Manjak vitamina D3 povezan je s mnoštvom tegoba koje vas mogu mučiti. Često ste bolesni? Treba vam vitamin D3. Imate problema sa štitnom žlezdom? Vitamin D3 se ponovo pojavljuje kao nužnost. Pojačano vam opada kosa? U potrazi za rešenjem, ponovo ćete (između ostalog) naići na vitamin D3 kao jedan od važnih nutrijenata koji su vam potrebni. Vitamin D se meša u svačija posla.

I dok Kim Kardašijan opisuje kako pije 35 suplemenata dnevno, a lekari upozoravaju na preterivanje sa suplementacijom (ne bi trebalo uzimati suplemente bez analize krvi niti ih mešati po sopstvenom nahođenju kako se ne bi opteretila jetra), retko se govori o najvažnijem aspektu efikasnosti suplemenata, moći apsorpcije, odnosno bioraspoloživosti.

Zašto vašem vitaminu D3 treba „pametno društvo”?

Ljudski metabolizam je kompleksan mehanizam. Samo zato što ste popili tabletu vitamina D3 ne znači da se on u potpunosti apsorbovao tačno tamo gde želite. Odličan primer je i gvožđe. Znamo, na primer, da telo ne može da apsorbuje gvožđe bez vitamina C, zato suplementacija bez ovog popularnog vitamina ne donosi željene rezultate. Čini se da ni vitamin D3 nije ostao imun na ovaj problem.

Vitamin D

Kod pravilne suplementacije bioraspoloživost nutrijenata (mogućnost tela da iskoristi nutrijent) izuzetno je važna informacija. Budući da je vitamin D3 mikronutrijent koji upravlja stotinama procesa u ljudskom telu, uz samu odluku o njegovom dodavanju u ishranu, još je važnije znati s kojim ga nutrijentima treba upariti kako bi njegov učinak bio maksimalan.

4 suplementa s kojima bi trebalo kombinovati vitamin D

Vitamin K2

Jedan od najvažnijih partnera vitamina D3 jeste vitamin K2. Oba se uzimaju za zdravlje kostiju, i dok vitamin D3 odlično stimuliše creva da apsorbuju kalcijum, telo ne zna kuda da pošalje kalcijum bez vitamina K2. On aktivira specifične proteine koji deluju poput kontrole saobraćaja. Tako vitamin K2 pomaže da se kalcijum iz krvotoka taloži u kostima i zubima, čuvajući njihovu gustinu.

Magnezijum

Verovatno ste čuli da je vitamin D3 rastvorljiv u mastima, zato ga morate unositi nakon obroka kako bi bio iskoristiv u telu, ali da li ste znali da vitamin D3 može ostati potpuno neaktivan kada ga unesete u organizam ako u njemu postoji manjak magnezijuma? Enzimi koji pretvaraju vitamin D u njegov bioraspoloživi oblik kalcitriol ne mogu da obavljaju ovu funkciju bez magnezijuma. I dok masnoća pomaže da se vitamin D3 prenese u telo, magnezijum ga čini aktivnim. Bez obzira na to da li vitamin D dolazi iz sunčevih zraka ili vrhunskog suplementa, on mora proći kroz dva koraka transformacije u jetri i bubrezima kako bi postao kalcitriol.

Omega-3

Kako bi se pojačala apsorpcija, pa samim tim i učinak vitamina D3, potreban je još jedan nutrijent, omega-3. Masti su generalno neophodne za apsorpciju vitamina D3, ali upravo je omega-3 savršeno okruženje. Čak i ako vaš suplement vitamina D3 ne sadrži omegu, to ne znači da morate zajedno suplementirati i omegu-3. Dovoljno je da unesete suplement vitamina D3 nakon ribljih jela, chia semenki ili oraha. Neke studije upućuju na to da kombinacija vitamina D i omege-3 pomaže u usporavanju biološkog starenja, zato, ako se ova dva suplementa još ne nalaze u vašoj dugovečnoj rutini, pravo je vreme da ih dodate.

Probiotici

Bez zdravog mikrobioma creva nema učinka ni od jednog nutrijenta. Čak ni kada ih kombinujete. Creva su prva stanica za ulazak u krvotok i organe, zato je, kao za sve nutrijente, minerale i vitamine, tako i za vitamin D3, zdravlje digestivnog sistema izuzetno važno. Takođe, zdravlje digestivnog sistema i vitamin D odličan su primer sinergije u telu. Vitamin D je važan za zdravlje creva, dok zdrava creva pomažu boljoj apsorpciji vitamina D.

Postoje li suplementi s kojima se ne preporučuje kombinovanje vitamina D?

Neretko se vitamin D dodaje ishrani zbog zdravlja kostiju. Istovremeno, kombinovanje dodataka ishrani s ovim ciljem sugeriše da je potrebno dodati i kalcijum. Iako oba nutrijenta doprinose zdravlju kostiju, kombinacija može dovesti do taloženja kalcijuma u telu, ali ne u kostima, već u delovima tela gde to ne želite, poput krvnih sudova. Pogotovo ako u telu postoji manjak magnezijuma. Takođe, nemojte piti svoj vitamin D3 sa zelenim čajem jer on potiskuje apsorpciju vitamina D. Postoje i određeni lekovi uz koje se ne preporučuje suplementacija vitaminom D3 (poput nekih lekova za gorušicu), zato je uvek važno posavetovati se s lekarom pre uvođenja suplemenata u ishranu.

Kako kreirati savršenu D3 rutinu?

  • Započnite analizom. Pre svake suplementacije potrebno je proveriti stanje u telu i ustanoviti postoji li manjak. Iako su suplementi lako dostupni, to ne znači da ih treba uzimati na svoju ruku. Pogrešna suplementacija može uzrokovati probleme s jetrom i napraviti mnogo više štete nego koristi.

  • Birajte D3 umesto D2. Proverite deklaraciju. Vitamin D3 (holekalciferol) znatno je efikasniji u podizanju i održavanju nivoa u krvi od oblika D2.

  • Jutro je najbolje za vitamin D. Vitamin D3 uzimajte ujutro ili rano poslepodne uz obrok bogat zdravim mastima (avokado, maslinovo ulje, orašasti plodovi). Budući da imitira učinak sunca, uzimanje kasno uveče može potisnuti proizvodnju melatonina i narušiti vaš ritam spavanja.

  • Obezbedite nutritivnu pratnju za pojačani učinak. Uključite visokokvalitetni magnezijum (tokom dana ili uveče) i pobrinite se da vaša formula vitamina D sadrži i K2.

  • Negujte svoj mikrobiom. Obogatite ishranu fermentisanom hranom (poput kefira ili kombuhe), vlaknima i po potrebi kvalitetnim probiotikom kako biste održavali zdravlje mikrobioma svoje probave, a tada će mnogi procesi u telu funkcionisati bolje, prenosi Vogue.

 

Bonus video:

Video