Vodite računa o ishrani, trudite se da unosite raznovrsne namirnice, spavate koliko treba, vežbate nekoliko puta nedeljno i nikad ne izlazite na sunce bez nanošenja kreme sa zaštitnim faktorom koji odgovara vašoj koži. Pravite, dakle, dobre izbore u gotovo svakoj sferi svog života, ali možda vam bez obzira na uloženi trud promiče jedna važna stvar zbog koje ste možda izloženi dodatnom riziku od povišenog krvnog pritiska i dijabetesa. Ta "sitnica" na koju možda ne obraćate pažnju je - vitamin D.
Namirnice bogate vitaminom D
Goveđa ili teleća džigerica (42 IU u 85 grama), žumance (41 IU po komadu), riba iz konzerve (154 IU u 85 grama tunjevine, 270 IU u 100 grama sardine), šitaki pečurke (40 IU u jednoj šolji), mleko - punomasno, obrano ili delimično obrano (100 IU u 240 mililitara), jogurt (80-100 IU u 180 mililitara), bademovo mleko (100 IU u 240 mililitara), sok od pomorandže (137 IU po čaši), tvrdi sirevi (40 IU po kriški).
Preporučena dnevna doza za zdrave odrasle osobe je do 400 IU.
Vitamin D je rastvorljiv u mastima, prisutan je u masnoj ribi (tuna, losos, sardine), jajima, mleku. Ovaj vitamin se formira u koži pod uticajem sunčevog zračenja. Jetra i bubrezi su zaduženi za "prevođenje" vitamina D iz hrane u aktivan oblik, koji ispoljava dejstvo u organizmu.
Vitamin D se proizvodi u koži pod uticajem ultravioletnih zraka, ali boja kože i ten određuju u kojoj meri će se taj vitamin stvarati. Svetloputim osobama je dovoljno i izlaganje lica i ruku sunčevoj svetlosti 45 minuta nedeljno da se stvore dovoljne količine vitamina D, dok tamnoputima treba i do 3 sata da se ispolji isti efekat.
Verovali ili ne, procenjuje se da više od milijardu ljudi na svetu pati od nedostatka vitamina D.
Najsigurniji način da proverite da li ste i vi među njima je jednostavna analiza koja se radi iz uzorka krvi. Ali, postoje neki simptomi koji ukazuju da vam fali vitamina D koje možete i sami da primetite. Evo pet najčešćih stanja koje izaziva nedostatak ovog vitamina:
1. Upadljivo pojačano znojenje
Ako se pojačano znojite bez očiglednog razloga, dakle, čak i kada nivo vaše fizičke aktivnosti nije povišen, i ako vam je temperatura standardno 37 stepeni Celzijusa, a niste zakačili virus ili se prehladili, trebalo bi da proverite novi vitamina D u organizmu.
2. Primetna i neočekivana slabost
Telesna snaga nije samo pitanje vežbanja. Ako vam nedostaje vitamina D, osećaćete slabost i bićete iscrpljeni, čak i ako se odmarate dovoljno. Da biste imali snage, svaka ćelija vašeg tela mora imati dovoljno vitamina D, vežbali - ne vežbali.
Studije pokazuju da uzimanje suplemenata koji sadrže vitamin D pomaže u boljoj kontroli pokreta mišića, i kod osoba starijih od 60 godina smanjuje rizik od padova i povreda za čitavih 20 odsto.
3. Krhke kosti
Koštana masa prestaje da se izgrađuje kad zađemo u tridesete godine. Nedostatak vitamina D može da ubrza pojavu prvih simptoma osteoporoze ili da pogorša stanje osoba kod kojih je dijagnoza osteoporoze već postavljena.
4. Hroničan bol
Ponekad zanemarujemo bolove koji nisu intenzivni, ali ako ste manje-više sve vreme svesni nelagodnosti i "pozadinskog" bola u kostima, zglobovima i mišićima, lako je moguće da vam fali vitamina D. Ukoliko taj osećaj bola i neprijatnosti ne prođe sam od sebe nakon nekoliko nedelja, uradite analizu koja će pokazati da li imate dovoljno vitamina D.
5. Neraspoloženje
Hroničan nedostatak vitamina D može da vodi i u depresiju. Nije tačno utvrđeno koji mehanizam dovodi do toga, ali moguće je da vitamin D ima uticaja na regije mozga i na hormone (serotonin, recimo) koji određuju naše raspoloženje, prenosi portal Prevention.
