Bolje varenje i miran san: Eksperti savetuju da usvojite ove 3 navike što pre, biće vam lakše

Šta obično radite kada završite večeru? Za mnoge ljude primamljivo je da se sruče u krevet i beskonačno skroluju po telefonu, naročito nakon dugog i napornog dana.

Međutim, način na koji provodite vreme posle večere može značajno uticati na varenje, što je važan faktor za dobro raspoloženje i kvalitetan san.

Nutricionisti otkrivaju koje navike nakon večere mogu podržati varenje, kao i kako ih najlakše uvesti u svakodnevicu.

Navike koje treba uvesti nakon večere za bolje varenje

Želite bolje varenje, a samim tim i kvalitetniji san? Pokušajte da uvedete jednu ili više ovih navika koje preporučuju nutricionisti.

Idite u laganu šetnju

Za bolje varenje, dodajte laganu i opuštenu šetnju svojoj večernjoj rutini, kaže Loren Manaker, master nutricionizma, registrovani dijetetičar i osnivačica „Nutrition Now Counseling” za Real Simple. To može biti šetnja od 10 do 15 minuta po kraju u kom živite — ili čak lagano hodanje po kući odmah nakon večere, napominje Manakerova.

„Ovo kretanje podstiče pražnjenje želuca, što znači da se hrana efikasnije premešta iz želuca u tanko crevo“, objašnjava Manakerova. A kada hrana kraće ostaje u želucu, smanjuje se verovatnoća nadimanja i osećaja težine, dodaje ona.

Pored toga, ova navika sprečava da legnete odmah nakon večere, što može negativno uticati na varenje. „Ostajanje u uspravnom položaju omogućava gravitaciji da podrži varenje, pomažući pražnjenje želuca i smanjujući rizik od refluksa kiseline“, kaže Karlin Remedios, registrovana dijetetičarka i nutricionistkinja u „JM Nutrition”.

Prema podacima Harvardske medicinske škole, čak i lagana fizička aktivnost pre spavanja može pomoći da brže zaspite i produžiti trajanje sna za čak 30 minuta.

Saveti

Za najbolje rezultate, birajte šetnju niskog intenziteta. Intenzivno vežbanje (uključujući brzo hodanje) može preusmeriti protok krvi iz sistema za varenje ka mišićima, što može usporiti varenje i izazvati grčeve, ističe Manakerova. „Opušten i lagan tempo je upravo ono što vašem telu treba kako bi podržalo proces varenja bez dodatnog opterećenja organizma“, kaže ona.

A šta ako je previše hladno ili je vreme loše? „Tokom hladnijih meseci može biti teže izaći napolje kada padne mrak još pre večere, ali sređivanje kuhinje ili obavljanje drugih kućnih poslova pre spavanja imaće sličan efekat“, kaže Medi Paskvarijelo, registrovana nutricionistkinja i osnivačica „Nutrition With Maddie”.

Napravite opuštajuću večernju rutinu

Postoji razlog zašto vas stomak često boli kada ste pod stresom. Creva i mozak su usko povezani, zbog čega je upravljanje stresom ključno za dobro varenje. Ovo je posebno važno u večernjim satima, uključujući vreme nakon večere.

„Vaš sistem za varenje funkcioniše pod kontrolom autonomnog nervnog sistema. Konkretno, za varenje je neophodna aktivacija parasimpatičkog nervnog sistema, poznatog kao stanje ‘odmori se i vari’“, kaže Manakerova. Međutim, ako ste pod stresom ili u žurbi, telo prelazi u simpatičko stanje „bori se ili beži“, koje aktivno potiskuje funkciju varenja i usporava pokretljivost želuca, objašnjava ona. Remediosova potvrđuje ovu povezanost i dodaje da visok nivo stresa može usporiti varenje, što dovodi do nadimanja, nelagodnosti i povećane osetljivosti creva.

Imajući to u vidu, uspostavljanje opuštajuće večernje rutine može doprineti boljem varenju. Takođe može poboljšati kvalitet sna, što je još jedan važan faktor za zdravlje creva.

Saveti

Primeri jednostavnih navika za opuštanje uključuju duboko disanje, čitanje ili istezanje, prema Remediosovoj. Možete probati i toplu kupku, prigušivanje svetla, vođenje dnevnika ili umirujući hobi poput bojenja.

Manakerova posebno ističe duboko dijafragmalno disanje, koje podrazumeva spore i svesne udahe pri kojima se širi stomak, a ne samo grudi. „Duboko disanje šalje direktan signal nervnom sistemu da ste bezbedni, omogućavajući telu da usmeri energiju na varenje obroka“, kaže Manakerova.

Pijte vodu

Naravno, važno je da ostanete hidrirani tokom celog dana. Ali ako tražite načine da poboljšate varenje, pijuckajte vodu i nakon večere, napominje Paskvarijelova. Dovoljna hidratacija je ključna za brojne procese u organizmu, uključujući varenje i apsorpciju hranljivih materija. Takođe je neophodna za pravilno funkcionisanje gastrointestinalnog sistema.

Zapravo, bez dovoljnog unosa vode veća je verovatnoća da ćete imati zatvor i druge gastrointestinalne probleme. To može otežati opuštanje uveče i uspavljivanje. Ipak, vodite računa da ne pijete velike količine tečnosti neposredno pred spavanje, naročito ako ste skloni noćnom buđenju, napominje Paskvarijelova.

Saveti

„Držite flašu za vodu koju možete ponovo da punite tamo gde obično završite nakon večere“, preporučuje Paskvarijelova. To može biti kauč, krevet ili kuhinjski pult. „Ovaj vizuelni podsetnik pokazuje da, iako je obrok završen, hidratacija ne mora da prestane“, dodaje ona.

Ako vam je teško da pijete običnu vodu, razmislite o napitku bez kofeina. Na primer, čaj od nane može delovati umirujuće nakon obilnog obroka. Možete probati i topao čaj od đumbira, za koji je „pokazano da podržava zdravo varenje smirivanjem želuca i podsticanjem pokretljivosti želuca, što pomaže da se hrana efikasno kreće kroz digestivni trakt“, kaže Manakerova.

Volite intenzivnije, zemljane ukuse? Probajte čaj od komorača ili kima, preporučuje Remediosova. „Oba su poznata kao prirodni karminativi, što znači da pomažu opuštanju digestivnog trakta i oslobađanju zarobljenih gasova, što dovodi do manjeg nadimanja i nelagodnosti nakon obroka“, objašnjava Remediosova. „Takođe imaju blaga antispazmodična svojstva, koja mogu ublažiti grčeve u crevima“, kaže ona. „Kim posebno može podržati aktivnost digestivnih enzima i protok žuči, pomažući telu da efikasnije razgrađuje hranu.“

Bonus video: