Možda ste čuli za reč „probiotici“ u vezi sa namirnicama poput jogurta ili tokom posete lekaru zbog zdravlja creva — ali šta to zapravo znači i kako podržavaju organizam? Od suplemenata do fermentisane hrane, postoji mnogo načina da se probiotici uključe u svakodnevnu rutinu i podrži uravnotežen način života.

Razumevanje toga šta unosite u svoje telo — i kako to funkcioniše — ključno je.

Stručnjakinja Adijana Kasto, dijetetičarka za zdravlje creva, i Lana Batner, sertifikovanom naturopatska doktorka, su otkrile šta su probiotici i šta zapravo rade.

U nastavku objašnjavaju šta se dešava kada uzimate probiotike, navode njihove koristi za ceo organizam i dele savete kako izabrati odgovarajući suplement.

Šta probiotici rade u telu

Probiotici su žive, korisne bakterije koje se prirodno nalaze u telu. Organizam ima različite mikrobne zajednice na više mesta, kao što su creva, koža, usta, pluća i urogenitalni trakt. Međutim, najveći mikrobiom nalazi se u debelom crevu. „Ako je crevni mikrobiom u ravnoteži, u telu ima manje upala, funkcija creva je jaka, hormoni su uravnoteženi i metabolizam je zdrav“, kaže Kastova za sajt Martha Stewart.

Ovi mikroorganizmi deluju tako što naseljavaju creva i pomažu u održavanju ravnoteže mikrobioma. Oni štite od bolesti, razlažu hranu i podržavaju varenje i apsorpciju hranljivih materija. Takođe proizvode korisna jedinjenja, poput kratkolančanih masnih kiselina.

Probiotici takođe aktiviraju procese u telu koji utiču na sve — od upale i metabolizma do raspoloženja, kaže Batnerova. „Prebiotici, fermentisana hrana, vlakna i namirnice bogate polifenolima treba svakodnevno da se unose kako bi probiotici imali ‘gorivo’ za svoj rad u telu“, dodaje Kastova.

Prednosti probiotika za ceo organizam

Stručnjakinje Batnerova i Kastova objašnjavaju koje su glavne koristi probiotika za celo telo.

Varenje i zdravlje creva

Probiotici igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja digestivnog sistema tako što podržavaju ravnotežu crevnog mikrobioma. Određeni sojevi, poput Bifidobacterium i Lactobacillus, mogu pomoći u smanjenju nadutosti i gasova, poboljšati redovnost stolice i ojačati crevnu barijeru. Takođe podržavaju pokretljivost creva i redovnija, lakša pražnjenja, kaže Kastova.

Ove korisne bakterije pomažu da se „istisnu“ štetni mikroorganizmi, čineći varenje efikasnijim i smanjujući rizik od disbalansa koji remeti rad creva.

Imuni sistem

Oko 70% imunog sistema nalazi se u crevima, zbog čega su probiotici važni za imunitet, kaže Kastova. Održavanjem ravnoteže mikrobioma, ove bakterije jačaju odbranu organizma od infekcija.

Određeni sojevi imaju posebnu ulogu: Bifidobacterium pomaže regulaciji imuniteta i štiti od oštećenja izazvanih upalama, dok Lactobacillus može učiniti creva otpornijim na štetne patogene.

Mentalno zdravlje i funkcija mozga

Probiotici utiču na mentalno zdravlje preko „ose creva–mozak“, direktne komunikacije između ova dva sistema. Zdrav mikrobiom pomaže proizvodnju neurotransmitera poput serotonina, koji utiče na stabilnost raspoloženja, i GABA, koja doprinosi osećaju smirenosti, kaže Kastova.

Zbog toga je zdravlje creva povezano sa boljim raspoloženjem, jasnijim razmišljanjem i opštom kognitivnom funkcijom, dok disbalans može doprineti problemima poput slabije koncentracije, dodaje Batnerova.

Upala, koža i metabolizam

Probiotici pomažu regulaciju upale tako što proizvode antiinflamatorna jedinjenja i podržavaju zdravu crevnu barijeru, što doprinosi zdravlju ćelija. Niži nivo upale može pozitivno uticati na kožu, jer su creva i koža usko povezani, kaže Batnerova.

Takođe doprinose metaboličkom zdravlju pomažući apsorpciju hranljivih materija i proizvodnju važnih jedinjenja, poput vitamina B, koji igraju ulogu u stvaranju energije. Uravnotežen mikrobiom povezan je sa boljom kontrolom telesne težine i ukupnom metaboličkom funkcijom.

Hrana naspram suplemenata: šta je bolje?

Najbolji način da iskusite koristi probiotika jeste da u svoju rutinu uključite i namirnice bogate probioticima i suplemente. Suplementi mogu pružiti ciljanu, kratkoročnu podršku, ali ne kolonizuju trajno crevni mikrobiom. To znači da njihovi efekti uglavnom traju samo dok ih uzimate, kaže Batnerova. Da biste povećali njihov efekat, preporučuje se kombinovanje suplemenata sa ishranom bogatom vlaknima i polifenolima, koji služe kao „hrana“ za korisne bakterije.

Namirnice bogate probioticima — posebno fermentisana hrana poput jogurta, kimčija i kefira — obezbeđuju veći broj različitih sojeva, zajedno sa hranljivim materijama potrebnim za njihov rast. Ostale namirnice koje treba uključiti u ishranu su one bogate polifenolima, kao što su bobičasto voće, crne masline, lisnato zeleno povrće, crveno i ljubičasto povrće i crni pirinač, kaže Kastova. Zajedno, one podržavaju dugoročno zdravlje creva i veću raznovrsnost mikrobioma.

Kako izabrati pravi probiotik

Ako razmišljate o uvođenju probiotika u rutinu, konsultujte se sa zdravstvenim stručnjakom kako biste odredili koji sojevi odgovaraju vašim zdravstvenim ciljevima. Na primer, osobe koje žele podršku za akne mogu imati koristi od sojeva iz porodica Lactobacillus i Bifidobacterium, kaže Batnerova.

Doziranje je individualno i više nije uvek bolje. Kao opštu početnu preporuku, Batnerova savetuje najmanje 10 milijardi CFU (jedinica koje formiraju kolonije). Prilikom izbora suplementa, proverite deklaraciju i uverite se da je proizvod testiran od strane treće strane i čuvan u odgovarajućim temperaturnim uslovima. „Neki probiotici zahtevaju čuvanje u frižideru da bi ostali aktivni, i način na koji ih kompanija skladišti je važan“, dodaje ona. „Takođe želite da se bakterije odupru teškim uslovima varenja i zaista stignu do creva, gde ostvaruju svoj puni efekat.“

Nakon početka uzimanja probiotika, može proći nekoliko nedelja pre nego što se primete efekti, u zavisnosti od osobe i soja. Tek tada se mogu osetiti puni benefiti, zbog čega je dosledno svakodnevno korišćenje važno.

 

Bonus video: