Napolju je vrućina. Kada temperature rastu, održavanje hidratacije postaje malo komplikovanije, posebno ako su vaša omiljena letnja hrana upravo namirnice koje povećavaju potrebu organizma za tečnošću, izazivaju žeđ ili dovode do toga da gubite malo više vode nego obično.

Iako kod većine zdravih odraslih osoba sama hrana ne uzrokuje pravu dehidraciju, korisno je znati šta nauka i stručnjaci kažu o tome zbog kojih namirnica biste mogli češće posezati za flašicom vode, naročito tokom najtoplijih dana u godini.

Kako ono što jedete i pijete utiče na hidrataciju

Dehidracija se dešava kada telo gubi više tečnosti nego što unosi. To se obično dešava kroz znojenje, bolest ili jednostavno zato što ne pijete dovoljno vode tokom dana. Šaka pereca neće izazvati dehidraciju, ali vas neke namirnice mogu učiniti žednijim nego obično, pa čak i povećati potrebu vašeg tela za tečnošću.

Voda

„Ne postoji hrana koja dehidrira”, kaža registrovana nutricionistkinja Sandra Arevalo za sajt Martha Stewart. „Neke namirnice vam pomažu da izbacite vodu iz tela, povećavajući proizvodnju urina. One se nazivaju diureticima. S druge strane, imamo hranu bogatu natrijumom, kao što su čips, konzervirana hrana i prerađeni obroci, koji povećavaju koncentraciju natrijuma u krvi. Telo, kako bi održalo pravu ravnotežu elektrolita, zadržava vodu da bi razblažilo krv. Ishrana sa visokim sadržajem proteina takođe zahteva više vode kako bi se izbacile otpadne materije.”

Hrana i pića koji vas mogu učiniti žednim

Slana hrana

  • Primeri: čips i perece, prerađeno meso, brza hrana, konzervirane supe

Natrijum je verovatno najpoznatiji faktor koji utiče na hidrataciju. Kada pojedete obrok sa visokim sadržajem natrijuma, vaše telo radi na tome da taj natrijum razblaži tako što zadržava vodu, što je deo razloga zašto osećate žeđ nakon slane užine.

„Nakon što pojedete slan obrok, natrijum se apsorbuje u krv, što dovodi do povećanja koncentracije natrijuma u krvi”, objašnjava registrovana dijetetičarka Bet Gudridž, registrovani nutricionista u organizaciji „Kajzer Permanente” u Severnoj Kaliforniji. „Telo ne voli ništa što je previše koncentrisano u krvi, pa okolne ćelije ustupaju svoju vodu kako bi pomogle da se razblaži višak natrijuma u krvi. U isto vreme, telo ima složen sistem za otkrivanje promena u zapremini krvi. Ovi sistemi primećuju kada se koncentracija natrijuma u krvi poveća i aktiviraju hormone koji nas čine žednim. Promena koncentracije natrijuma u krvi od samo 2 do 3 procenta može da izazva reakciju žeđi.”

To ne znači da morate da se odreknete čipsa i gvakamole sosa ili da preskočite delikatesno meso — ali bi trebalo da slane obroke i užine kombinujete sa tečnošću, poput velike čaše vode.

Hrana i pića sa visokim sadržajem dodatog šećera

  • Primeri: gazirani sokovi, slatkiši, zaslađena pića, određena peciva za doručak

Dodati šećer utiče na hidrataciju na sličan način kao i natrijum.

„Konzumiranje hrane sa dodatim šećerima utiče na telo isto kao i natrijum kada je u pitanju hidratacija”, kaže Gudridžova. Ona objašnjava da konzumiranje slatkog deserta ili ispijanje napitka zaslađenog šećerom dovodi do povećanja količine šećera u krvi. Tečnost iz okolnih ćelija prelazi u krv kako bi pomogla da se razblaži ta veća koncentracija šećera, a bubrezi zatim pomažu da se višak šećera eliminiše putem urina.

Sok

Iako gazirani sok ili drugi zaslađeni napitak sadrži vodu, količina šećera može umanjiti deo te koristi za hidrataciju, što je jedan od razloga zašto je posezanje za vodom i nezaslađenim pićima dobra navika. Takođe vredi napomenuti da iskušenje da posegnete za slatkim opcijama dostže vrhunac upravo onda kada je hidratacija najvažnija: nedavna istraživanja su pokazala da rastuće temperature navode ljude da konzumiraju više dodatog šećera kroz osvežavajuća bezalkoholna pića i smrznute deserte. To znači da je leto posebno važno vreme da obratite pažnju na pametne zamene u ishrani.

Alkoholna pića

  • Primeri: pivo, vino, kokteli

Alkohol je jedna od retkih supstanci koja može zaista da poremeti način na koji telo reguliše tečnost. On potiskuje antidiuretički hormon (ADH), hormon odgovoran za održavanje ravnoteže tečnosti u organizmu. Ovaj hormon uobičajeno funkcioniše tako što govori bubrezima da čuvaju vodu, ali kada je potisnut, telo izbacuje više tečnosti, zbog čega imate potrebu da češće urinirate dok pijete alkohol.

„Nekoliko alkoholnih pića uz večeru dovešće do potiskivanja ADH-a, ali sporije nego konzumiranje alkohola na prazan stomak”, kaže Gudridžova. „Jačina alkoholnog pića takođe utiče na njegov dehidrirajući efekat. Jača alkoholna pića, poput žestine, imaju veći efekat dehidracije od slabijih, kao što je svetlo pivo.”

Umereno konzumiranje alkohola, uz redovan unos vode, verovatno neće dovesti do značajne dehidracije kod većine zdravih odraslih osoba ako pristupate tome s pažnjom. Naizmenično ispijanje alkoholnih pića i vode dobar je način da to postignete.

Hrana i pića sa blagim diuretičkim svojstvima

  • Primeri: čokolada, kafa, crni čaj, hibiskus

Kofein ima diuretički efekat, što znači da može podstaći bubrege da izbace malo više vode nego obično. Međutim, taj efekat je blag, posebno kod ljudi koji redovno konzumiraju kofein i čiji se organizam na njega prilagodio.

Kafa

„Količina kofeina u slatkišima sa ukusom kafe je minijaturna i neće dovesti do dehidracije. Kofein obično posmatramo kao diuretik, međutim, ispostavilo se da to nije uvek slučaj”, objašnjava Gudridžova. Redovno unošenje do 300 mg kofeina dnevno (oko 470 ml kafe) ne izaziva značajnu dehidraciju tela. Međutim, veća potrošnja kofeina od preko 500 mg (4 ili više šoljica kafe) u kratkom vremenskom periodu može izazvati diuretički efekat. Zaključak je da uobičajeno, umereno konzumiranje kofeina neće dovesti do dehidracije.”

Takođe postoje neke uobičajene vrste voća, lekovitog bilja i povrća koje imaju blago diuretičko dejstvo — poput celera, peršuna, limuna i brusnice. Ali baš kao i kada uživate u komadu čokolade ili desertu sa ukusom kafe, oni neće značajno uticati na nivo hidratacije kod većine ljudi.

Obroci bogati proteinima

  • Primeri: obilne večere sa odrescima, obroci u restoranima sa visokim sadržajem proteina, bogate praznične trpeze pune mesa

Danas gde god da odete, neko će vam reći da treba da jedete proteine, ali metabolizam proteina zahteva vodu.

„Kada pojedemo obilan obrok bogat proteinima, telo ih razlaže na njihove osnovne gradivne jedinice koje se zovu aminokiseline. Višak aminokiselina se pretvara u ureu i bubrezi ih izbacuju putem urina”, kaže Gudridžova. Nakon obroka sa visokim sadržajem proteina možemo osećati malo veću žeđ, ali sam unos takvog obroka nema dehidrirajući efekat na telo.

Zato se možete osećati malo žednije nakon obilnog, proteinskog obroka, ali to ne bi trebalo da brine nikoga ko ima uravnoteženu ishranu.

Kako ostati hidriran bez izbegavanja ovih namirnica

Čak ni tokom najtoplijih letnjih dana, nijedna od ovih namirnica i pića — ni čips, ni kokteli, niti roštilj — ne mora da bude zabranjena. Od onoga što jedete mnogo je važnije koliko redovno pijete tečnost tokom dana.

„Voda uvek treba da bude vaš prvi izbor”, naglašava Arevalova.

Evo nekoliko stručnih saveta kako da održite hidrataciju:

  • Kombinujte slana ili proteinska jela sa hranom bogatom vodom: Voće, povrće, supe od kostiju/bistre supe i krastavci doprinose unosu tečnosti i mogu pomoći da se nadoknade namirnice koje povećavaju potrebu za hidratacijom. „Sveže, sočno voće i povrće je idealno”, kaže Arevalova. Na primer, ona napominje da lubenica pruža bolju hidrataciju od banana. Pored ispijanja vode, dodaje i da supe sa niskim sadržajem natrijuma, bujoni i nezaslađeni napici takođe obezbeđuju značajnu količinu vode.

  • Pijte tečnost ujednačeno tokom celog dana: Umesto da pijete vodu na eks tek nakon slanog obroka, trudite se da pijuckate redovno kako bi vaše telo ostalo korak ispred promenljivih potreba za tečnošću.

  • Obratite pažnju na signale koje vam šalje telo: Žeđ je pouzdan signal za većinu zdravih odraslih osoba, a boja urina je još jedan koristan vodič. „Dehidracija može imati i druge uzroke, a ne samo nedostatak tečnosti u ishrani, i može biti opasna po život. Pogled na boju urina može vam pomoći da odredite svoje potrebe za hidratacijom. Što je urin tamniji i jačeg mirisa, potrebno je da popijete više tečnosti”, objašnjava Arevalova. Urin bi trebalo da bude bistar ili svetložut i bez jakog mirisa.

  • Uzmite u obzir okruženje i nivo fizičke aktivnosti: Vrućina, vlažnost vazduha i vežbanje povećavaju gubitak tečnosti, što može dodatno pojačati efekat hrane bogate natrijumom ili proteinima. „Svako bi trebalo da pazi na ove faktore, posebno tokom letnjih meseci. Bebe i mala deca mogu brže dehidrirati jer blagi gubitak tečnosti može brzo postati ozbiljno stanje. Odrasli stariji od 65 godina imaju povećan rizik od dehidracije zbog prirodnog pada zapremine vode u telu i smanjene funkcije bubrega. Važno je paziti na naše starije i osigurati da ostanu hidrirani, naročito kada temperature pređu 27 stepeni”, poručuje Arevalova.

 

Bonus video:

Video