Gvožđe je ključna komponenta zdrave ishrane, a ipak je gotovo trećina ljudi u deficitu ovog važnog minerala. Neophodno je za prenos kiseonika kroz telo i za proizvodnju hemoglobina u krvi. Gvožđe se nalazi kako u mesu, tako i u voću i povrću.
Gvožđe koje ne potiče iz životinjskih izvora poznato je kao ne-hem gvožđe. Ova vrsta se ne razvija iz krvnih proteina (kao hem gvožđe iz mesa) i ljudsko telo je teže apsorbuje. Ipak, postoje trikovi koji mogu pomoći vašem telu da iskoristi što više nehem gvožđa — poput kombinovanja biljnog gvožđa sa hranom bogatom vitaminom C, kao što su agrumi. To može biti i zabavan izazov za dodatno obogaćivanje ukusa i nutritivne vrednosti vaših obroka.
„Kada radim sa klijentima koji žele da povećaju unos biljnog gvožđa, uvek sam uzbuđena da im pokažem koliko mnogo biljnih namirnica sadrži količine gvožđa uporedive sa životinjskim izvorima,“ kaže Dani Dominguez, MS, RDN, i osnivačica ,,SunBright Wellness" za Real Simple.
U nastavku slede najbolji potpuno veganski izvori gvožđa — mnogi od njih donose i dodatne zdravstvene koristi, uz naravno, odličan ukus.
Kuvani spanać
Sadržaj gvožđa: 6,4 mg u porciji od 1 šolje
Bebi spanać je fantastična namirnica koju vredi uvek imati u frižideru — možete ga ubaciti u gotovo sve: supe, smutije, paste, jela iz tiganja… mogućnosti su beskrajne.
Shutterstock
„Mnogi moji klijenti se iznenade kada saznaju da jedna šolja kuvanog spanaća sadrži 6,4 mg gvožđa,“ kaže Dani Dominguez. „Pošto se biljno gvožđe teže apsorbuje, savetujem da ga uparite s citrusima, jer to drastično poboljšava njegovu iskoristivost. Na primer, možete dodati malo limunovog soka dok kuvate spanać ili uz obrok popiti čašu ceđenog soka od pomorandže.“
Jela pripremljena unapred, u većim količinama, takođe su odličan način da povećate unos spanaća — poput ovog umirujućeg variva od leblebija i spanaća sa začinskim biljem.
Beli pasulj
Sadržaj gvožđa: 3,3 mg u ½ šolje
Beli pasulj je svestrana namirnica koju možete koristiti u raznim kuhinjama i jelima — lako se dodaje ili zamenjuje u receptima. U ovu grupu spadaju kanelini, ,,navy" i ,,great northern" pasulj, a dostupni su sušeni ili u konzervi u većini prodavnica.
Shutterstock
„Kuvani beli pasulj sadrži 5 do 6 mg gvožđa po šolji,“ kaže Dominguez. „Odličan je dodatak salatama i supama. Za poređenje, standardni biftek od 85 g sadrži oko 2 do 3 mg gvožđa.“
Probajte ga u gustim salatama koje možete držati u frižideru za užine i brze obroke tokom nedelje — recimo u mariniranoj salati od pasulja sa prelivom od limuna ili salati od belog pasulja i farra.
Crveni pasulj
Sadržaj gvožđa: 2,0 mg u ½ šolje
„Kuvani crveni pasulj sadrži oko 5 mg gvožđa po šolji,“ navodi Dominguez. Jela bogata ovim pasuljem obiluju i ukusom i nutrijentima. Isprobajte jednostavan prilog kao što je pasulj i pirinač, ili ga uključite u obrok pripremljen unapred poput vegetarijanskog čilija u laganom kuvanju.
Shutterstock
Crveni pasulj je i odličan biljni izvor proteina i vlakana, a takođe je bogat i antioksidansima, uključujući antocijanine koji mu daju karakterističnu bordo boju.
Sočivo
Sadržaj gvožđa: 1,6 mg u ¼ šolje
„Sočivo, poput crvenog split sočiva, može obezbediti oko 6 mg gvožđa po šolji, što je oko 30% dnevnih potreba za gvožđem ako pratite dijetu od 2.000 kalorija,“ kaže Dominguez. „Za bolju apsorpciju, kombinujte sočivo sa namirnicama bogatim vitaminom C, poput citrusa ili paprike.“
Shutterstock
Isprobajte: supu od crvenog sočiva sa limunom i mirođijom, kari od crvenog sočiva ili kremastu čorbu od bundeve i sočiva.
Leblebije
Sadržaj gvožđa: 2,4 mg u ½ šolje
„Još jedan odličan biljni izvor gvožđa su kuvane leblebije,“ ističe Dominguez. „Jedna šolja sadrži oko 5 mg gvožđa i sjajan je dodatak raznim salatama i namazima.“
Shutterstock
Leblebije su izuzetno svestrane — mogu se koristiti cele, pasirane ili pečene. Pored toga što su bogate gvožđem, prava su super hrana — odličan izvor kalijuma, kalcijuma, magnezijuma i drugih esencijalnih nutrijenata.
Bonus video:
Možda vas zanima…
povezane vesti
