Proleće je u punom jeku, što znači da su prodavnice prehrambenih proizvoda (kao i pijace) počele da se pune raznovrsnim sezonskim namirnicama.

„Proleće je bez sumnje moje omiljeno godišnje doba za kupovinu namirnica“, kaže Melisa Džeger, RD, LD, registrovani dijetetičar i šef nutricionizma u kompaniji ,,MyFitnessPal" za Real Simple. „Odeljenja sa voćem i povrćem i pijace ožive bojama i ukusima nakon duge zime, i iskreno se radujem kada punim svoju korpu.“

Osim toga, kupovina sezonskih prolećnih proizvoda odličan je način da iz hrane dobijete maksimalnu nutritivnu vrednost — posebno vlakna i antioksidanse. Razlog je to što su ove namirnice najčešće ubrane bliže mestu gde živite, što pomaže očuvanju hranljivih materija, naročito osetljivih antioksidanasa.

Ali koje prolećne namirnice bogate vlaknima i antioksidansima nutricionisti najčešće biraju? Četiri stručnjaka su otkrili svoje favorite. 

Rabarbara

Rabarbara je jedna od najhranljivijih, ali i najpotcenjenijih namirnica. Jedna šolja kuvane rabarbare sadrži čak pet grama vlakana i antiinflamatorne antioksidanse poput galne kiseline i antocijanina.

Iako se u receptima često koristi kao voće, zapravo je povrće i pripada istoj biljnoj porodici kao heljda. Džegerova je posebno voli: „Rabarbara je jedna od onih namirnica koje deluju posebno jer je dostupna samo kratko u proleće, i to me uvek oduševi“, kaže ona. „Kisela je sama po sebi, ali se lako pretvara u divne slatke poslastice. Sadrži vlakna i kalijum i odlično se kombinuje sa slađim voćem. Volim da je koristim u crumble kolačima ili da je skuvam kao džem za tost.“

Artičoke

Još jedno prolećno povrće je artičoka, posebno hranljiva kada je sveža. „Bogate vlaknima i antioksidansima, artičoke su jedna od najpotcenjenijih nutritivnih namirnica proleća“, kaže dijetetičarka Kejla Ferel. „Sa oko 10 grama vlakana po šolji, odlične su za varenje i sitost.“

Artičoke sadrže i hiljade antioksidanasa, uključujući flavonoide, antocijanine i fenolna jedinjenja, koja imaju anti-kancerogena i zaštitna svojstva. Ferelova ih najčešće priprema pečene sa maslinovim uljem, limunom i solju ili kao umak od spanaća i artičoke.

Jagode

Prolećne jagode su za mnoge nutricioniste nezaobilazne.

„Sezona jagoda počinje u aprilu i donosi prirodno slatku svežinu“, kaže Ferelova. Bogate su vitaminom C i antioksidansima, a jedna šolja ima oko tri grama vlakana.

„Volim ih sa grčkim jogurtom, kikiriki puterom ili kao desert sa šlagom“, kaže Kelsi Kalenderijan. Dodaju se i u smutije, salate i zdela obroke.

Grašak šećerac

Grašak šećerac je još jedan omiljeni prolećni izbor. „Sladak, hrskav i osvežavajući, bogat je vodom, vlaknima i vitaminima C i K“, kaže dijetetičarka Maksin Jang.

Jedna šolja sadrži oko tri grama vlakana, kao i antioksidanse poput karotenoida i polifenola. Najčešće se jede sirov, uz humus, ili lagano propržen sa belim lukom i maslinovim uljem.

„Najviše volim da ga jedem sirovog, kao grickalicu ili uz sendvič“, kaže Kalenderijanova.

Špargla

Špargla je osnovna namirnica mnogih prolećnih recepata i u ovo doba godine širom zemlje može se naći sveža i lokalna. „Špargla je jedna od najikoničnijih prolećnih namirnica s razlogom. Bogata je folatom, vitaminima K i C i veoma se brzo priprema tokom radne nedelje“, kaže Džegerova.

U jednoj šolji sirove špargle nalazi se oko tri grama vlakana, kao i antiinflamatorna i antioksidativna jedinjenja poput vitamina E, glutationa, kvercetina i rutina, koja podržavaju opšte zdravlje, posebno zdravlje očiju i imunitet.

Za pripremu, Džegerova predlaže da se odseče drvenasti donji deo stabljike, zatim da se špargla začini maslinovim uljem i limunom i peče na 200°C oko 12 minuta. Takođe se može peći na roštilju uz omiljene začine i proteine.

Spanać

Mnoge lisnate zelenе biljke uspevaju u proleće jer podnose hladnije noći. „Spanać je nutritivno bogata lisnata biljka puna vlakana, vitamina i antioksidanasa koji podržavaju varenje, imunitet i opšte zdravlje“, kaže Ferelova. „Jedan je od najlakših načina da poboljšate obroke poput salata, smutija, sendviča ili omleta.“

Jedna šolja kuvanog spanaća sadrži oko četiri grama vlakana.

Kalenderijanova ga takođe često bira: „Spanać je izuzetno bogat nutrijentima, uključujući vitamine A, C i K, folate, gvožđe i antioksidanse poput luteina i zeaksantina, koji podržavaju imunitet, srce, kosti i vid.“ Može se jesti sirov, kuvan ili dinstan, i lako se dodaje u razna jela.

Bok čoj

Bok čoj je još jedno prolećno lisnato povrće koje Jang posebno voli. Dve šolje seckanog kuvanog bok čoja sadrže oko četiri grama vlakana. „Ima zanimljivu kombinaciju hrskave i mekane teksture“, kaže ona.

Kao krstašica, bogat je antioksidansima poput vitamina E, C, beta-karotena i selena, kao i kalcijumom, kalijumom i vitaminom K, koji podržavaju zdravlje kostiju i srca. Takođe sadrži vitamin A važan za vid.

Najčešće ga blanšira i preliva sosom od belog luka, susama i soje, ili ga jednostavno dodaje u supe.

Rukola

Rukola je još jedna zelena biljka koja obiluje u proleće i omiljena je kod Džegerova. „Rukola je moj tajni sastojak za salate jer daje jak, papren ukus pa nije potrebna teška dresing kombinacija“, kaže ona.

Sadrži vitamin K i antioksidanse poput vitamina A, C i karotenoida, a odlično se slaže sa slađim namirnicama poput kajsija ili sa rotkvicama za dodatnu hrskavost.

Takođe sadrži i vlakna koja podržavaju zdravlje digestivnog sistema — oko jedan do dva grama u tri šolje sirove rukole.

 

Bonus video: