Ako u poslednjih sedam dana niste jeli masnu ribu, orahe ili laneno seme, verovatno je da vašem telu nedostaju omega-3 masne kiseline. One se ne mogu same proizvesti u organizmu, već se unose isključivo ishranom, a njihov manjak kod žena često se prvo odrazi na hormone, raspoloženje i stanje kože.

Iako se najčešće povezuju sa zdravljem srca, omega-3 masne kiseline imaju daleko širi uticaj. Kod žena one učestvuju u regulaciji brojnih procesa, od PMS-a do menopauze.

Ženski hormonski sistem je podložan čestim promenama, pa omega-3 masne kiseline pomažu u kontroli upalnih procesa koji prate menstrualni ciklus. To može doprineti smanjenju bolova, nadutosti i promena raspoloženja pre menstruacije, kao i opštem osećaju stabilnosti nervnog sistema.

Tokom trudnoće raste potreba za DHA oblikom omega-3 masnih kiselina, jer je važan za razvoj mozga i vida bebe. U periodu menopauze njihov značaj se posebno ogleda u podršci mozgu i emocionalnoj ravnoteži.

Omega-3 masne kiseline su esencijalne masti koje organizam ne može sam da proizvede. Postoje tri glavna oblika, ALA biljnog porekla, kao i EPA i DHA koje se nalaze pretežno u ribi i algama, i u organizam se unose putem hrane ili suplementacije.

slika

Mozak, fokus i raspoloženje pred i tokom menopauze

Ovde priča postaje konkretnija. Prema sistematskom pregledu objavljenom u časopisu „Nutrients“, istraživanja o uticaju omega-3 masnih kiselina na emocije i kognitivne funkcije tokom menopauze ukazuju da suplementacija može doprineti smanjenju anksioznosti, depresivnih stanja i poboljšanju mentalne jasnoće u tom periodu. Nije rešenje koje sve menja preko noći, ali može biti koristan nutritivni oslonac.

Žene koje rade u smenama, istovremeno brinu o deci i roditeljima ili žive u stalnom tempu, često prijavljuju mentalnu maglu i pad koncentracije. Omega-3 masne kiseline ne otklanjaju umor, ali obezbeđuju mozgu potrebne gradivne materije za bolju funkciju.

Koža, kosa i sjaj koji ne može da obezbedi samo krema

Skupa krema bez adekvatnog unosa omega-3 masnih kiselina u ishrani ima ograničen efekat. Ove masti učestvuju u strukturi ćelijskih membrana, pomažu zadržavanje hidratacije iznutra i doprinose smanjenju iritacija. Kosa može postati manje suva, a koža manje sklona perutanju, posebno pri promenama temperature.

slika

Najbolji izvori omega-3 koje žene često zanemaruju

Prvi i osnovni izvor je tanjir, a suplementi dolaze tek nakon toga.

  • Masna riba kao što su losos, sardina, skuša i haringa, preporučuje se oko dva puta nedeljno
  • Laneno seme, sveže samleveno, jedna kašika dnevno u jogurtu ili kaši
  • Čia seme, prethodno potopljeno, oko dve kašike
  • Orasi, jedna šaka dnevno
  • Ulje od algi kao biljna alternativa EPA i DHA, posebno pogodno za vegetarijance

Ako se riba jede retko, na primer jednom u nekoliko nedelja, teško je postići dovoljan unos samo iz hrane. U tom slučaju suplementi ribljeg ulja ili ulja od algi mogu biti opcija, ali je preporučljivo konsultovati lekara, posebno kod osoba koje koriste terapiju za razređivanje krvi.

Najčešća greška u svakodnevnoj ishrani

Prekomeran unos suncokretovog ulja i nedovoljan unos masne ribe dovodi do poremećenog odnosa omega-6 i omega-3 masnih kiselina. To može doprineti hroničnim, blagim upalnim procesima koji se ne vide na standardnim analizama, ali se mogu odraziti na zglobove, kožu i opšte stanje organizma.

Video:

embed