Gubitak težine zavisi od mnogih faktora. A ključni faktor za postizanje zdrave težine i njeno održavanje je kontrola glukoze. Kontrolišite šećer u krvi i mršavite.
Imati zdravu težinu koja ostaje stabilna iz godine u godinu trebalo bi da bude kao vožnja bicikla. Nešto lako i intuitivno što se, kada se usvoji, više ne zaboravlja. Ali to se obično ne dešava sa najpopularnijim dijetama za mršavljenje danas. Međutim, biohemičarka Džesi Inhauspe smislila je plan koji se lako prati i koji se ne udaljava previše od uobičajenog načina ishrane. Sastoji se od kontrole glukoze pomoću nekih navika koje se lako primenjuju.
Šta je glukoza i kako utiče na težinu?
Inhauspe predlaže da napravite samo četiri promene, jednu nedeljno, kako biste promenili ishranu za mesec dana. Ove promene su vezane za mediteransku ishranu tipičnu. Ekspert navodi da “savremena nauka svojom tehnologijom pomaže da se razume zašto su te tradicionalne navike, zasnovane na zdravom razumu, funkcionisale”. Tradicionalni način ishrane u mediteranskim zemljama promovisao je kontrolu glukoze započinjanjem obroka salatom prelivenom sirćetom, na primer.
Gubitak težine je nešto složeno, što zavisi od mnogih faktora. Inhauspe se fokusira na glukozu jer je “to je dobra polazna tačka da se brinete o sebi jer utiče na različite sisteme tela“, kao što su nervni, kardiovaskularni ili imunološki sistem, piše Lepota i Zdravlje.
Shutterstock
Glukoza, koja se dobija iz skrobnih namirnica (hleb, pirinač, testenine, krompir…) ili slatke hrane (voće, deserti…), glavni je izvor energije za naš organizam. Stoga, da bi održala dobru kilažu i poboljšala zdravlje, Inhauspe se fokusira na kontrolu glukoze i objašnjava to ovako: “Biljci je potrebna voda da bi živela, ali ako je previše zalivate, ona umire”. Isti efekat ima i višak glukoze u telu.
Kada glukoza iz hrane brzo dospe u krv, javlja se takozvani skok glukoze. Pankreas tada oslobađa insulin, hormon koji snižava nivo glukoze da bi ga stabilizovao. Ali ovo spuštanje je naglo i stvara zamor. Ovaj umor dovodi do toga da telo brzo ponovo traži energiju da bi se nadoknadilo. Otuda postoji žudnja i glad u svako doba.
Ovo dovodi do ponovnog konzumiranja slatkiša ili skroba i ulazite u začarani krug uspona i padova glukoze. Dakle, osim što otežava gubitak težine, to je povezano i sa dijabetesom tipa 2, kardiovaskularnim bolestima, poremećajima u radu creva, kožnih tegoba, neplodnosti, depresivnih epizoda…
Kako možemo kontrolisati glukozu
Ključ uspeha ove metode je da pomaže u sagorevanju više masti. Kada je nivo glukoze stabilan, lako je kontrolisati glad i žudnju za hranom. Pored toga, “nivoi insulina takođe opadaju i to podstiče gubitak masti, jer ako postoji insulin, ne možete sagoreti masti”, objašnjava Džesi Inhauspe. To je zato što kada u krvi cirkuliše previše insulina, mast može ući u masne ćelije, ali ne može izaći . Dakle, da bi ove masnoće napustile ćelije i telo i sagorele da bi dale energiju, potrebno nam je da insulin bude nizak.
Brojanje kalorija nije rešenje
Džesi Inhauspe je vrlo jasna, ono što jedemo, tanjir mesa s povrćem ili smrznuta pica, važnije je od kalorija. Kako kaže, “dve osobe mogu da unose isti broj kalorija dnevno. Ali ako samo jedna osoba jede skrob i šećer, imaće najviše glukoze. A ako druga osoba jede vlakna, masti i proteine, imaće veoma nizak nivo glukoze u krvi”. Posledica? “Prvu osobu će mučiti nadutost i gasovi i dovešće sebe u predijabetesno stanje, jer joj glukoza nije dobro regulisana. Dok će druga osoba, koja konzumira isti broj kalorija, biti boljeg zdravlja.”
Shutterstock
„Zbog toga treba da idemo dalje od brojanja kalorija“, objašnjava Inthauspe i navodi da je uradila “studiju sa 2.700 ljudi koji su sledili metodu i sve što je trebalo da urade je da primene četiri stavke koje sam osmislila. 40% ispitanika je smršalo a da to nije bio cilj. Zbog toga je kombinovanje ovog plana sa mediteranskom ishranom jednostavan i efikasan način da izgubite težinu.”
Četvoronedeljni plan
1. Nedelja: Započnite dan slanim doručkomOvaj prvi obrok je ključan jer je telo, posle sati bez hrane, osetljivije na glukozu. Doručak bogat šećerima i skrobom, kao što su tipični kroasan i sok od pomorandže, izaziva skokove glukoze. „Ako imate vrhunac glukoze rano u toku dana, pokrećete tobogan za glukozu koji će biti veoma dosadan; oduzima energiju, izaziva glad, žudnju… Ali ako uravnotežite glukozu za doručak, ona je uravnotežena tokom celog dana”, objašnjava Inhauspe.
Doručak treba usmeriti na proteine (grčki jogurt, jaja, sir, tofu…) i dodati zdrave masti (avokado, maslinovo ulje, orasi…). Tostu možete dodati povrće kao što je rukola, kriške paradajza ili krastavac. Njegova vlakna pomažu u stabilizaciji glukoze. Što se tiče slatkiša, “možete dodati voće ako želite, ali pokušajte da izbegavate bilo šta drugo što je slatko, jer i jedenje žitarica ili ovsene kaše troši glukozu odjednom”, objašnjava Inhauspe. Ovo uključuje da se ne šećeri čaj ili kafa.
Sirćetna kiselina sadržana u jabukovom sirćetu smanjuje vrhove glukoze bez podizanja insulina, što je važno za gubitak težine. Pored toga, ova kiselina takođe ima blagi efekat sagorevanja masti. Što se tiče količine, dovoljna je jedna supena kašika dnevno, mada to pre svakog glavnog obroka može biti od velike pomoći ako je teško regulisati osećaj gladi i imate veliku žudnju za određenim namirnicama.
Razblažite supenu kašiku sirćeta u čaši vode i popijte na slamku kako bi se sprečilo da kiselina ošteti zubnu gleđ. Međutim, ako sirćetom začinite salatu, nema potrebe i da ga pijete. Može se konzumirati i pomešano s drugim pićima (čajevima, smutijima…). Izbegavajte da ga kombinujete sa šećerom, voćnim sokom, medom…
Sirće se uzima pola sata pre jela, ali se može konzumirati i uz hranu ili nakon jela. To je posebno važno ako ćete konzumirati slatku hranu (kolači, čokolada, sladoled…) ili hranu bogatu skrobom (testenine, pirinač, krompir, hleb…). Ne preporučuje se osobama koje imaju stomačne tegobe! Iako ga mnogi povezuju sa limunom, njegov efekat nije toliko značajan kada je u pitanju izravnavanje krive glukoze. Ali za ljude koji ne mogu da podnesu ukus sirćeta, to može biti alternativa.
Kada vlakna iz povrća stignu do creva pre druge hrane, ona postavljaju neku vrstu “zaštitne mreže” koja smanjuje apsorpciju glukoze iz ostatka hrane. Prema jednoj studiji, ovo smanjuje vršni nivo glukoze za 75%. Pored toga, početak sa predjelom od povrća znači da kasnije konzumiramo manje kalorične hrane i to nam takođe pomaže da izgubimo težinu. Uključite više povrća u svoju ishranu. Možete jesti i sirovo i kuvano, ali je sirovo bolje jer se kuvanjem raspadaju dragocena vlakna te time gube zaštitno dejstvo. 4. Nedelja: Šetnja nakon jela
Kada se krećemo nakon jela, mišići koriste deo glukoze iz obroka, izravnavajući krivu glukoze. Dovoljne su umerene vežbe, kao što su hodanje, penjanje i spuštanje stepenicama, čišćenje kuhinje, podizanje na pete itd. Već deset minuta će vam dati rezultate, ali ako može i duže, to bolje. Ne mora nužno da bude odmah nakon jela, isto funkcioniše i ako se radi do sat i po nakon obroka.
Šta jesti, u koje vreme i kojim redom
Ako želite da uđete dublje u kontrolu glukoze, metod Džesi Inhauspe može se proširiti predlozima koje je dala u svojoj prvoj knjizi, a to su:
Tri obroka dnevno bolja od pet
Omogućavanje četiri ili pet sati da prođe između obroka omogućava telu da ponovo sagoreva masti, nakon što probavi i izravna krivu glukoze. Ako jedemo ranije, manje vremena provodimo u “režimu sagorevanja masti”. Ako vam je potrebna užina, bolje je da bude slana, jer ne podiže toliko glukozu. Ali Inhauspe uverava da ako se primenjuju navike ove metode, biće sve manje potrebe za jelom između obroka.
Shutterstock
Inhauspe preporučuje ranu večeru i ostaviti 10 do 16 sati da prođe između nje i doručka sledećeg dana. Ovo vreme posta pomaže da se kriva glukoze izravna, nivo insulina bude nizak i da se masti duže sagorevaju.
Kontrolišite šećer u krvi i mršavite: Jedite hranu pravim redosledom
Maksimalni nivo glukoze se može smanjiti za 73% ako prvo jedete povrće, zatim proteine (meso, riba, jaja, tofu…), zatim masti (ulje, orasi…) i, na kraju, skrob (testeninu, pirinač) , krompir…) i slatkiši (voće, sladoled…).
Shutterstock
Kako konzumirati krompir, hleb, testeninu ili mahunarke
U idealnom slučaju, neposredno pre deserta prema redosledu koji smo upravo videli. Ali pored toga, uz njih mora biti i malo masti, na primer, u slučaju testenina, ulja i rendanog sira, na primer. Ako se ove namirnice kuvaju i ostave da se ohlade 24 sata, skrob se pretvara u vrstu skroba otpornog na vlakna, što uzrokuje da se vaša glukoza oslobađa sporije, bez skokova i duže vas drži sitim.
Slatko – uvek za desert
Kao slatkiš, najbolji izbor je uvek voće. Ako se uzima na kraju obroka, njegov šećer neće tako brzo dospeti u krv. Iako ako sledite metod, imate sve manje želje za slatkim, Inhauspe preporučuje da ih uzimate na kraju obroka, a ne između obroka kako bi se izravnala kriva glukoze.
Bonus video:
Možda vas zanima…
povezane vesti
