Naspavajte se kako priliči: Ove 3 navike rešavaju nesanicu kao od šale, uverite se i sami

Hrana koju jedete može imati veliki uticaj na kvalitet vašeg sna. Toliko veliki da zdravstveni stručnjaci često govore o najboljim namirnicama za dublji san, kao i o idealnom vremenu za njihovu konzumaciju. Ali ono što radite nakon večere — odnosno vaša večernja rutina — jednako je važno.

„Vaša večernja rutina je jedan od najmoćnijih i najpotcenjenijih faktora za regulaciju metabolizma, hormona i kvaliteta sna“, kaže Emili Mičel, registrovana nutricionistkinja u centru „Love.Life“, klubu za holističko zdravlje, dugovečnost i dobrobit u El Segundu u Kaliforniji za Real Simple.

Drugim rečima, san nije samo „odmor“, napominje Mičelova. „To je aktivan period oporavka, detoksikacije i ponovnog usklađivanja organizma, тесно povezan sa onim što radite dva do tri sata pre odlaska na spavanje“, objašnjava ona.

Dakle, šta možete da uradite nakon večere kako biste sebi obezbedili kvalitetniji odmor?

U nastavku slede tri najbolje navike posle večere za bolji san, prema savetima zdravstvenih stručnjaka.

Uspostavite nežnu rutinu pred spavanje

Nakon večere, dosledna i umirujuća rutina za opuštanje može pomoći da se postepeno isključite iz dnevnih obaveza i pripremite za san, kaže dr Anđela Holidej-Bel, lekarka i sertifikovana specijalistkinja za poremećaje sna iz centra „The Solution is Sleep“.

 „To može uključivati prigušivanje svetla, udaljavanje od ekrana i neku opuštajuću aktivnost poput čitanja ili laganog istezanja“, objašnjava ona.

Zatim možete dodati i korisne detalje poput presvlačenja u prozračnu pamučnu pidžamu i korišćenja pamučne posteljine.

„To je važno jer telo mora blago da snizi temperaturu kako bi zaspalo, a stopostotni pamuk pomaže u regulaciji temperature i sprečava pregrevanje, koje inače može dovesti do češćih buđenja tokom noći“, kaže Holidej-Belova.

Ako odvojite vreme da se opustite nakon večere, stvorićete uslove za kvalitetniji odmor. Razlog za to je što „kada ostanete mentalno ‘uključeni’ previše blizu odlaska na spavanje, telo ostaje u simpatičkom režimu rada — odnosno stanju ‘bori se ili beži’ — što odlaže uspavljivanje i smanjuje dubinu sna“, objašnjava Emili Mičel. Stvaranje prelaznog perioda omogućava nervnom sistemu da postepeno pređe u parasimpatički režim, odnosno stanje odmora i varenja, u kojem uspavljivanje postaje mnogo lakše. Osim toga, to pomaže snižavanju kortizola (hormona stresa) i povećava melatonin (hormon sna), pa se telo lakše opušta.

Vremenom, ponavljanje iste rutine za opuštanje šalje mozgu signal da se približava vreme za spavanje, što olakšava uspavljivanje, objašnjava Holidej-Belova.

Saveti:

• „Da biste dugoročno održali rutinu, vezujte je za isto vreme svake večeri i neka bude jednostavna kako bi bila izvodljiva čak i tokom užurbanih dana“, kaže Holidej-Bel.

• Kreirajte predvidljiv ritual — odnosno radite iste aktivnosti svake večeri — kako biste „istrenirali“ mozak, preporučuje Mičelova.

• Uklonite izlaganje plavom svetlu (telefonima, tabletima i televizorima) oko 60 minuta pre spavanja i zamenite ga smirujućim aktivnostima sa malo stimulacije, poput čitanja papirne knjige, vođenja dnevnika, meditacije ili tehnike „box breathing“, savetuje Mičel.

• Ako ipak morate da gledate u ekran, koristite filtere za plavo svetlo ili posebne naočare kao prelazno rešenje, dodaje Mičelova.

• „Ako vam misli jure, napravite listu svega što vas opterećuje kako biste izbacili stres iz glave pre spavanja“, kaže Mičelova.

Lagano se krećite

Kratka i lagana šetnja nakon večere može značajno doprineti boljem snu, prema rečima Don Mening, registrovane nutricionistkinje i sertifikovane edukatorke za dijabetes iz centra „Nutu“. „Čak i 10 do 15 minuta laganog kretanja pomaže telu da reguliše nivo šećera u krvi, što može sprečiti kasne večernje skokove i padove energije koji ometaju kvalitet sna“, objašnjava Meningova.

„Sa fiziološke strane, ovakva aktivnost pomaže mišićima da preuzmu glukozu i smanjuje potrebu za velikim lučenjem insulina, omogućavajući telu da lakše pređe u stanje odmora. Takođe može pomoći varenju i smanjiti osećaj težine koji bi inače mogao da poremeti san“, dodaje Meningova.

Saveti:

• Da biste ovu naviku održali dugoročno, povežite šetnju sa postojećom rutinom, poput sređivanja nakon večere, ili je iskoristite za opuštanje sa partnerom ili članom porodice, savetuje Meningova.

• Ciljajte šetnju niskog intenziteta, jer je poenta da telo dobije signal za opuštanje, a ne stimulaciju, dodaje ona.

• Tokom šetnje možete pozvati prijatelja ili slušati audio-knjigu.

• Ako je napolju previše hladno ili mračno, pokušajte da šetate po kući dok pripremate šolju čaja.

Popijte topao napitak

Za kvalitetan noćni odmor, dr Holidej-Bel preporučuje ispijanje toplog i umirujućeg napitka nakon večere. Ova navika ne samo da pomaže opuštanju, već telu obezbeđuje hranljive sastojke koji podržavaju san — naravno, ako pažljivo izaberete napitak.

Na primer, toplo kravlje mleko (uključujući i verzije bez laktoze) sadrži triptofan, navodi Holidej-Belova. „To je aminokiselina koju telo koristi za proizvodnju serotonina i melatonina, hormona koji reguliše ciklus spavanja“, objašnjava ona. 

„Mleko takođe sadrži magnezijum i kalcijum, koji doprinose opuštanju i podstiču dublji i kvalitetniji san“, dodaje. Još jedna opcija je „zlatno mleko“, tradicionalni indijski napitak od toplog mleka i kurkume. Njegovi sastojci mogu pomoći u smanjenju noćnih upala i podržati san, zbog čega je odličan izbor pred odlazak na spavanje.

Ako mleko nije po vašem ukusu, pokušajte sa čajem od kamilice, koji sadrži antioksidanse koji podstiču san. Ako vam se pije nešto voćno, razmislite o soku od kisele višnje, koji nutricionisti smatraju jednim od najboljih napitaka za bolji odmor. On prirodno sadrži melatonin — isti hormon koji podstiče san.

Saveti:

• Da bi ova navika opstala, povežite je sa postojećom rutinom kako bi postala automatska, savetuje Holidej-Belova. Takođe je dobro da vreme ispijanja napitka bude uvek približno isto.

• „Izaberite verziju koja vam se dopada kako bi to postalo nešto čemu se radujete svake večeri“, kaže Holidej-Belova.

• Ulepšajte sebi ritual tako što ćete koristiti šolju koju volite i koja vam pričinjava zadovoljstvo.

Bonus video: