Najbolja večernja navika: Lepše ćete spavati kada pred spavanje uradite ovo

Za one koji se često bore sa nesanicom, odlazak u krevet može delovati zastrašujuće: ne žele da leže tamo, okreću se, ali isto tako ne žele da bombarduju mozak prekomerno stimulativnim plavim svetlom ili beskonačnim prebiranjem po mislima. 

Zato je otvaranje knjige postalo ključni korak u večernjoj rutini većine jer im pomaže da se lakše uspavaju. Stručnjaci za san kažu da iza toga stoji i naučno objašnjenje.

Zašto nam čitanje pre spavanja pomaže da zaspimo

Možda deluje očigledno, ali knjige predstavljaju zdraviju alternativu gledanju u ekrane pre spavanja. Dobro je poznato da izloženost plavom svetlu može potisnuti melatonin, hormon koji upravlja našim ciklusom spavanja i budnosti.

„Društvene mreže su namerno dizajnirane oko noviteta, nepredvidivosti i povremenih nagrada, a sve to aktivira mreže pažnje i motivacije koje nas podstiču da nastavimo sa interakcijom“, kaže dr Laura Bojarskajte, neuronaučnica i postdoktorski istraživač na Univerzitetu u Oslu. „Knjiga je obično sporija, predvidljivija i lišena obaveštenja ili beskonačnog sadržaja, što mozgu znatno olakšava da se opusti i isključi.“

Međutim, čak i ako potpuno izbacite tehnologiju iz jednačine, čitanje pre spavanja i dalje donosi prednosti. Toliko nas se bori sa nesanicom tokom noći jer smo zaglavljeni u sopstvenoj glavi — dok ležimo u krevetu, možda razmišljamo o događaju koji se desio tokom dana, pravimo planove za sutra ili čak opsesivno mislimo o nekoj neprijatnoj situaciji od pre pet godina.

Nije sama knjiga ta koja nam pruža taj predah od našeg unutrašnjeg sveta — to je jednostavno sam čin čitanja. „Čitanje ne navodi mozak direktno da proizvodi san. Umesto toga, ono smanjuje neke od faktora koji nas drže budnima“, kaže Bojarskajte. „Ako ste udubljeni u umirujuću knjigu, manje je verovatno da ćete iznova proživljavati stresne razgovore, razmišljati o sutrašnjim obavezama ili nastaviti da tražite stimulaciju na telefonu.“

Knjiga nam daje nešto drugo na šta ćemo se fokusirati i može nam pomoći da pređemo u režim opuštanja, prema rečima Džoane Fong-Isarijavongse, vanredne profesorke neurologije na Univerzitetu u Pitsburgu, koja je specijalizovana za medicinu spavanja. Čitanje „privlači taman toliko pažnje da utiša te stalne misli. Takođe nas održava dovoljno smirenim da smanjimo reakciju na stres“, kaže ona. „Ono olakšava prelazak autonomnog nervnog sistema iz režima ’pripravnosti’ u režim ’odmora’.“

Čak i sam ritual uzimanja knjige pre spavanja može podržati higijenu sna, na isti način na koji nam topla šolja čaja ili pisanje dnevnika mogu pomoći da se oslobodimo stresa nakupljenog tokom dana. „Kada se to dešava u isto vreme, na isti način, iz noći u noć, to postaje signal: ovo je trenutak kada se opuštamo“, objašnjava Fong-Isarijavongse. „Doslednost je ključ.“

Kako maksimalno iskoristiti prednosti čitanja pre spavanja

Mnogi od nas radije čitaju na digitalnim uređajima nego na tradicionalnim knjigama. Ali čitanje na telefonu ili tabletu — koji emituju plavo svetlo — može stvoriti neke od istih smetnji i poremećaja melatonina kao i listanje društvenih mreža. Umesto toga, jednostavan e-čitač može poslužiti svrsi: „Ako niste sigurni, držite se proverenih, starih metoda“, sugeriše Fong-Isarijavongse. „Štampane knjige i osnovni uređaji sa e-mastilom i dalje su zlatni standard za opuštanje.“

Najbolje je da budete malo izbirljivi u pogledu toga šta tačno čitate pre spavanja, kaže Bojarskajte. Pokušajte da izbegavate stresne zaplete ili članke sa jakim uticajem na emocije. „Ako čitate napeti triler od kog vam srce ubrzano kuca, stresan poslovni izveštaj ili emocionalno uznemirujuće vesti, verovatno ne pomažete svom mozgu da se pripremi za san“, objašnjava ona. „Idealno štivo pred spavanje je dovoljno zanimljivo da drži vašu pažnju, ali ne toliko stimulativno da poveća emocionalnu ili fiziološku uzbuđenost.“

Bonus video: