Unos dovoljne količine vlakana ključni je deo održavanja uravnotežene ishrane. Spanać je jedno od najpopularnijih povrća bogatih vlaknima zahvaljujući svojoj svestranosti i visokom sadržaju drugih esencijalnih vitamina i minerala, uključujući gvožđe.

Međutim, ako vam ovo lisnato zeleno povrće nije naročito privlačno, postoje i druge opcije sa još većim sadržajem vlakana. Osim toga, sve su to namirnice koje lako možete uvrstiti u svoju svakodnevnu ishranu i koje zaista mogu doneti veliku promenu.

Vogue je zamolio gastroenterološkinju dr Martin Kotinat i naturopatkinju Lidi Palmieri da objasne zašto su vlakna toliko važna za zdravu ishranu.

U idealnom slučaju, svi bi trebalo da unosimo najmanje 30 grama vlakana dnevno. Dr Kotinat ističe da će postizanje ovog cilja pomoći u ublažavanju posledica hroničnog nedostatka vlakana, kao što su oslabljena crevna barijera, poremećaj crevnog mikrobioma ili zatvor. U ekstremnim slučajevima, nedovoljan unos vlakana može dovesti i do povećanog rizika od određenih vrsta raka i kardiovaskularnih bolesti.

Srce

„Vlakna su omiljena hrana crevnog mikrobioma”, napominje dr Kotinat. Bez njih se čitav ekosistem creva izbacuje iz ravnoteže. Palmieri dodaje da postoje dve vrste vlakana.

Prva vrsta su rastvorljiva vlakna, koja se nalaze u voću i povrću, u želucu stvaraju supstancu nalik gelu i usporavaju apsorpciju hranljivih materija, poput glukoze, što pomaže u kontroli apetita i regulisanju nivoa šećera u krvi.

Druga vrsta su nerastvorljiva vlakna. Nalaze se u integralnim žitaricama, orašastim plodovima i semenkama. Deluju kao prirodni laksativ, što je neophodno za održavanje redovnog varenja. Obe vrste izuzetno su važne za zdravlje creva.

Saveti za bezbedno povećanje unosa vlakana

Dr Kotinat naglašava da naglo povećanje unosa vlakana nije najbolji pristup. Ako odjednom počnete da jedete znatno više vlakana nego što ste navikli, rizikujete pojavu jakih gasova i probavnih smetnji. „Morate dati crevima vremena da se prilagode”, objašnjava. Postepen pristup je ključan. Drugi savet dr Kotinat jeste da, kad god je to moguće, prednost date celovitim, prirodnim namirnicama koje sadrže vlakna, umesto da se oslanjate na industrijski obogaćenu hranu.

Kuvanje

Palmieri dodaje da kuvanje na pari ili dinstanje hrane bogate vlaknima na niskim temperaturama može olakšati njeno varenje bez uništavanja vitamina. Takođe, ako voće i povrće jedete sa korom umesto da ih stalno gulite, lakše ćete postepeno povećati unos vlakana. U nastavku donosimo sedam namirnica koje su prepune vlakana.

Čija semenke

Samo jedna kašika čija semenki u jogurtu ili smutiju obezbeđuje 5 g vlakana, što je više od dve velike šake spanaća. Palmieri je velika zagovornica chia semenki kao izvora vlakana, pod uslovom da ih pre konzumiranja ostavite u tečnosti oko 15 minuta. To omogućava chia semenkama da otpuste svoju sluz, vrstu rastvorljivih vlakana koja je izuzetno blagotvorna za sluznicu creva. Udeo: 100 g chia semenki sadrži 34 g vlakana.

Lanene semenke

Bogate i rastvorljivim i nerastvorljivim vlaknima, lanene semenke treba samleti neposredno pre konzumiranja. Naime, ako se jedu cele, mogu proći kroz probavni trakt a da se ne apsorbuju. Pospite ih po salati, dodajte ih u ovsenu kašu ili umesite u testo. Udeo: 100 g lanenih semenki sadrži 27 g vlakana.

Sušeni beli pasulj

Prema mišljenju obe stručnjakinje, mahunarke su generalno potcenjene. Palmieri preporučuje postepeno uvođenje sušenog belog pasulja u ishranu, budući da u početku može nadražiti osetljiva creva, kao i njegovo potapanje 12 sati pre kuvanja kako bi se lakše vario. Udeo: 100 g sušenog belog pasulja sadrži 6 g vlakana.

Sočivo

Blaže za osetljiv sistem za varenje od belog pasulja, sočivo je ujedno i jedna od mahunarki koje se najlakše kuvaju, jer nije potrebno prethodno potapanje, a vreme kuvanja je veoma kratko. Izmiksano u krem čorbi ili dalu, crveno sočivo odlična je opcija za one koji žele postepeno da povećaju unos vlakana. Ono kombinuje rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, biljne proteine i gvožđe, trojac koji je posebno koristan za žene. Za optimalnu raznovrsnost crevne mikroflore preporučuje se kombinovanje različitih vrsta mahunarki. Udeo: 100 g sočiva sadrži 8 g vlakana.

Bademi (sa kožicom)

„Orašasti plodovi sa kožicom, poput badema, lešnika i oraha, idealni su kao užina”, naglašava Palmieri. Kožica badema sadrži značajnu količinu nerastvorljivih vlakana, pa njenim uklanjanjem propuštate veliki deo njihove nutritivne vrednosti. Mala šaka dnevno, oko 30 grama, obezbeđuje više od 3 grama vlakana. Osim toga, bademi vam mogu pružiti dugotrajniji osećaj sitosti, što pomaže u sprečavanju nezdravog grickanja između obroka. Udeo: 100 grama badema sadrži 12 grama vlakana.

Leblebije

Još jedna zvezda iz porodice mahunarki, leblebije se veoma lako mogu uvrstiti u salatu, kari ili domaći humus. Bogate su rastvorljivim vlaknima koja hrane crevni mikrobiom. Kao i kod svih mahunarki, telu je potrebno malo vremena da se prilagodi ako ih inače ne konzumirate često. Udeo: 100 grama leblebija sadrži 7 do 8 grama vlakana.

Maline

Maline su voće izuzetno bogato vlaknima zahvaljujući sadržaju pektina, rastvorljivog vlakna koje crevni mikrobiom posebno voli. Palmieri nas podseća da je uvek bolje jesti celo voće nego piti ceđeni sok, kojem „nedostaju vlakna i koji, kada se konzumira u prevelikim količinama, može izazvati nagle skokove šećera u krvi”. Bilo da su sveže, zamrznute ili u jogurtu, maline su ukusan i pristupačan način za povećanje unosa vlakana. Udeo: 100 grama malina sadrži 6 do 7 grama vlakana.

 

Bonus video:

Video