Trening za sporaće: Ova lagana metoda vežbanja je odlična za telo, ali i um

Često se preporučuje da odete u šetnju kada se osećate pod stresom. Bilo da je reč o kratkom krugu oko kvarta ili odlasku u najbliži park kako biste se povezali s prirodom, hodanje ima brojne dobro dokumentovane koristi za fizičko zdravlje, a u zavisnosti od načina na koji hodate, može pozitivno uticati i na mentalno zdravlje. Jedna metoda koja objedinjuje obe vrste koristi jeste tai chi hodanje.

Tai či, meditativna borilačka veština koja potiče iz drevne Kine, zasniva se na nežnim, promišljenim pokretima koji opuštaju telo i um. Vekovima se praktikuje u Kini, a danas tai chi hodanje sve češće osvaja društvene mreže širom sveta.

„Ljude sve više privlače prakse koje im pomažu da se osećaju čvrsto i povezano sa sobom, a istovremeno doprinose njihovom fizičkom zdravlju“, kaže Leda Eliot, majstorica tai čija i autorka knjige ,,The Five Seasons Method" za Vogue. „Tai či hodanje izuzetno je jednostavno, ne zahteva posebnu odeću, opremu, rekvizite ni studio i može se praktikovati gotovo bilo gde.“ Osim toga, s obzirom na našu sve veću opsednutost dugovečnošću, stručnjaci ističu da mnogi traže jednostavne oblike vežbanja kojima mogu unaprediti celokupno zdravlje.

„Kako ljudi sve više shvataju da su ravnoteža, pokretljivost i očuvanje samostalnosti podjednako važni kao i kardiovaskularna kondicija, prakse poput tai či hodanja postaju sve privlačnije“, kaže Kristopher Gold, doktor osteopatske medicine i docent interne medicine u bolnici ,,Mount Sinai".

Šta je tai či hodanje?

Eliotova opisuje tai či hodanje kao osnovnu vežbu kojom se uče temeljni principi pokreta karakteristični za tai či. „To je samo jedan mali deo mnogo većeg sistema koji uključuje celovite forme pokreta, razvijanje unutrašnje svesnosti, kao i negovanje i usmeravanje qija“, objašnjava. (,,Qi" ili ,,chi" označava životnu energiju koja, prema tradicionalnoj kineskoj filozofiji, protiče kroz sva živa bića.)

Dalje objašnjava da se tokom tai či hodanja krećete polako i svesno, učeći kako da u potpunosti prenesete težinu s jedne noge na drugu. Tokom vežbanja fokus je na svesti o „teškom“ i „lakom“ stopalu, što je jedna od osnovnih vežbi za razvijanje potpune svesnosti o svakom koraku koji napravite.

Za razliku od uobičajenog hodanja, tokom kojeg se krećemo automatski i uglavnom razmišljamo o odredištu, često sa slušalicama u ušima, tai či hodanje stavlja naglasak na kvalitet pokreta i uči vas da ostanete prisutni u trenutku. „Svaki deo koraka u tai či hodanju izvodi se promišljeno i s namerom“, kaže Eliotova. „Težina se u potpunosti prenosi na jednu nogu pre nego što se druga pomeri.“

Kako se izvodi?

Prilično je jednostavno. Za početak, Eliotova savetuje da obratite pažnju na pravilno držanje tela, uz opuštena ramena. Pogled usmerite pravo ispred sebe, umesto ka stopalima, kako biste zadržali pravilno držanje. Zatim polako prenesite težinu na jedno stopalo sve dok jasno ne osetite da je ono „teže“, odnosno da nosi težinu tela. Drugim, „lakšim“ stopalom napravite korak napred pokretom koji Eliotova naziva ,,sit step". To znači da najpre lagano spuštate petu na pod dok su prsti stopala blago podignuti, a zatim polako spuštate celo stopalo i postepeno prenosite težinu na njega.

„Tek kada se težina u potpunosti prenese na prednje stopalo, zadnje postaje lako“, objašnjava. „Tada se zadnje stopalo može podići i krenuti napred u sledeći 'sit step'. Nastavite polako, obraćajući pažnju na jasnu razliku između teškog stopala koje nosi težinu tela i lakog stopala koje je slobodno za pokret.“

Prednosti

Prema Eliotovoj, jedna od najpoznatijih koristi tai či hodanja jeste poboljšanje ravnoteže. Dr Gold dodaje da ova praksa može pružiti i kardiovaskularne koristi slične onima koje donose klasično hodanje i tai či.

„Istraživanja o tai čiju generalno su pokazala poboljšanja ravnoteže, funkcionalne pokretljivosti i kvaliteta života kod mnogih starijih osoba. Iako je samo tai či hodanje manje istraženo, ono uključuje mnoge iste principe pokreta koji verovatno doprinose tim koristima“, kaže. Među ostalim mogućim koristima navodi:

• bolju koordinaciju
  
  
• jačanje nogu, kukova i mišića trupa
  
  
• poboljšano držanje tela i pravilniju mehaniku pokreta
  
  
• veću fleksibilnost i pokretljivost zglobova
  
  
• smanjenje stresa, anksioznosti i lošeg raspoloženja
  
  
• bolju mentalnu koncentraciju

Iz perspektive tradicionalnog tai čija, Eliotova kaže da ova praksa razvija osećaj „ukorenjenosti“, odnosno povezanosti s tlom. Namerno prenošenje težine podstiče protok qija kroz noge i stopala i stvara snažniji osećaj stabilnosti.

Postoje li nedostaci?

U većini slučajeva tai či hodanje smatra se bezbednom aktivnošću jer je reč o vežbanju koje malo opterećuje zglobove. Ipak, važno je da na početku ne preterujete, naročito ako ste početnik.

„Ako odmah uključite previše prenošenja težine ili okretanja, možete se osećati nestabilno“, kaže Eliotova. „Jednostavniji obrazac koraka omogućava razvoj stabilnosti i svesti o telu pre nego što pređete na zahtevnije pokrete.“

Dr Gold dodaje da bi osobe koje imaju epizode vrtoglavice, akutni vertigo, ozbiljne poremećaje ravnoteže ili nedavne povrede pre početka ove aktivnosti trebalo da razgovaraju sa svojim lekarom. Takođe, osobama koje se oporavljaju od ortopedskih operacija, moždanog udara, epileptičnih napada ili drugih neuroloških stanja možda će najpre biti potrebna stručna uputstva fizioterapeuta.

Eliotova posebno upozorava osobe s hroničnim problemima s kolenima ili kukovima da potraže stručnu pomoć kako bi težinu pravilno rasporedile na zglobove koji mogu bezbedno da je podnesu i održale pravilan položaj kolena i kukova. Zato je pravilna tehnika najvažniji deo tai či hodanja jer smanjuje rizik od povreda.

„Pravilna tehnika zaista je važna“, kaže dr Gold. „Učenje od kvalifikovanog instruktora ili iz pouzdanog izvora na početku može vam pomoći da iz ove prakse izvučete maksimalne koristi i pritom izbegnete nepotrebno opterećenje tela. Kada se pravilno podučava i prilagodi pojedincu, tai či hodanje može biti divna praksa za ljude svih starosnih grupa i veoma različitih nivoa fizičke spremnosti.“

Ako tražite jednostavan oblik vežbanja koji će vam istovremeno pomoći da budete prisutniji u trenutku, vredi isprobati ovu metodu hodanja. „To je odličan izbor za sve koji žele vežbu koja je blaga prema zglobovima, a istovremeno pruža značajne koristi za fizičko i mentalno zdravlje“, kaže dr Gold. „Posebno može koristiti starijim osobama, onima koji tek počinju da vežbaju ili svima koji žele da poboljšaju ravnotežu, držanje tela i svest o sopstvenom pokretu.“

„Na mnogo načina tai či hodanje odražava sam život“, zaključuje Eliotova. „Put kojim prolazimo nastaje svakim korakom koji napravimo. Kada svaki korak činimo svesno i s namerom, stvaramo smisleniji životni put.“

Bonus video: