Kako se toplotni talasi sve češće ponavljaju i očekuje se da će zbog klimatskih promena postati još učestaliji, sportisti i rekreativci moraju da prilagode svoje navike vežbanja.

 Kada temperature nekoliko dana zaredom prelaze 35 °C, ceo organizam radi kako bi održao telesnu temperaturu od oko 37 °C putem mehanizma poznatog kao termoregulacija. Krvni sudovi se šire, srce pumpa više krvi prema koži, a telo se pojačano znoji. Isparavanjem znoja telo oslobađa toplotu i hladi se.

Tokom vežbanja taj mehanizam je dodatno opterećen jer fizička aktivnost stvara višak toplote u telu, a srce mora još intenzivnije da radi kako bi se toplota izbacila znojenjem. Znači li to da tokom velikih vrućina treba potpuno odustati od vežbanja? Prema mišljenju stručnjaka, ne, ali potrebno je preduzeti određene mere opreza, prilagoditi trening vremenskim uslovima i uzeti u obzir umor i pad motivacije koje visoke temperature često izazivaju.

Trening

„Čim se pojavi novi oblik opterećenja, poput vrućine, vlage ili boravka na nadmorskoj visini, a organizam mu nije bio postepeno izložen, telo nije prilagođeno tim uslovima“, objašnjava Mae Guelu, instruktorka i stručnjakinja za trčanje za Vogue.

„U tom slučaju trening neće doneti očekivane rezultate, a napor će delovati znatno veći nego u uobičajenim uslovima. Svaka nagla promena uslova zahteva prilagođavanje treninga kako bi se ostvarili željeni efekti i, pre svega, izbeglo prekomerno opterećenje organizma. U svakom slučaju, bolje je ne preuzimati nepotrebne rizike, a ako imate bilo kakve nedoumice, posavetujte se sa trenerom ili zdravstvenim stručnjakom.“

Kako nastaviti sa vežbanjem tokom velikih vrućina: praktični vodič

Trenirajte ujutru

„Trenutno smo usred toplotnog talasa. Ako nemate pristup klimatizovanoj teretani, jutro je jedino doba dana kada još možemo da računamo na nešto svežiji vazduh. Večeri su i dalje veoma sparne“, kaže Mae Guelu. Podaci aplikacije Strava pokazuju da je tokom poslednjeg toplotnog talasa krajem juna broj jutarnjih treninga, odnosno onih pre 7 sati ujutru, porastao za čak 68 odsto.

Skratite trajanje treninga i smanjite intenzitet

Cilj je rasteretiti kardiovaskularni sistem i smanjiti toplotni stres. Zato je preporučljivo skratiti treninge, na primer započeti sa 20-minutnim vežbanjem, a zatim postepeno produžavati trajanje ukoliko se osećate dobro.

Važno je smanjiti i intenzitet. „Kada je reč o treningu snage, najvažnije je smanjiti opterećenje jer je ono direktno povezano sa obimom i intenzitetom treninga“, objašnjava Guelu. U periodima velikih vrućina dobar izbor mogu biti i aktivnosti koje manje opterećuju srce, poput pilatesa, joge ili hodanja.

Prednost dajte treninzima u zatvorenom prostoru

I podaci aplikacije Strava pokazuju jasan trend tokom toplotnih talasa: manje ljudi trči na otvorenom, a više ih trenira u teretanama i sportskim centrima. Broj zabeleženih treninga u zatvorenim prostorima povećao se za 31 odsto. Klimatizovane teretane omogućavaju bezbednije vežbanje uz bolju kontrolu temperature.

Ako vežbate na otvorenom, prilagodite odeću

Najbolja sportska odeća tokom leta jeste ona koja omogućava telu da diše. Izbegavajte predebele i preuske komade i birajte laganu, prozračnu odeću koja efikasno odvodi znoj. Prednost imaju tehnički materijali ili prirodna vlakna poput lana i lagane merino vune. Svetle boje manje privlače sunčevu toplotu, a od dodataka ne zaboravite kačket ili lagani šešir i naočare za sunce.

Povećajte unos tekućine

„Leti, kada su temperature vrlo visoke, jedno je sigurno – hidrataciju treba prilagoditi“, upozorava Mae Guelu.

„Optimalna hidratacija tokom celog dana, uz dovoljan unos tečnosti već pre 10 sati kako bi se nadoknadio gubitak vode tokom noći, kao i raznovrsna sezonska ishrana prilagođena potrošnji energije i sopstvenom sistemu za varenje, ključni su za kvalitetan oporavak.“ Osnovna preporuka glasi: pijte između 1,5 i 2 litra vode dnevno, ne čekajući da osetite žeđ. Time se sprečava dehidratacija i nadoknađuju minerali koje telo gubi znojenjem.

Gubitak minerala može se nadoknaditi povećanim unosom elektrolita, posebno:

  • natrijuma, koji se prvenstveno nalazi u soli i slanoj hrani,

  • kalijuma, kojim su bogati banane, avokado, krompir, batat i leblebije

  • magnezijuma, koji se nalazi u crnoj čokoladi, semenkama bundeve, bademima i spanaću.

Dodatni unos vode možete ostvariti i konzumiranjem voća i povrća bogatog vodom, poput lubenice, dinje, paradajza, krastavaca ili tikvica. Još jedna korisna navika jeste redovno rashlađivanje tela raspršivačem sa vodom. „Jednostavan način da procenite koliko ste tečnosti izgubili jeste da se izmerite pre i posle treninga“, savetuje Guelu. „Razlika u telesnoj težini odgovara količini izgubljene vode, koju treba da nadoknadite uz redovne dnevne potrebe za tečnošću.“

Posvetite više pažnje oporavku

„Hidratacija, ishrana i san temelj su kvalitetnog oporavka sportista, bez obzira na godišnje doba“, kaže Mae Guelu. „Sve to treba prilagoditi okruženju, kao i fizičkim i poslovnim obavezama svake osobe.“ Kada su temperature veoma visoke, vredi dodatno ulagati u oporavak, a još je važnije ne osećati grižu savesti ako ne možete da održite isti tempo treninga kao tokom ostatka godine. Vrućina predstavlja dodatno opterećenje za organizam i sasvim je normalno privremeno usporiti.

 

 

Bonus video:

Video