Utolite žeđ: Ovo su najbolji načini da izbegnete dehidraciju kada su temperature u plusu

Voda je ključna za naše zdravlje i opštu dobrobit organizma. Uprkos tome, mnogima od nas često teško polazi za rukom da održe optimalnu hidrataciju, naročito u današnjem užurbanom i iscrpljujućem ritmu života.

„Sve u vašem telu zavisi od optimalne hidratacije, od funkcije organa do ravnoteže hormona“, objašnjava nutricionistkinja Kimberli Snajder. „Kada ste hidrirani, vaši zglobovi su podmazani, koža dobija hranljive materije, a folikuli dlake mogu zdravo da rastu.“ A šta se događa kada niste? Osim što će vam koža izgubiti sjaj, a kosa postati lomljivija, pašće vam nivo energije, a detoksikacija i varenje će se usporiti. „Kada otpadne materije počnu da se nakupljaju u vašem organizmu, to vas opterećuje, osećate se teže i imate manje energije.“

Rijan Stivenson, nutricionistkinja, naturopatkinja i osnivačica brenda ,,Artah", ističe da dehidratacija može dovesti i do stresa.

„Čak i suptilne promene u hidrataciji mogu da izazovu smanjenu proizvodnju energije u mozgu, praćenu promenama raspoloženja i kognitivnih sposobnosti, osećajem anksioznosti, depresije i lošim kvalitetom sna“, kaže Stivensonova  za Vogue. „Da ne pominjemo da blagi pad ukupne količine vode u telu može značajno da povisi kortizol, naš hormon stresa.“ Blaga dehidratacija može da izazove mnoštvo problema u organizmu, pa dovoljan unos vode, uz male promene u ishrani, može da učini čuda za zdraviju svakodnevicu.

U nastavku Snajderova i Stivensonova donose svoje savete za postizanje optimalne hidratacije.

1. Prilagodite unos svojim individualnim potrebama

Pravilo o osam čaša vode dugo se smatralo zlatnim standardom za održavanje hidratacije. Međutim, prema rečima Kimberli Snajder, to zapravo zavisi od potreba i nivoa aktivnosti svakog pojedinca, kao i od spoljašnjih faktora poput temperature, jer što se više znojite, to više tečnosti gubite. Kao opšte pravilo, Snajderova navodi da je ženama potrebno oko 1,7 litara vode dnevno, dok je muškarcima potrebno oko 3,7 litara. Međutim, ako želite personalizovanu formulu: „Svakog dana pijte između 30 i 60 mililitara vode na svaki kilogram svoje telesne težine“, kaže Snajderova. (Na primer, osoba teška 65 kilograma trebalo bi da unosi između 2 i 4 litra vode dnevno, u zavisnosti od nivoa aktivnosti i klimatskih uslova.)

2. Nadoknadite elektrolite

Iako je pijenje vode očigledno ključno, ako nemate odgovarajući nivo elektrolita u organizmu, sama voda neće biti dovoljna. „Zapravo, pijenje prevelike količine vode bez dovoljno elektrolita može samo da pogorša problem“, objašnjava Stivensonova. „Kafa i alkohol mogu da naruše ravnotežu elektrolita, a čak i neke navike koje smatramo zdravim mogu da izazovu njihov gubitak, setite se samo vežbanja, znojenja, čak i tokom toplotnih talasa, kao i ishrane sa niskim sadržajem ugljenih hidrata.“

3. Pijte vodu sobne temperature

„Svojim klijentima uvek naglašavam koliko je važno piti vodu sobne temperature“, kaže Snajderova. Ističe da ona bolje hidrira telo od hladne vode jer organizam mora da troši dodatnu energiju kako bi hladnu vodu zagrejao do temperature na kojoj može da je apsorbuje, što zapravo dovodi do gubitka tečnosti. Osim toga, ledena voda može da izazove blago sužavanje krvnih sudova u želucu, što otežava proces varenja i usporava hidrataciju.

4. Hidrirajte se odmah ujutro

Započinjanje dana nadoknađivanjem tečnosti ključno je za celodnevnu hidrataciju, napominje Snajderova. „Tokom noći često dehidriramo“, objašnjava ona. „Jutarnja hidratacija pružiće vam više energije i pripremiti vas za uspešan dan.“ A ako želite da odete korak dalje, popijte šolju tople vode sa isceđenim limunom, koji podržava rad jetre. „Pun je vitamina C i pomaže u procesu čišćenja organizma“, kaže Snajderova. Ključno je da se hidrirate pre nego što popijete prvi napitak sa kofeinom.

5. Pijte između obroka, a ne tokom jela

Navikli smo da jedemo uz velike čaše vode, ali to je zapravo najgore vreme za ispijanje tečnosti. „Previše tečnosti tokom obroka razređuje sokove za varenje i može da uspori probavu“, tvrdi Snajderova. Umesto toga, pijte veće količine vode između obroka i tokom dana, uz pauzu od najmanje pola sata pre jela i sat vremena nakon obroka. Kako biste bili sigurni da ste na pravom putu, pratite boju svog urina, što je svetliji, to bolje, ili koristite aplikacije poput ,,Waterlogged" ili ,,Gulp", koje vam pomažu da pratite unos, postavljate ciljeve i podsećaju vas da pijete vodu.

6. Jedite hranu bogatu vodom

„Voda je očigledno prvi i najvažniji izvor hidratacije, ali postoji odlično povrće koje vam u tome može pomoći“, kaže Snajderova. Njen apsolutni favorit je krastavac, koji je bogat vodom punom enzima, vitaminima B grupe, hranljivim materijama, elektrolitima i silicijumom. Drugi favorit je celer, koji obiluje vitaminima, mineralima i vlaknima koja osvežavaju telo i daju koži blistav sjaj. Preporučuje da oba ova sastojka dodate u njen popularni smuti i popijete ga ujutru na prazan stomak. Na taj način „telo odmah ujutru može da apsorbuje sve blagodeti“, objašnjava ona.

7. Nadoknadite tečnost nakon kofeina i alkohola

Kofein i alkohol su diuretici, što znači da ćete zbog njih češće mokriti i gubiti više tečnosti. Kako biste ostali hidrirani, nadoknadite taj gubitak dodatnim unosom tečnosti. „Ako odlučite da popijete čašu jednog ili drugog, nakon toga popijte punu čašu vode kako biste ponovo uspostavili ravnotežu u organizmu“, savetuje Snajderova.

8. Povećajte unos hrane bogate magnezijumom i kalijumom

Ove namirnice su prirodno prepune elektrolita. Hrana bogata kalijumom uključuje lisnato zeleno povrće, tikvice, avokado, krompir, pečurke i banane, dok hrana bogata magnezijumom uključuje spanać, leblebije, bajame, odnosno bademe, tunjevinu, mahunarke i sirovi kakao.

9. Uvek nosite flašicu vode sa sobom

Kada je reč o doslednoj hidrataciji, nema pouzdanije strategije od višekratne flašice za vodu. „Ona služi kao odličan podsetnik da pijete vodu dok ste u pokretu i obavljate obaveze“, kaže Snajderova. Dan možete da započnete i sa velikim bokalom filtrirane vode koji predstavlja vaš dnevni cilj, a zatim iz njega da punite flašice kako biste lakše pratili napredak. „Apsolutno podržavam vizuelne i fizičke podsetnike, poput flašica koje su vam stalno u vidnom polju i podstiču vas da pijete“, dodaje Snajderova.

10. Pijte kokosovu vodu

„Ljudi u zemljama jugoistočne Azije i na pacifičkim ostrvima vekovima su pili vodu iz mladih kokosovih oraha radi hidratacije“, objašnjava Snajderova. „To je jedan od najboljih načina za nadoknađivanje vode i elektrolita koje telo gubi u toplim klimatskim uslovima.“ Zato nakon dugog dana provedenog na suncu ili jutra posle dugog noćnog izlaska pokušajte da nadoknadite tečnost ovim popularnim tropskim osveženjem.

11. Smanjite unos ultraprerađene hrane

Ultraprerađena hrana u poslednje vreme privlači veliku pažnju medija. Povezuje se sa čak 32 negativna zdravstvena ishoda, od većeg rizika od raka i srčanih bolesti do dijabetesa i narušenog mentalnog zdravlja. Osim toga, takva hrana je „neprirodno bogata natrijumom i šećerom, a siromašna vodom, što je savršen recept za dehidrataciju“, objašnjava Stivensonova. „Takođe je dokazano da podstiče upalne procese u organizmu, što dodatno utiče na stanje naše hidratacije.“

Bonus video: