U proteinskoj dijeti proteini obezbeđuju do 30% energije (kcal). Dijeta ubrzava metabolizam i omogućava vam da izgubite kilograme za pola godine.
Princip proteinske ishrane
Najvažnije pravilo proteinske ishrane je povećana količina proteina. U tradicionalnoj, niskokaloričnoj dijeti za mršavljenje protein sadrži oko 12% energije (kcal) koja se potroši tokom dana. Šta ovo znači? Da li želite da koristite dijetu od 1500 kcal i ne znate koliko proteina treba da pojedete? Zapamtite da 1 gram proteina je 4 kcal!
Dijeta za mršavljenje proteina - 30% sa 1500 kcal = 450 kcal = 112,5 g proteina Kao što vidite, količina proteina u proteinskoj ishrani je 2,5 puta veća.
Zašto vredi jesti više proteina?
Protein je hranljivo sredstvo koje ubrzava metabolizam. To je zbog toga što telo troši više energije tokom varenja proteina nego prilikom varenja ugljenih hidrata ili masti. Proteini povećavaju metabolizam i do 25%! Drugi važan argument je da se protein koristi za izgradnju mišića. Mišići troše do 3 puta više kalorija nego masti svake sekunde vašeg života! Stoga ćete najbolje rezultate u ishrani postići kombinacijom promena prehrambenih navika i treningom snage. Zahvaljujući tome imaćete više mišića! Velika prednost ishrane sa visokim sadržajem proteina je u tome što su obroci veoma hranljivi. Jedva osećate glad, tako da ne jedete između obroka.
Proteinska ishrana šta jesti?
Jelovnik ishrane zasnovan je na proteinskim proizvodima u kombinaciji sa puno povrća i malo voća. Izvor proteina pune vrednosti su prvenstveno proizvodi životinjskog porekla: jaja, svinjetina, nemasna govedina, živina, riba, jogurt, kefir, mleko, sir.
Shutterstock
Od izvora biljnih proteina soja ima najveću vrednost, ali sve semenke mahunarke imaju puno proteina u svom sastavu. Takođe možete da koristite proteinski dodatak. Među različitim dijetama za mršavljenje naći ćete brojne predloge za povećani unos proteina. Gubitak kilograma primitićete na proteinskoj dijeti nakon samo jedne nedelje upotrebe. Dijeta bogata proteinima promoviše gubitak masnoće i istovremeno sprečava smanjenje mišićne mase. Za mesec dana možete postati lakši za 6 kg! Dijeta sa povećanom količinom proteina je takođe efikasna i dugoročno vam omogućava da izgubite do 20-30 kg za pola godine bez žrtve.
Da li je proteinska dijeta sigurna?
Najbolje je uvesti proteinsku dijetu nakon konsultacija sa dijetetičarom koji će vam pomoći da odaberete pravu količinu proteina za svoje potrebe. Samostalna upotreba može rezultirati sa previše proteina u meniju. Kao rezultat, dolazi do opterećenja na bubrezima i jetri, dva organa odgovorna za uklanjanje proteinskih nusproizvoda. Veoma visok sadržaj proteina u obrocima potiče gubitak kalcijuma iz kostiju. Kada jedete puno mesa, povećava se rizik od nastanka raka debelog creva.
Proteinska ishrana – meni
Dnevni meni se sastoji od 4 obroka: doručak, užina, ručak i večera. Svakodnevno pijte najmanje 2 litra mineralne vode, a kafu je najbolje zameniti biljnim čajevima.
Tokom cele nedelje planirajte 3 treninga: 2 snage i 1 izdržljivosti (kardio).
1. dan
Doručak: čaša mleka 2% masti, 3 kriške sira, 2 rotkvice, infuzija komorača
Užina: 150 g prirodnog jogurta, jabuka
Ručak: piletina na žaru bez kože, 2 kašike šargarepe sa graškom i kašičica uljane repice
Večera: dva pržena jaja (na malo ulja), 2 šolje zelenog pasulja
2. dan
Doručak: čaša mleka, 3 kriške pileće šunke, kiseli krastavac, infuzija anisa
Užina: čaša kefira, grejp
Ručak: 200 g bakalara pečenog u foliji, 150 g kuvanog brokolija, isečenog na trakice preliven limunovim sokom
Večera: omlet od jaja sa 2 kriške sira, četiri lista zelene salate sa kašikom maslinovog ulja, paradajz
3. dan
Doručak: čaša kefira, 2 kriške hleba tvrdo kuvano jaje, paradajz, čaj od mente
Užina: 50 g sira, 2 pomorandže
Ručak: 200 g pečene ćuretine, kuvana cvekla bez luka
Večera: 50 g sira sa paradajzom
Pexels
4. dan
Doručak: čaša kefira, 2 kriške hleba sa dve kriške sira, šaka klice
Užina: 150 g običnog jogurta, kruška
Ručak: 150 g pileće jetre pržene sa lukom, kiseli krastavac, pečena jabuka
Večera: 150 g pečene pastrmke, salata sa 100 g kiselog kupusa i jabuka
5. dan
Doručak: kafa sa 2% masnog mleka, 2 kriške bundeve sa 2 kriške pileće šunke, koktel od paradajza, čaj od koprive
Užina: 75 g jagoda
Ručak: 150 g pečene svinjetine sa šljivama, salata od paradajza
Večera: 100 g pečenih pilećih prsa, tikvice na žaru
6. dan
Doručak: čaša kefira, 2 kriške hleba sa 2 kriške sira s niskim udelom masti i četvrtina dimljene skuše, crvene paprike, čaj od komorača
Užina: 50 g prirodnog sira, 2 mandarine i kivi
Ručak: 200 g pečenih pilećih prsa, 100 g belog kupusa sa dodatkom jabuke i namočen limunovim sokom
Večera: 2 pileće kobasice
7. dan
Doručak: čaša mleka 2% masnoće, list zelene salate i kriške paradajza, infuzija mente
Užina: 150 g kefira i jabuka
Ručak: 100 g kuvane ćuretine, 250 g spanaća sa kašikom maslinovog ulja, naseckan paradajz sa lukom
Večera: 200 g pečene pastrmke, 150 g salata od celera i kašika rena
Kako završiti proteinsku dijetu?
Nakon završetka nedeljnog ciklusa, povećajte porcije za naredne dve nedelje. Završite doručak sa jednom kriškom hlebnog brašna. Užinu doručak obogatite jednom porcijom voća. Dodajte krišku raženog hleba uz večeru.
Popunite večere sa: dodatni deo povrća, 3/4 šolje kuvane integralne testenine ili pola šolje kuvanog braon pirinča/ heljde/ kvinoje.
BONUS VIDEO
