Temperature rastu, a more vam daleko: Evo kako da preživite toplotni talas u gradu

Prema nedavnom izveštaju Međuvladinog panela za klimatske promene, periodi ekstremnih vrućina, poznati kao toplotni talasi, sve su češći, traju sve duže i pogađaju sve veći broj ljudi. To je direktna posledica klimatske krize koja menja našu planetu.

To potvrđuju i analize sezonskih trendova zasnovane na multimodelskom sistemu C3S programa Copernicus, koje su već predvidele da će leto 2025. u Evropi biti toplije od proseka i da postoji velika verovatnoća da će se svrstati među najtoplijih 20 odsto leta zabeleženih u periodu od 1993. do 2016. godine, uz značajne razlike između severnog, centralnog i južnog dela kontinenta. Za leto 2026. prognoze ukazuju na temperature iznad proseka u većem delu Evrope, uz porast prosečnih temperatura od oko 2 °C.

Tome će doprineti i razvoj uslova povezanih s fenomenom El Ninjo, prirodnim klimatskim fenomenom koji se ispoljava neuobičajeno visokim temperaturama površine mora u centralnom i istočnom delu tropskog Tihog okeana, kao i promenama u obrascima padavina koje dodatno povećavaju klimatske rizike.

Dok se ovog vikenda u gradovima očekuju „temperature nalik telesnoj temperaturi tokom groznice“, koje će dostići i do 38 °C, donosimo pregled uticaja velikih vrućina na organizam i nekoliko saveta kako ih što lakše podneti.

Rizici po zdravlje

Kada spoljašnja temperatura poraste, raste i temperatura našeg tela, što dovodi do toplotnog stresa. Kao što telefon ostavljen na suncu privremeno ne radi najbolje zbog pregrevanja, tako i ljudski organizam, uprkos svojim prirodnim mehanizmima termoregulacije, pri velikim vrućinama teže održava optimalnu ravnotežu.

Prema podacima italijanskog Ministarstva zdravlja, dugotrajno izlaganje visokim temperaturama može izazvati blaže tegobe, poput grčeva, nesvestice i oticanja, ali i ozbiljnija stanja kao što su toplotna iscrpljenost, toplotni udar i dehidratacija. Ekstremne vrućine takođe mogu pogoršati zdravstveno stanje osoba koje već boluju od hroničnih bolesti. Kako su toplotni talasi sve češći, donosimo pregled korisnih saveta za lakše podnošenje vrućine u gradu, od toga šta jesti, šta obući i koje proizvode nanositi na kožu do nekoliko praktičnih trikova pronađenih na internetu koji mogu pomoći da lakše podnesete vrućinu, pa čak i bolje spavate tokom toplih noći.

Šta je toplotni stres?

Toplotni stres nastaje kada se toplota nakuplja u telu, bilo zbog fizičkog napora, na primer trčanja ili teškog fizičkog rada, bilo zbog spoljašnjih faktora poput visokih temperatura. Na njegov nastanak utiču sunčevo zračenje, temperatura vazduha, relativna vlažnost i brzina vetra. Važnu ulogu imaju i individualni faktori, poput prilagođenosti organizma određenoj klimi, vrste aktivnosti kojom se osoba bavi, intenziteta fizičkog napora i odeće koju nosi.

Ljudi su homeotermni organizmi, što znači da unutrašnju telesnu temperaturu moraju održavati relativno stabilnom, oko 37 °C. Kada ona poraste na približno 42 °C, vitalni organi počinju da otkazuju, zbog čega toplotni stres može postati ozbiljna pretnja zdravlju. Među mogućim posledicama su smanjen protok krvi, kao i oštećenja mozga, srca i pluća. Najveći rizik od razvoja bolesti povezanih s vrućinom imaju osobe čiji organizam otežano reguliše unutrašnju telesnu temperaturu.

Šta reguliše telesnu temperaturu?

Telesna temperatura raste kada raste temperatura okoline, ali i tokom fizičkog napora, kada se povećava unutrašnja temperatura organizma. Ljudsko telo neprestano nastoji da održi stabilnu temperaturu, a višak toplote oslobađa na četiri načina: isparavanjem znoja, zračenjem toplote u okolni vazduh, konvekcijom, kada strujanje hladnijeg vazduha hladi površinu tela, te provođenjem, odnosno prenosom toplote na hladnije površine, poput hladne vode ili leda.

Za regulaciju telesne temperature zadužen je hipotalamus, deo mozga koji, između ostalog, upravlja lučenjem hormona, telesnom temperaturom, snom, apetitom i emocionalnim odgovorima. Hipotalamus neprestano prati telesnu temperaturu i po potrebi aktivira mehanizme koji je vraćaju u ravnotežu. Zato se znojimo kada nam je vruće, jer isparavanje znoja hladi telo. Sa druge strane, kada telesna temperatura padne prenisko, hipotalamus podstiče drhtanje, odnosno nevoljne kontrakcije mišića koje stvaraju toplotu i pomažu zagrevanju organizma.

Kako se nositi s vrućinama: saveti koje vredi pratiti

Donosimo jednostavne, ali efikasne preporuke za lakše podnošenje velikih vrućina:

• Izbegavajte izlaganje suncu tokom najtoplijeg dela dana, između 11 i 18 časova, naročito ako pripadate rizičnim grupama poput starijih osoba, dece ili hroničnih bolesnika.
  
  
• Na kraju dana podignite noge kako biste podstakli vensku cirkulaciju.
  
  
• Izbegavajte ledeno hladna pića kako biste smanjili rizik od tegoba izazvanih naglim temperaturnim šokom.
  
  
• Nosite laganu odeću od prirodnih materijala, poput pamuka ili lana, i birajte svetle boje koje bolje odbijaju sunčevu toplotu.
  
  
• Vodite računa o pravilnom čuvanju hrane i lekova kako biste izbegli njihovo kvarenje ili smanjenu delotvornost.
  
  
• Povremeno se rashladite mlakim ili prijatno svežim tušem, odnosno kupkom.
  
  
• Izbegavajte intenzivnu fizičku aktivnost tokom najtoplijeg dela dana, naročito na otvorenom.
  
  
• Smanjite izloženost dodatnim izvorima toplote.
  
  
• Ako je moguće, izbegavajte korišćenje kućnih aparata koji dodatno zagrevaju prostor.
  
  
• Koristite klima-uređaj ili ventilator kako biste održali prijatniju temperaturu u zatvorenom prostoru.

Pored ovih dobro poznatih preporuka, postoje i praktični trikovi koji mogu pomoći u održavanju optimalne telesne temperature ili rashlađivanju organizma kada se pregreje. Na primer, preporučuje se ispijanje rashlađenih, ali ne ledeno hladnih napitaka. Takođe je dobro ograničiti unos zaslađenih napitaka i pića s kofeinom jer mogu pojačati metaboličku aktivnost i doprineti dehidrataciji.

1. Održavajte organizam hidriranim

Možda zvuči kao očigledan savet, ali unos najmanje dve litre vode dnevno jedno je od najvažnijih pravila, naročito tokom toplotnog talasa. Pri visokim temperaturama telo pojačano gubi tečnost i minerale znojenjem, zbog čega je važno piti više nego inače kako bi se nadoknadili izgubljeni elektroliti. Ako se zbog vrućine osećate iscrpljeno, pomoći mogu napici ili dodaci ishrani s elektrolitima, naročito oni koji sadrže kalijum i magnezijum, jer doprinose održavanju ravnoteže minerala u organizmu i mogu ublažiti osećaj umora. Ako vam je teško da popijete dovoljno vode, može pomoći ako joj dodate prirodne arome bez šećera, na primer voćne arome.

2. Rashladite se tuširanjem

Voda je jedan od najefikasnijih saveznika u snižavanju telesne temperature. Osim tuširanja, možete se rashladiti i tako što ćete nakvasiti pojedine delove tela, poput slepoočnica i ručnih zglobova. Tokom vrućih letnjih dana tuširanje pruža trenutno olakšanje i osećaj svežine, ali je važno da voda ne bude ledeno hladna. Nagla promena temperature može dodatno opteretiti organizam, pa je najbolje odabrati mlaku ili prijatno svežu vodu. Za još osvežavajući osećaj možete koristiti gelove za tuširanje ili druge proizvode obogaćene eteričnim uljima eukaliptusa, nane, kedra ili đumbira, koji koži pružaju osećaj hlađenja i dodatno doprinose osećaju svežine.

3. Kućni tretman protiv oticanja

Visoke temperature mogu podstaći pojavu edema, odnosno nakupljanje tečnosti u donjim ekstremitetima. Do toga dolazi zbog dugotrajnog širenja krvnih sudova, što usporava venski povratak i može izazvati osećaj težine i oticanje nogu. Jedan od najjednostavnijih načina za ublažavanje tegoba jeste da povremeno podignete noge iznad nivoa srca i pravite lagane pokrete stopalima i zglobovima kako biste podstakli cirkulaciju. Pomoći može i ispiranje nogu hladnijom vodom. Usmeravajte mlaz od stopala prema butinama, krećući se odozdo nagore, nekoliko puta zaredom. Takav postupak može ublažiti osećaj težine i otečenosti te podstaći venski povratak.

4. Rashladite prostor u kojem boravite

Prirodni načini rashlađivanja doma mogu biti veoma efikasni jer pomažu da se održi prijatnija temperatura u zatvorenom prostoru, a samim tim i smanji opterećenje organizma tokom velikih vrućina. Jedan od proverenih „bakinih trikova“ jeste da okačite mokar čaršav ili peškir na otvoren prozor. Kako voda isparava, može doprineti osećaju svežijeg vazduha u prostoriji. Korisno je i da tokom najtoplijeg dela dana roletne budu spuštene ili kapci zatvoreni kako bi se sprečilo zagrevanje prostora, dok prozore treba otvarati rano ujutru ili uveče, kada je spoljašnji vazduh hladniji.

5. Koristite proizvode koji pružaju osećaj hlađenja

Rashladni dodaci mogu pružiti trenutno olakšanje tokom velikih vrućina. Na primer, profesionalni sportisti često koriste prenosive ventilatore ili uređaje koji usmeravaju hladan vazduh ka licu kako bi se brže rashladili između napora. Poslednjih godina sve su popularniji i mali prenosivi ventilatori koje možete nositi sa sobom. Dolaze u različitim varijantama, od simpatičnih, šarenih modela do snažnijih i funkcionalnijih uređaja. Iako neće sniziti temperaturu vazduha, mogu pružiti osećaj svežine i učiniti boravak na vrućini podnošljivijim.

6. Šta jesti tokom vrućina

Dovoljno tečnosti i uravnotežena ishrana najbolji su način da organizmu pomognete da lakše podnese visoke temperature. Tokom toplotnog talasa preporučuje se birati namirnice bogate vodom, vitaminima, mineralima i drugim važnim nutrijentima, kao i jesti više manjih, laganih obroka tokom dana. Prednost dajte belom mesu, plavoj ribi, sezonskom voću i povrću, naročito sirovom povrću poput krastavaca, kao i jogurtu i voćnim smutijima. Takva ishrana se lakše vari, doprinosi hidrataciji organizma i pomaže da se lakše podnesu letnje vrućine.

7. Kako bolje spavati tokom vrućina

Dok je tokom dana relativno lako pridržavati se saveta za rashlađivanje, noći bez klima-uređaja često su pravi izazov. Za mirniji i kvalitetniji san važan je izbor posteljine i odeće za spavanje. Najbolji izbor su prirodni materijali poput pamuka i lana, koji propuštaju vazduh i bolje odvode vlagu. Koristan može biti i manji jastuk jer zadržava manje toplote, a još bolje rešenje je jastuk izrađen od termoregulacionih materijala koji pomažu da se tokom noći održi prijatnija temperatura. Kao deo večernje rutine za lakše uspavljivanje preporučuje se i rashlađujuća kupka za stopala. Potapanje stopala u hladnu vodu, uz nekoliko kapi eteričnog ulja nane ili eukaliptusa, može pružiti osećaj svežine, ublažiti umor i olakšati uspavljivanje nakon sparnog dana.

Kako zaštititi kućne ljubimce od vrućine?

I kućni ljubimci teško podnose visoke temperature, ali se rashlađuju drugačije od ljudi. Psi i mačke gotovo da se ne znoje, osim preko jastučića na šapama, pa telesnu temperaturu prvenstveno regulišu ubrzanim disanjem, pri čemu isparavanje vlage iz usne duplje pomaže oslobađanju viška toplote. Kako biste ih zaštitili tokom toplotnog talasa, nemojte ih šišati do kože jer njihovo krzno ima važnu termoregulacionu ulogu i štiti ih od direktnog sunčevog zračenja. Pobrinite se da im sveža voda uvek bude na raspolaganju i da borave u prostoru prijatne temperature, idealno između 22 i 24 °C, ali bez direktnog strujanja hladnog vazduha iz klima-uređaja. Rashladne prostirke ili flaša s ledom umotana u peškir mogu pomoći životinji da se lakše rashladi. Ako imate dvorište, nežno polivanje hladnijom, ali ne ledenom vodom, takođe može pružiti trenutno olakšanje, baš kao što ljudima pomaže osvežavajući tuš, savetuje Vogue.

Bonus video: