Ishrana za snižavanje LDL holesterola može biti jednostavna

  • Popunite ½ tanjira raznobojnim povrćem koje nije skrobno (brokoli, kelj, spanać, boranija, šargarepa).
  • Držite skrobne namirnice na ¼ tanjira. Birajte integralne žitarice kao što su integralni pirinač, kinoa i integralni hleb bogat vlaknima. Takođe birajte zdrav skrob kao što su slatki krompir, pasulj i grašak.
  • Proteini neka budu ¼ tanjira. Birajte piletinu i ćuretinu bez kože, ribu, nemasno crveno meso, soju, sočivo i pasulj. Ograničite unos crvenog mesa, ćuretine, piletine i ribe na oko 170–200 g dnevno.
  • Jedite sveže voće kao desert ili užinu.
  • Pijte mleko sa 1% masti ili nemasni jogurt kao užinu.

Šta možete da uradite da snizite LDL?

Zdrava ishrana i fizička aktivnost pomažu u snižavanju LDL holesterola i smanjuju rizik od srčanog i moždanog udara. Plan ishrane za zdravlje srca uključuje mnogo biljnih namirnica kao što su mahunarke (pasulj, grašak, sočivo), orašasti plodovi, voće i povrće, kao i nemasne proteine, mlečne proizvode sa malo masti i zdrave masti.

Jedite više hrane bogate rastvorljivim vlaknima

To su: pasulj, grašak, sočivo, jabuke, pomorandže, kruške, slatki krompir, ovas, ovsene mekinje i mleveno laneno seme.

Šta je LDL holesterol?

LDL holesterol (LDL-C) je "loš" holesterol koji može da se nakuplja u arterijama i dovede do srčanog ili moždanog udara.

Zamenite nezdrave masti zdravim

  • Koristite ulja kao što su kanola, kukuruzno, maslinovo, kikirikijevo, šafranovo, susamovo i sojino umesto putera i kokosovog ulja.
  • Jedite avokado, orašaste plodove i semenke uz obroke i užine.

Izbegavajte

  • Masnu govedinu, slaninu, kobasice, masne komade mesa i brzu hranu.
  • Hranu sa trans mastima (izbegavati proizvode sa "delimično hidrogenizovanim uljem").
  • Prženu hranu.
  • Pića sa šećerom (soda, zaslađeni čajevi, voćni sokovi, sportski napici).
  • Slatkiše poput krofni, kolača, pita, peciva i bombona.

Ostale preporuke

  • Ograničite unos holesterola na manje od 200 mg dnevno.
  • Ograničite žumanca na 2–3 nedeljno (koristite belanca ili zamene za jaja).
  • Izbegavajte iznutrice (jetra, želudac) i masne komade crvenog mesa (govedina, svinjetina, jagnjetina).
  • Vežbajte 150–300 minuta nedeljno (npr. hodanje 30–45 minuta, 5–7 dana nedeljno). Ako niste aktivni, počnite postepeno sa nekoliko minuta lagane aktivnosti, piše na Lipid.org.