Sočna lubenica mnogima je na „crnoj listi“ zbog straha od naglog skoka šećera u krvi. Međutim, brojke glikemijskog indeksa mogu da zvuče opasnije nego što zaista jesu, a specifičan sastav ovog voća menja celu priču.

Nutricionisti imaju i jednostavan trik koji može pomoći da u lubenici uživate bez velikih oscilacija glukoze.

„Lubenica sadrži prirodne šećere, ali se većinom sastoji od vode i svakako može da bude deo uravnotežene ishrane“, kaže Vandana Šet, nutricionistkinja i edukatorka za dijabetes.

Nutricionisti su objasnili kako lubenica utiče na šećer u krvi i kako u njoj mogu da uživaju i osobe koje imaju dijabetes.

Kako lubenica utiče na šećer u krvi?

Lubenica sadrži ugljene hidrate i prirodne šećere, pa nakon njene konzumacije nivo šećera u krvi raste. To, međutim, samo po sebi nije nužno loše.

„Uobičajena porcija od jedne činije narezane lubenice sadrži oko 15 grama ugljenih hidrata, što se smatra jednom porcijom ugljenih hidrata i bez problema može da se uklopi u dnevnu ishranu“, objašnjava Kerolin Tomason Ban, nutricionistkinja i edukatorka za dijabetes.

Ona ističe da problem nije samo prisustvo ugljenih hidrata, već veliki i nagli skokovi šećera u krvi.

Iako lubenica ima visok glikemijski indeks, što znači da ugljeni hidrati iz nje mogu relativno brzo da podignu nivo šećera u krvi, to je samo deo priče. Ona ima nisko glikemijsko opterećenje, koje osim glikemijskog indeksa uzima u obzir i količinu ugljenih hidrata u jednoj porciji.

To znači da uobičajena porcija lubenice verovatno neće izazvati veliki skok šećera u krvi.

„Vlakna i voda pomažu da se uspori varenje i povećava se osećaj sitosti, što doprinosi postepenijem porastu nivoa šećera u krvi“, pojašnjava Ban za „EatingWell“.

Lubenica se sastoji od oko 90 odsto vode, a sadrži i vitamin C i likopen. Likopen je snažan antioksidans, a neka istraživanja ukazuju na to da bi mogao povoljno da utiče na regulaciju šećera u krvi.

Studija iz 2022. godine povezala je veći unos likopena sa nižim nivoom šećera u krvi natašte, dok je istraživanje iz 2024. pokazalo da bi likopen mogao da ima određene koristi za osobe sa dijabetesom tipa 2.

Naučnici smatraju da bi razlog mogao da bude njegovo protivupalno i antioksidativno delovanje, koje može pomoći u smanjenju hronične upale i insulinske rezistencije.

Budući da se većinom sastoji od vode, lubenica doprinosi i hidrataciji organizma. „Dobra hidratacija važna je za opšte zdravlje i kontrolu šećera u krvi“, kaže Ban.

Kada telu nedostaje tečnosti, krv postaje koncentrisanija, pa koncentracija glukoze u krvi može biti viša.

Nutritivni sastav lubenice

Jedna činija narezane lubenice sadrži oko 46 kalorija, 12 grama ugljenih hidrata, 1 gram vlakana i 9 grama prirodno prisutnog šećera, bez dodatih šećera.

Sadrži i oko 1 gram proteina, gotovo nimalo masti i nema holesterola, dok je količina natrijuma zanemarljiva. Obezbeđuje i oko 12 miligrama vitamina C, kao i manje količine vitamina A i kalijuma.

Kako jesti lubenicu bez velikih skokova šećera?

Ako lubenicu jedete kao užinu, možete da je kombinujete sa izvorom proteina kako biste usporili porast šećera u krvi.

Na primer, možete je jesti uz grčki jogurt, šaku orašastih plodova ili sitan sir.

„Ako koristite uređaj za kontinuirano praćenje glukoze, pomoću njega možete da vidite kako vaše telo reaguje kada lubenicu jedete samu, a kako kada je kombinujete sa drugim namirnicama“, savetuje Šet.

Istraživanja ukazuju na to da konzumiranje ugljenih hidrata na kraju obroka može da smanji porast šećera u krvi nakon jela. Zato lubenicu možete da pojedete nakon uravnoteženog obroka koji sadrži proteine, vlakna i zdrave masti.

Važno je obratiti pažnju i na količinu, jer je tokom vrelih dana lako pojesti mnogo lubenice. Veća porcija znači i veći unos ugljenih hidrata i šećera.

„Pokušajte da je stavite u činiju ili unapred odredite porciju, umesto da je jedete direktno iz velike posude“, preporučuje Ban.

Šta kažu nutricionisti?

Iako sadrži prirodne šećere, lubenicu nije potrebno izbegavati zbog straha od porasta šećera u krvi.

Ona ima nisko glikemijsko opterećenje, visok procenat vode i sadrži korisne nutrijente i antioksidanse. Ipak, njen uticaj na šećer u krvi zavisi i od količine koju pojedete, kao i od ostatka obroka.

„Važnije je posmatrati ishranu u celini, šta sve sadrži vaš obrok, kolika je porcija i sa čim kombinujete lubenicu nego potpuno izbegavati jednu vrstu voća“, ističe Šet.

Lubenicu i druge izvore ugljenih hidrata zato je dobro kombinovati sa zdravim mastima, vlaknima i proteinima.

Koliko brzo lubenica podiže šećer u krvi?

Lubenica ima visok glikemijski indeks, pa može relativno brzo da podigne nivo šećera u krvi. Međutim, njeno glikemijsko opterećenje je nisko, što znači da umerena porcija verovatno neće izazvati veliki porast šećera.

Video:

embed 2