekoliko puta nedeljno

  • Zamenite rafinisane žitarice ovsom, kinoom ili integralnim hlebom

  • Jedite širi izbor voća i povrća

  • Povećajte raznovrsnost biljnih namirnica — isprobajte nove mahunarke, semenke ili cele žitarice — kako biste podržali unos vlakana i zdravlje crevnog mikrobioma

„Ključ je da unos povećavate postepeno i da vlakna kombinujete sa dovoljnim unosom tečnosti kako biste izbegli probavne tegobe“, kaže ona. Međutim, čak i pre nego što počnete da planirate obroke, dr Kodas predlaže da promenite način razmišljanja o hrani: „Umesto da jedete meso sa povrćem, jedite povrće sa mesom.“ Ova jednostavna promena utiče na način planiranja obroka i stavlja namirnice bogate vlaknima u prvi plan. „I dalje jedete hranu koju volite, samo u drugačijim količinama — uz mogućnost značajnog poboljšanja zdravlja na duže staze“, kaže ona.

Ishrana je samo jedan deo kardiovaskularnog zdravlja, ali njen uticaj je veoma snažan. Čak i kada trendovi poput #BeanTok i „fibermaxxing“ nestanu, vlakna će i dalje ostati ključna za održavanje zdravog srca.

 

Bonus video: