Odličan za srce: Donosimo savršen i lagan plan ishrane, ovu dijetu već obožavaju Srbi

Zamislite ukusnu grčku salatu u omiljenom restoranu: paradajz, krastavci i crni luk čine većinu jela, a komadići feta sira i malo maslinovog ulja doprinose hrskavosti. Dodajte par inćuna i spremni ste za ukusni obrok!

Ova zdrava salata je savršen opis mediteranske dijete, zasnovane na prehrambenim navikama ljudi koji žive u zemljama uz Mediteransko more. „Mediteranska dijeta naglašava masti koje su dobre za srce, integralne žitarice, orašaste plodove ili semenke, voće ili povrće, mahunarke i plodove mora“, kaže Kori Rut za Women's Health, registrovani nutricionista. „Ona ne preporučuje rafinisane žitarice, dodatni šećer, trans masti i prerađenu hranu.“

Mediteranska dijeta, koja može biti vegetarijanska, veganska i bezglutenska, posebno je korisna za optimizaciju zdravlja srca, kontrole nivoa šećera u krvi i moždanih funkcija.

Shutterstock

„Istraživanja pokazuju da ovaj način ishrane može biti povezan sa manjim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa tip 2 i demencije“, dodaje Rut.

Iako mediteranska dijeta nije striktno režim za mršavljenje, povezana je sa smanjenjem telesne težine i obima struka, prema istraživanju iz 2022. godine. To je verovatno zato što povećava unos voća i povrća i smanjuje dodati šećer i prerađenu hranu, objašnjava Rut.

Prednosti mediteranske dijete

Većina koristi mediteranske dijete proističe iz njenog antiinflamatornog delovanja, što znači da „smanjuje upale u našem telu“, kaže Marisa Karp, registrovani nutricionista. Sve bogate antioksidansima namirnice koje možete jesti na ovoj dijeti, poput svežeg voća, povrća, orašastih plodova i semenki pomažu u borbi protiv upala.

Zbog toga što mediteranska dijeta može smanjiti upale, Karp navodi da ona takođe može:

• Smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tip 2 i metaboličkog sindroma
   
• Igrati ulogu u prevenciji raka
   
• Poboljšati kognitivne funkcije
   
• Pomoći varenju

Namirnice koje se jedu na mediteranskoj dijeti

Mediteranska dijeta naglašava obilje voća, povrća, integralnih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i maslinovog ulja. Riba, živina, jaja, sir i jogurt (posebno grčki) se konzumiraju umerenije. Mnogi koji prate ovu dijetu uključuju čašu crvenog vina uz večeru, mada to nije obavezno.

„Iako ne postoje stroga pravila, postoje osnovne smernice koje treba poštovati kako biste izvukli maksimum od svih zdravstvenih benefita“, kaže Rut.

Preporučene namirnice:

• Integralne žitarice: integralni pirinač, hleb od celog zrna, integralna testenina, ovsene pahuljice, kukuruz
   
• Mahunarke: pasulj, sočivo, leblebije, kikiriki
   
• Orašasti plodovi: bademi, orasi, lešnici, indijski orah
   
• Semenke: semenke bundeve, lanene semenke, suncokretove semenke
   
• Voće: jabuke, banane, kruške, dinje, breskve, pomorandže
   
• Povrće: karfiol, brokoli, prokelj, špargle, paradajz, kelj, spanać, šargarepa, krompir, pečurke, batat
   
• Plodovi mora: riba, škampi, školjke, dagnje, ostrige
   
• Zdrave masti: avokado, maslinovo ulje, masline, ulje avokada

Za piće voda je glavni izbor, mada su dozvoljeni i umereni unos crvenog vina (oko čaše dnevno), kao i kafa i čaj.

Shutterstock

Namirnice koje treba jesti umereno:

• Piletina
   
• Ćuretina
   
• Jaja
   
• Sir
   
• Jogurt
   
• Mleko

Proporcije hrane na mediteranskoj dijeti

Iako dijeta nije strogo restriktivna, potrebno je paziti na veličine porcija i unos kalorija da se ne bi preteralo. Na primer, maslinovo ulje je zdravo, ali ima mnogo kalorija (jedna kašičica ima oko 80 kalorija), pa ga treba koristiti pažljivo ako vam je cilj mršavljenje.

Karp savetuje sledeće pri sastavljanju tanjira:

• Najmanje polovina obroka treba da bude povrće koje nije skrobno, poput brokolija
   
• Četvrtina tanjira treba da bude bogata vlaknima, kao što je integralni pirinač
   
• Preostala četvrtina treba da bude protein, poput plodova mora

Dodatno, možete dodavati leblebije, avokado, masline, orašaste plodove ili semenke.

Mediteranska dijeta – piramida

Zamislite piramidu podeljenu na četiri sloja, koja prikazuje idealan način ishrane po ovoj dijeti:

• Vrh piramide: meso i deserti — treba ih jesti najmanje
   
• Drugi sloj: živina, jaja, sir i jogurt — umeren unos
   
• Treći sloj: riba i plodovi mora
   
• Osnova piramide: voće, povrće, integralne žitarice, maslinovo ulje, mahunarke, orašasti plodovi, semenke, začini — najviše ove hrane treba jesti

Sedmodnevni jelovnik po mediteranskoj dijeti

Dan 1

Doručak: Zdravi mafini sa tikvicama
Ručak: Supa minestrone
Užina: Puding od čia semenki i nara
Večera: Vegetarijanska musaka od patlidžana bez testenine

Dan 2

Doručak: Pica od hleba za doručak

Ručak: Preostala supa minestrone
Užina: Mafini sa tikvicama
Večera: Leblebije sa salatom

Dan 3

Doručak: Pica od hleba za doručak
Ručak: Tost od slatkog krompira sa tapenadeom od kapara
Užina: Mafini sa tikvicama
Večera: Supa minestrone i salata sa balzamiko i maslinovim uljem

Dan 4

Doručak: Tost sa avokadom i pečenim paradajzom
Ručak: Preostala vegetarijanska musaka od patlidžana
Užina: Puding od čije i nara
Večera: Tost od slatkog krompira sa tapenadeom i salata sa limunom i maslinovim uljem

Dan 5

Doručak: Tost sa jajima i tahinijem
Ručak: Leblebije sa salatom
Užina: Jogurt sa svežim voćem
Večera: Riba na žaru sa blitvom i krompirom

Dan 6

Doručak: Ovsena kaša sa bademima i medom
Ručak: Salata od kinoe, paradajza, krastavca i maslina
Užina: Šaka oraha i suvo grožđe
Večera: Pečena piletina sa povrćem na žaru

Dan 7

Doručak: Omlet sa spanaćem i paradajzom
Ručak: Supa od leblebija
Užina: Sveže voće po izboru
Večera: Pasta od integralnog brašna sa maslinovim uljem, belim lukom i pečurkama

Pre drastičnog menjanja načina ishrane se obavezno savetujte s lekarom i nutricionistom kako biste smanjili moguće rizike. To se posebno odnosi na trudnice i dojilje, te hronične bolesnike.

 

Bonus video: