Hodanje je jedna od najboljih stvari koje možete da uradite za svoje opšte zdravlje. Ne morate čak ni da hodate satima (i satima) da biste osetili benefite. Samo 30 minuta hodanja svakog dana — ili gotovo svakog dana — može da podrži vaše dugoročno zdravlje.

Ali šta ako već radite druge treninge, poput treninga snage? I dalje vredi hodati svakodnevno, kažu stručnjaci. „Hodanje doprinosi vašem ukupnom dnevnom kretanju bez ometanja intenzivnijih treninga“, kaže profesorka kineziologije En Brejdi, PhD za Real Simple. 

„Održava protok krvi, što zapravo može pomoći oporavku između napornih treninga, i pomaže da se ublaže posledice dugotrajnog sedenja kojem je većina nas izložena.“ Imajući to u vidu, možda se pitate šta 30 minuta hodanja dnevno može da učini za telo.

Zzdravstveni stručnjaci su podelili efekte, kao i savete kako da izvučete maksimum.

Šta se dešava kada hodate 30 minuta svakog dana

Evo šta možete da očekujete od pola sata hodanja dnevno.

Ojačaćete kardiovaskularni sistem

„Hodanje u trajanju od 30 minuta pruža vašem srcu i krvnim sudovima dosledan, umeren napor koji vremenom poboljšava cirkulaciju i zdravlje krvnih sudova“, kaže dr Brejdijeva.

Posebno može da poboljša krvni pritisak u mirovanju i efikasnost rada srca bez stresa koji dolazi sa intenzivnijim vežbanjem. „To je jedan od razloga zašto hodanje odgovara ljudima gotovo svih nivoa kondicije i uzrasta“, dodaje ona.

Povećaćete fizičku izdržljivost

Još jedna prednost hodanja 30 minuta dnevno? Može da poboljša vašu fizičku izdržljivost. To znači da srce i pluća postaju efikasniji u snabdevanju mišića energijom, koristeći kiseonik kao gorivo, objašnjava fiziološkinja vežbanja Tamara Hjuz-Batler, DPM, PhD, FACSM. U suštini, umerena aerobna aktivnost (poput hodanja) može da podstakne rast mitohondrija, odnosno „elektrana“ ćelija, kaže dr Hjuz-Batler. Kao rezultat, mišićno tkivo postaje efikasnije u korišćenju masti i kiseonika kao izvora energije, čineći fizičku aktivnost lakšom.

„Podmazaćete“ zglobove

Blaga fizička aktivnost, kao što je hodanje, ključna je za očuvanje zdravlja zglobova.

„Kada hodate, sinovijalna tečnost se kreće kroz zglobove, održavajući ih podmazanim i manje ukočenim“, kaže dr Brejdijeva. A pošto je hodanje aktivnost sa malim opterećenjem, možete da podržite zdravlje zglobova i vezivnog tkiva bez udaraca koji prate trčanje ili skakanje, napominje ona. „Kako starimo, očuvanje te pokretljivosti postaje ključno za održavanje nezavisnosti i aktivnog života“, dodaje dr Brejdijeva.

Pomoći ćete u kontroli hroničnog bola

„Uporan bol je najčešće povezan sa ukočenošću i upalom zglobova, mišića i mekih tkiva“, kaže lekar opšte prakse Džonatan Li, MD. Međutim, svakodnevno hodanje može pomoći da ove strukture ostanu razgibane i opuštene, čime se smanjuje hronični bol, objašnjava dr Li.

Poboljšaće se nivo šećera u krvi

„Hodanje čini vaše mišiće efikasnijim u preuzimanju glukoze iz krvotoka, što znači bolju osetljivost na insulin i stabilniji nivo šećera u krvi tokom dana“, kaže dr En Brejdi. (Ovo je naročito korisno ako ste neaktivni ili mnogo sedite, dodaje ona.) Vremenom, ovi efekti mogu smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.

A ako već imate dijabetes tipa 2? „Hodanje je odličan način da se snizi povišen nivo šećera u krvi“, kaže dr Tamara Hjuz-Batler (Tamara Hew-Butler). To je zato što podstiče aktivno mišićno tkivo da direktno prenosi glukozu u mišićne ćelije, čime se smanjuje potreba za lekovima koji bi obavili taj posao.

Poboljšaćete raspoloženje

Prema rečima dr Hjuz-Batler, istraživanja su pokazala da vežbanje (kao što je 30 minuta hodanja dnevno) smanjuje anksioznost i depresiju. Fizička aktivnost povećava proizvodnju neurotransmitera povezanih sa raspoloženjem u mozgu, uključujući endorfine (tzv. „hormone sreće“) i serotonin. Takođe reguliše kortizol, hormon stresa, što može doprineti boljem opštem osećaju.

Smanjićete hronični umor

Preumorni ste za vežbanje? Imajte na umu da će redovna svakodnevna aktivnost vremenom povećati vašu izdržljivost i energiju (kao što je ranije pomenuto), kaže dr Li. Drugim rečima, upravo će vam vežbanje dati energiju! „Ako se praktikuje dosledno i dovoljno dugo, na kraju ćete se osećati energičnije — do te mere da možete postati tromi ako preskočite svoju redovnu rutinu vežbanja“, kaže dr Li.

Kako da izvučete maksimum iz hodanja

„Svako hodanje je korisno, ali je najbolje da hodate neprekidno najmanje 30 minuta“, kaže dr Li. Idealan tempo može varirati, ali s vremenom ćete imati više koristi što brže hodate.

Za početak, ciljajte tempo pri kojem možete da govorite u kratkim rečenicama (od tri do pet reči), predlaže dr Li. Tako možete da razgovarate sa partnerom za šetnju, ako to želite. Ako možete da izgovarate duge rečenice ili da pevate dok hodate, verovatno možete da ubrzate tempo.

Kako da hodanje bude zabavnije

Spremni ste da hodate svakodnevno — ili barem češće. Kako da ostanete motivisani?

Prema mišljenju sva tri stručnjaka, hodanje u društvu je najbolja opcija. Ovaj pristup može povećati motivaciju, uz podsticaj i podršku, kaže dr Li.

„Osim toga, druženje tokom šetnje pomaže da ostanete povezani s drugima i može ublažiti osećaj izolacije i usamljenosti“, dodaje on.

Dr Hjuz-Batler takođe preporučuje biranje zanimljivih ruta za šetnju. Hodanje možete uklopiti i u aktivnosti koje već radite (poput ispijanja kafe ili pauze za ručak), tehnikom poznatom kao „nadovezivanje navika“. „Kada je utkanо u vaš dan, umesto da deluje kao još jedna obaveza, mnogo ga je lakše održavati“, kaže dr Brejdijeva.

Na šta treba obratiti pažnju

Ako imate hronične zdravstvene probleme (kao što su srčane bolesti ili rak) ili prethodne povrede, posavetujte se sa svojim lekarom pre nego što započnete rutinu hodanja, savetuje dr Hjuz-Batler. Isto tako, ako imate probleme sa ravnotežom, zglobovima ili istoriju padova, trebalo bi da budete posebno oprezni tokom hodanja, kaže dr Brejdijeva.

 

 

Bonus video: