Mnogi ljudi prave istu grešku prilikom kuvanja pasulja – potapaju ga u vodu pre kuvanja misleći da tako poboljšavaju njegov kvalitet. Iako ovaj postupak može skratiti vreme kuvanja, zapravo može smanjiti nutritivnu vrednost pasulja i otežati apsorpciju važnih minerala.
Zašto je pasulj toliko zdrav?
Pasulj je izuzetno hranljiva namirnica koja sadrži obilje proteina, vlakana, gvožđa, magnezijuma i folne kiseline. Njegova redovna konzumacija donosi brojne zdravstvene prednosti, uključujući:
SVAKA ŽENA TREBA DA ZNA
BAJADERA BOMBICE Omiljeni desert na drugačiji način, prste da poližete
SARME IZ RERNE Slasne i preukusne, postaće vaš novi omiljeni način spremanja
CRVENI ROLAT Neodoljivo predjelo koje prvo nestane sa slavske trpeze, a ukusa koji priča priče
- Snižavanje holesterola i krvnog pritiska
- Poboljšanje varenja i zdravlja creva
- Stabilizaciju nivoa šećera u krvi
- Smanjenje rizika od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2
- Održavanje zdrave telesne težine
Zbog ovih benefita, Svetska zdravstvena organizacija preporučuje uključivanje mahunarki, poput pasulja, u ishranu.
Zašto potapanje pasulja može biti štetno?
Pasulj sadrži fitinsku kiselinu, prirodni spoj prisutan u mahunarkama, žitaricama i orašastim plodovima. Iako ima i neke pozitivne osobine, fitinska kiselina može vezivati važne minerale poput gvožđa, cinka i kalcijuma, sprečavajući njihovu apsorpciju u organizmu.
Ako pasulj potapate u vodu pre kuvanja, fitinska kiselina se aktivira i počinje da vezuje minerale. Kada se ta voda prospe, zajedno s njom odlaze i hranljivi sastojci. Još gore, ako pasulj kuvate u toj istoj vodi, koncentracija fitinske kiseline u obroku može biti još viša.
Pravilna priprema pasulja – najbolji način da sačuvate hranljive sastojke
Nutricionisti preporučuju sledeći postupak za kuvanje pasulja:
- Operite pasulj pod mlazom hladne vode.
- Stavite ga u šerpu i prelijte svežom vodom tako da ga prekrije za oko 5 cm.
- Dodajte prstohvat sode bikarbone – ona pomaže u neutralizaciji fitinske kiseline.
- Prokuvajte vodu i pustite da pasulj ključa 2-3 minuta.
- Sklonite šerpu sa vatre i ostavite pasulj da odstoji u toj vodi sat vremena.
- Nakon toga procedite pasulj, isperite ga svežom vodom i skuvajte u novoj vodi.
Ovaj metod omogućava neutralizaciju fitinske kiseline bez gubitka minerala, istovremeno skraćujući vreme kuvanja i poboljšavajući varenje.
Koje namirnice još sadrže fitinsku kiselinu?
Osim pasulja, fitinska kiselina se nalazi i u:
- Celim žitaricama (pšenica, ovas, raž, ječam)
- Orašastim plodovima (bademi, orasi, lešnici)
- Semenkama (susam, lan, suncokret)
- Soji i sojinim proizvodima
- Kukuruzu
Da biste smanjili njen efekat, koristite sledeće metode:
Klijanje – Klijanje žitarica i mahunarki smanjuje nivo fitinske kiseline.
Fermentacija – Procesi poput kiseljenja pomažu u njenoj razgradnji.
Kuvanje – Duže kuvanje na višim temperaturama smanjuje njen sadržaj.
Vitamin C – Pomaže telu da bolje apsorbuje minerale čak i u prisustvu fitinske kiseline.
Iako potapanje pasulja pre kuvanja može izgledati korisno, zapravo može smanjiti njegovu nutritivnu vrednost. Umesto toga, preporučuje se kratak postupak ključanja sa sodom bikarbonom, koji omogućava očuvanje esencijalnih minerala i zdraviji obrok.
