Ako želite da iz svojih obroka izvučete maksimum, pokušajte da uvrstite više namirnica bogatih hranljivim sastojcima. Takve opcije obezbeđuju visok nivo esencijalnih nutrijenata po porciji, što ih čini veoma vrednim za podršku zdravlju i zadovoljenje vaših dnevnih potreba za hranljivim materijama.
Štaviše, ove jako nutritivne namirnice često pružaju dugotrajnu energiju, pomažući vam da se osećate najbolje tokom celog dana.
SVAKA ŽENA TREBA DA ZNA
BAKLAVA ČIZKEJK Fenomenalna poslastica od koje će vam poći voda na usta, za sve prilike
NEODOLJIVI KOLAČ SA PISTAĆIMA Osvežavajući desert kao osmišljen za proleće, bićete oduševljeni
AJMOKAC SA SPANAĆEM I PILETINOM Rapsodija ukusa u svakom zalogaju, za ručak koji se pamti
Važno je naglasiti da ne postoji jedna jedina namirnica koja sadrži sve nutrijente potrebne vašem telu za pravilno funkcionisanje i napredak. Zato uravnotežena ishrana treba da sadrži različite sastojke, uključujući voće, povrće, nemasne proteine, kao i zdrave izvore masti i vlakana.
Shutterstock
Kada se redovno jedu, ove namirnice zajedno hrane vaše telo i smanjuju rizik od bolesti. Ali čak i unutar svake kategorije postoje opcije koje se ističu po kvalitetu i sadržaju hranljivih materija.
Eksperti sa sajta Martha Stewart su zamolili dijetetičare da podele koje su to najbogatije hranljivim sastojcima namirnice koje možete jesti, kao i savete kako ih uživati kod kuće.
Semenke bundeve
Semenke bundeve možda deluju male, ali su prava nutritivna bomba. Bogate su cinkom i nezasićenim mastima, koje, prema rečima Vagner, jačaju imuni sistem, odnosno snižavaju holesterol u krvi.
Shutterstock
Takođe su bogate magnezijumom, a u porciji od 28 grama dobijate oko trećinu dnevnih potreba za ovim mineralom, ističe nutricionista Devon Vagner. To je važno jer, kako on kaže, „magnezijum olakšava telu da koristi druge nutrijente na njihovim osnovnim funkcijama.“
Kako jesti:
- Ispržite semke bundeve za jednostavan i ukusan užinu.
- Dodajte ih u mešavine orašastih plodova, granolu ili salate, savetuje Vagner.
- Usitnite semke u svoj sledeći smuti za dodatni ukus orašastih plodova i hranljive materije.
Kelј
Iako su sve tamnozelene salate bogate hranljivim materijama, kelј se posebno izdvaja. U samo pola šolje kuvanog kelja dobijate više od 600% dnevne vrednosti vitamina K, navodi Vagner.
Shutterstock
Vitamin K je neophodan za zdravlje kostiju i zgrušavanje krvi, što je važno u slučaju povrede. Kelј je takođe bogat vitaminom A (koji pomaže zdravlju očiju i kože) i vitaminom C (koji podržava imuni sistem), dodaje Vagner.
Kako jesti:
- Dodajte kelј u zelene smutije za lakši unos.
- Napravite čips od kelја za hrskavu užinu.
- Ubacite kelј u supe ili gulaše za dodatnu nutritivnu vrednost, prema Vagneru.
Ekstra devičansko maslinovo ulje
„Ekstra devičansko maslinovo ulje je osnovni sastojak mediteranske ishrane, poznato po koristima za srce i protivupalnim svojstvima,“ objašnjava nutricionista Mišel Luhan.
Shutterstock
Konkretno, bogato je mononezasićenim mastima (koje pomažu u snižavanju holesterola) i polifenolima, antioksidansima koji smanjuju upale i bore se protiv slobodnih radikala.
Kako jesti:
- Za osvežavajuću poslasticu, prelijte maslinovo ulje preko sladoleda.
- U pečenju zamenite puter maslinovim uljem.
- Uživajte u ribi kuvanoj u maslinovom ulju.
- Pomešajte testeninu sa maslinovim uljem i belim lukom za brz i ukusan obrok.
Džigerica
„U životinjskom svetu, džigerica – naročito od životinja koje su hranjene na paši – prava je nutritivna zvezda,“ kaže Luhan. Na primer, porcija od 100 grama goveđe jetre obezbeđuje sve B vitamine potrebne za ceo dan, ističe ona.
Shutterstock
Takođe je bogata vitaminom A, bakrom, cinkom, selenom i heme gvožđem, oblikom gvožđa koji se lako apsorbuje, dodaje Luhan. Osim toga, jetra je visokokvalitetan izvor proteina, pružajući sve esencijalne aminokiseline koje telo treba.
Kako jesti:
- Ispržite je sa lukom i jabukama na ekstra devičanskom maslinovom ulju, pospite svežim peršunom i poslužite sa pire krompirom, savetuje Luhan.
- Poslužite pačiju džigericu u obliku mus-a sa želeom od maline i tostom kao elegantan predjelo.
- Uživajte u prženoj telećoj džigerici sa pečenim povrćem.
Kefir
Kefir je fermentisani mlečni proizvod, što znači da je bogat probioticima, objašnjava Vagner. Probiotici su bakterije koje pozitivno utiču na zdravlje creva i održavaju ravnotežu mikrobioma.
Shutterstock
Kefir takođe sadrži kalcijum i fosfor, koji doprinose zdravlju kostiju, kao i proteine za održavanje mišića, kaže Vagner.
Kako jesti:
- Pijte kefir kao čašu mleka.
- Dodajte kefir u smutije, umake, prelive i namaze, preporučuje Vagner.
- Izblendajte kefir sa voćem, a zatim smesu sipajte u kalupe za ledene štapiće, savetuje Vagner.
Bonus video:
