Počnite da ih jedete: Ovih 8 namirnica su čuvari zdravlja, a koliko su ukusne da ne spominjemo

Konzervirane sardine

Raf sa konzerviranom ribom je osim tune prepun zanemarenih mogućnosti, uključujući dagnje, losos, inćune, haringe i sardine.

• Prednosti: Sa niskim sadržajem žive, a bogata vitaminom D, vitaminom B12, proteinima, kalcijumom (ako izaberete vrste sa kostima) i omega-3 masnim kiselinama, ova riba je prava superhrana. „Čak i oni koji se najzdravije hrane često ne unose dovoljno omega-3 masnih kiselina iz ribe“, kaže Džuli Stefanski, magistar obrazovanja, registrovani dijetetičar nutriciolog za sajt Martha Stewart.

• Kako uživati u njima: Pokušajte da poređate ove minijaturne ribe na sveže prepečen komad hleba ili đevrek za doručak ili ručak. „Počnite sa malom količinom ribe, pa odgore stavite izgnječeni avokado, sveže ceđeni limun, malo mlevenog crnog bibera i začin za đevrek kako biste izbalansirali jak ukus ribe“, sugeriše ona.

Raštan

Kelj je kralj, ali i drugo zeleno povrće, uključujući blitvu, potočarku, lišće cvekle i raštiku, takođe zaslužuje pažnju.

• Prednosti: „Raštan je često potcenjeno raspevano, lisnato zeleno povrće koje doprinosi vidu, jačini kostiju, zdravlju creva, zaštiti srca i imunitetu zahvaljujući vitaminima A, C, K, vlaknima, kalcijumu i folatima“, kaže Šeri Go, registrovani dijetetičar nutriciolog.

• Kako uživati u njoj: Ukusan je spremljen na pari, blago propržen na maslinovom ulju, dinstan sa belim lukom, crnim lukom i krtim svinjskim mesom, ili u supama i čorbama.

Kimči

Kefir, jogurt i kombuha obezbeđuju probiotike; isto tako i korejski kimči, napravljeni od pikantnog, fermentisanog kupusa koji se tradicionalno služi kao deo asortimana bančan (raznovrsnih priloga koji se dele).

• Prednosti: „Kimči je bogat vlaknima, probioticima i vitaminima A, C i K; hranljivim materijama koje podržavaju zdravlje creva i srca, imunitet i kontrolu telesne težine“, kaže Go.

• Kako uživati u njemu: „Pošto je kimči bogat probioticima (dobrim bakterijama u crevima), postepeno povećavajte porcije radi najbolje tolerancije“, savetuje Go. Počnite sa 2 do 4 kašike, a zatim povećajte na pola šolje do 1 šolje dnevno, spajajući ga sa supom, pirinčem, jajima ili jela iz voka.

Susam

Više od samo dekoracije za pecivo, seme susama je superhrana. Crni susam ima netaknutu spoljašnju ljusku, što ga čini hranljivijim, dok je sa belog susama ta ljuska uklonjena.

• Prednosti: „Jedna kašika semena susama obezbeđuje 1,5 grama proteina i 1 gram dijetetskih vlakana, što je jedinstvena kombinacija koja je pristupačna i ima dug rok trajanja“, kaže Stefanski. Prepuni su višestruko nezasićenih masnih kiselina, uključujući omega-3 masne kiseline, a sadrže i minerale, antioksidanse i kalcijum.

• Kako uživati u njemu: „Dodavanje više vlakana i masti koje podržavaju zdravlje može biti jednostavno kao odlazak do ormarića sa kašikom“, kaže Stefanski. Ona posipa seme susama po jela iz voka, jela sa rezancima, povrću i salatama.

Bundeva iz konzerve

Bundeva iz konzerve je celogodišnja alternativa unutrašnjosti jedra zimske tikve. Napravljena od 100 posto bundeve bez šećera, ona je osnovna namirnica u špajzu prepuna hranljivih materija.

• Prednosti: „Bundeva iz konzerve je jedan od najpristupačnijih i najukusnijih izvora vitamina A“, kaže Stefanski. Takođe se diči dijetetskim vlaknima, vitaminom C, gvožđem, cinkom i kalijumom.

• Kako uživati u njoj: „Ako vam jedenje bundeve iz konzerve nije privlačno van oktobra i novembra, pokušajte da promenite profil ukusa tako što ćete pomešati pola šolje u čili, sos od paradajza ili supe“, kaže ona.

Nezaslađeni kakao u prahu

Napravljen od osušenih, samlevenih zrna kakaa, ovaj čist prah treba kombinovati sa drugim sastojcima kako bi dostigao svoj puni potencijal. „Zbog svojih gorak sastojaka, kakao u prahu obično ima najbolji ukus kada se pomeša sa malo slatkoće i masti kako bi se ublažio jak ukus“, kaže Stefanski.

• Prednosti: Jedna kašika ove osnovne namirnice iz špajza ima 3 grama dijetetskih vlakana i komponente koje unapređuju zdravlje zvane polifenoli, tačnije flavanole — polifenolna jedinjenja i moćne antioksidanse — sa protivupalnim i kardioprotektivnim efektima.

• Kako uživati u njemu: „Domaći puding napravljen od mlečnih proizvoda ili avokada može biti lepa poslastica koja takođe nudi veliku korist od antioksidansa iz nečega što možda već imate u svom ormariću“, kaže Stefanski.

Tef

Smeđi pirinač, kinoa, faro i proso mogu biti vaše tipične žitarice, ali amarant, sirak, ajnkorn (jednozrna pšenica), heljda, fonio, kamut i tef takođe imaju sjajan ukus i donose mnoge koristi.

• Prednosti: „Tef je sićušna bezglutenska drevna etiopska žitarica sa impresivnim sadržajem proteina, vlakana, kalcijuma i gvožđa“, kaže Go. Kao kompletan biljni protein, može poboljšati mikrobiom creva, stabilizovati šećer u krvi i podržati zdravlje srca.

• Kako uživati u njemu: Tef se koristi za pravljenje tradicionalnog etiopskog hleba, indžera, koji se obično koristi za zahvatanje variva, a može se pretvoriti i u toplu kašu, samleti u brašno za hleb ili mafine, ili prepeći i služiti kao hrskavi preliv za salatu, kaže Go.

Sočivo

Sočivo dolazi u crnoj, smeđoj, narandžastoj, zelenoj i žutoj nijansi. Ako ste probali samo jednu vrstu, vreme je da zavrtite točak boja.

• Prednosti: „Uprkos svojoj maloj veličini, sočivo je moćna mahunarka sa snažnim udarom proteina, vlakana, gvožđa, kalijuma i folata“, kaže Go, dodajući da samo pola šolje kuvanog sočiva obezbeđuje oko 9 grama proteina i 8 grama vlakana. Biljni proteini, vlakna i otporni skrob zasitiće vas, pa ćete se duže osećati sitima.

• Kako uživati u njemu: Ova superhrana je beskrajno svestrana. Go predlaže da je učinite glavnim jelom, zamenite njome meso ili je poslužite u sosu za testeninu, takosima, tortiljama, varivima ili salatama.

Bonus video: