Kada razmišljamo o ishrani i mentalnom zdravlju, na pamet nam obično pada nekoliko poznatih nutrijenata: omega-3 masne kiseline, vitamin D i probiotici. Ovi dobro istraženi saveznici mogu pomoći da se popravi loše raspoloženje ili manjak motivacije, ali fokusiranje samo na njih može dovesti do nedostatka u drugim oblastima.

Postoji još jedan esencijalni nutrijent koji mnogi ne povezuju odmah sa mentalnim zdravljem — a možda ga čak i ne prepoznajete: holin.

Registrovani nutricionisti su objasnili zašto ovaj potcenjeni nutrijent zaslužuje više pažnje, šta se dešava sa mozgom kada ga ne unosimo dovoljno i kako ga možemo unositi više kroz ishranu.

Nutrijent za koji niste znali da je potreban vašem mozgu

Stručnjaci smatraju da holin zaslužuje više pažnje kada je reč o mentalnom zdravlju. „Jedan potcenjen nutrijent koji podržava mentalno zdravlje je holin“, kaže Erin Kliford, sertifikovani velnes kouč i licencirani savetnik za Real Simple. 

„Holin pomaže u regulaciji raspoloženja i obnavljanju moždanih ćelija, što smanjuje anksiozne reakcije.“ Nalazi se u svakoj ćeliji u vašem telu i, prema Klifordova, ključan je za zdravlje mozga jer je odgovoran za proizvodnju acetilholina — hemijske supstance koja pomaže u prenosu poruka iz mozga ka telu.

Stručnjaci smatraju da je opšti nedostatak svesti o holinu i njegovoj funkciji česta pojava.

„Nutrijent o kojem ne čujem dovoljno u kontekstu mentalnog zdravlja je holin“, kaže Keli Gonderman, licencirani klinički psiholog. „Većina ljudi nikada nije čula za njega, ali je ključan za pamćenje, pažnju i regulaciju raspoloženja.“

Čača Miler, registrovana dijetetičarka specijalizovana za ishranu majki i dece i osnivač kompanije ,,The Cardamom Nutrition, LLC", veći deo svog postdiplomskog istraživanja posvetila je holinu i blisko sarađivala sa Dr. Stivenom Zajselom, jednim od lekara zaslužnih za otkriće holina kao esencijalnog nutrijenta. To iskustvo oblikovalo je njen pogled na njegovu ulogu tokom celog životnog veka.

„Holin je izuzetno važan nutrijent u svim fazama života za zdravlje mozga, ali naročito tokom trudnoće i ranog detinjstva kada se mozak razvija“, kaže Milerova. „Procene su da čak 90% populacije ne unosi dovoljno holina, iako je on prilično dostupan i lako ga je uključiti u ishranu.“ Pa šta zapravo holin radi „iza scene“ kako bi podržao zdravlje mozga?

Nauka koja stoji iza uticaja holina na zdravlje mozga

Iako su istraživanja o holinu i dalje u toku, trenutni dokazi naglašavaju njegov značaj za zdravlje mozga. „Postoji zaista mnogo kvalitetnih istraživanja koja podržavaju benefite holina za mozak“, kaže Milerova. „Dokazano je da holin može usporiti kognitivno opadanje i povezan je sa poboljšanjem pamćenja i raspoloženja.“ Jedna studija koju navodi koristila je podatke o ishrani i snimke mozga kako bi procenila uticaj unosa holina na starenje mozga. Rezultati su pokazali da je veći unos holina povezan sa boljim verbalnim i vizuelnim pamćenjem, kao i sa nižim nivoima promena u beloj masi mozga — pokazateljem starenja mozga.

Kada je reč o anksioznosti, Klifordova ukazuje na istraživanje objavljeno u časopisu Molecular Psychiatry koje je analiziralo podatke iz 25 studija. Upoređivani su nivoi neurometabolita (hemikalija koje nastaju tokom metabolizma u mozgu) kod osoba sa anksioznim poremećajima i onih bez njih. „Utvrđeno je da su nivoi holina približno 8% niži kod osoba sa anksioznim poremećajima“, objašnjava ona.

„Dokazi o niskom nivou holina bili su posebno dosledni u prefrontalnom korteksu, delu mozga koji kontroliše razmišljanje, emocije i ponašanje.“ Nauka sugeriše da nutritivne intervencije ili suplementacija mogu pomoći u obnavljanju moždane hemije i smanjenju simptoma anksioznosti.

Unos holina povezan je i sa ishodima kod depresije. „Korišćenjem podataka od više od 12.900 odraslih osoba u SAD, istraživači su otkrili da je unos holina kroz ishranu obrnuto povezan sa simptomima depresije“, kaže Gondermanova. „Grupa sa najvećim unosom imala je oko 43% manju verovatnoću za depresiju u poređenju sa grupom sa najmanjim unosom.“ Iako većina ovih istraživanja ne dokazuje direktnu uzročno-posledičnu vezu, mehanizam je dobro poznat. „Holin podstiče pamćenje, raspoloženje, kontrolu mišića i mnoge druge ćelijske funkcije“, kaže Erik Čapio, registrovani dijetetičar i stručnjak za nutricionu nauku. „Naše telo prirodno proizvodi male količine holina, ali nedovoljno za optimalno funkcionisanje.“ Bez dovoljno holina, neuroni imaju manje materijala za sintezu acetilholina, što može narušiti prenos signala važnih za stvaranje novih sećanja i održavanje pažnje.

Kako uneti više holina u ishranu

Za mnoge ljude, nizak unos holina nije nameran. (Teško je davati prioritet nutrijentu o kojem se retko govori u svakodnevnim razgovorima o ishrani.) Iako Milerova napominje da čak do 90% ljudi ne unosi dovoljno holina, neke grupe su u još većem riziku od kritičnog nedostatka. „Unos holina posebno je važan za klijente koji izbegavaju jaja i meso, budući da su to primarni izvori u ishrani“, kaže Gondermanova. „Ovo često ističem klijentima koji se oporavljaju od poremećaja ishrane, a godinama su ograničavali životinjske proizvode i dolaze sa značajnim kognitivnim simptomima.“

Klifordova smatra da problem često proizilazi iz opšte kvalitete ishrane. „Mnogi ljudi ne unose dovoljno holina jer standardna američka ishrana obično uključuje više prerađene hrane i manje nutritivno bogatih celovitih namirnica“, kaže ona. „Holin se uglavnom nalazi u životinjskim proizvodima kao što su jaja, govedina, riba, mleko i piletina, ali ga ima i u soji, kikirikiju i nekim povrćem poput brokolija.“

Milerova preporučuje konzumaciju više jaja jer su jedan od najpristupačnijih izvora holina (jedno veliko jaje sadrži oko 150 mg holina). „Izvrsni su i iznutrice, karfiol, crveni krompir i proizvodi na bazi soje kada jaja nisu dostupna ili nisu poželjna“, dodaje, naglašavajući da prosečan odrasli čovek treba oko 425–500 mg holina dnevno.

 

Bonus video: