Mnogi ljudi ne unose dovoljno proteina, iako su oni ključni za energiju, zdravlje srca i opšte funkcionisanje organizma. Nutricionistkinja i biolog Anastasija Kaliga ističe da unos od najmanje 30 grama proteina po obroku, posebno za doručak, može pomoći u kontroli apetita, ubrzati metabolizam i poboljšati kognitivne funkcije. Savetnici za ishranu upozoravaju da se nedostatak proteina ne ogleda samo kroz ishranu, već i kroz niz simptoma koje često zanemarujemo. U nastavku su znakovi koji mogu upućivati na to da ih ne unosimo dovoljno.

Umor i manjak energije

"U ekstremnim slučajevima možete osećati umor i nedostatak energije", objašnjava nutricionistkinja Mariana Pérez-Treho Soltvedel za Vogue. Naučni pregled iz 2020. godine pokazuje da pothranjenost može dovesti do iscrpljenosti jer telo počinje razgrađivati vlastite zalihe kako bi dobilo energiju. To uključuje gubitak masti i mišića, što dodatno pogoršava stanje. Druga studija potvrdila je da je veći unos proteina povezan s manjim rizikom od umora.

Gubitak mišićne mase

Proteini su ključni za oporavak i izgradnju mišića, ali i za njihovo dugoročno održavanje. Perez-Treho Soltvedel naglašava da bez dovoljnog unosa proteina telo ne može iskoristiti rezultate treninga. "Možete vežbati satima i ne primetiti promenu ako ne jedete dovoljno proteina", upozorava. Nedostatak proteina može dovesti i do gubitka postojeće mišićne mase.

Lomljivi nokti i opadanje kose

Proteini sadrže kolagen i keratin, koji su ključni za zdravlje kose, kože i noktiju. "Ako ne unosite dovoljno proteina, koža može postati suva, nokti će se lomiti, a može doći i do opadanja kose", kaže Perez-Treho Soltvedel. Ovi simptomi često su prvi vidljivi znakovi nedostatka. U takvim slučajevima preporučuje se savetovanje s lekarom.

Stalna glad i žudnja za hranom

"Ako konzumirate samo ugljene hidrate, možete se osećati gladno već pola sata nakon jela", upozorava Perez-Treho Soltvedel. Proteini povećavaju osećaj sitosti i pomažu da se stabilizuje nivo šećera u krvi. Kaliga objašnjava da ishrana bogata proteinima smanjuje hormon gladi grelin i povećava peptid YY, koji signalizuje sitost. To može sprečiti prejedanje i nagle napade gladi.

Promene raspoloženja

Unos proteina može uticati i na mentalno zdravlje. Studija iz 2023. pokazala je da aminokiseline imaju važnu ulogu u stvaranju neurotransmitera, hemikalija koje regulišu raspoloženje. One utiču na nivo serotonina i dopamina, koji su ključni za emocionalnu stabilnost. Nedostatak proteina može se zato odraziti i na raspoloženje.

Koliko proteina nam je potrebno?

Savetnici za ishranu preporučuju oko 30 grama proteina po obroku, odnosno oko 90 grama dnevno za tri obroka. Minimalni dnevni unos može se proceniti množenjem telesne težine u kilogramima s 0.8. Dijetetičarka Lisa Mekdavel savetuje da porcija proteina na tanjiru bude veličine šake. Takođe napominje da su za tu količinu potrebna najmanje četiri jaja.

Kada je najbolje jesti proteine?

Ne postoji jedno idealno vreme za unos proteina, no važno je ravnomerno ih rasporediti tokom dana. Nutricionistkinja Rijan Stefenson ističe da dan treba započeti obrokom bogatim proteinima. "Konzumiranje proteina za doručak može pomoći u ravnoteži šećera u krvi i nivoa energije", kaže. Studije potvrđuju da rani unos proteina povećava sitost i smanjuje apetit.

Životinjski i biljni proteini - u čemu je razlika?

Nutricionistkinja Laura Parada objašnjava da se kvalitet proteina razlikuje zavisno od izbora. Životinjski proteini obično imaju bolji sastav aminokiselina i veću probavljivost od biljnih. Ipak, i biljni izvori poput mahunarki, orašastih plodova i soje mogu zadovoljiti potrebe ako su pravilno kombinovani. Celoviti izvori proteina i dalje se smatraju najboljim izborom za zdravlje.

Video: