Stalno ste pod stresom? Isprobajte ove navike, u tren oka ćete se opustiti

U vremenu u kojem stres obeležava našu svakodnevicu, potraga za unutrašnjim mirom više nije luksuz, već je postala nužnost.

Naturopatkinja Meri Delberge je za Vogue otkrila svoje najbolje savete za ponovno preuzimanje kontrole nad nivoom kortizola, poznatog kao hormona stresa, i postavljanje temelja za mirniji i uravnoteženiji život. 

Šta je stres?

„Pre svega, važno je razumeti da je stres prirodna reakcija organizma na pretnju. On deluje kao alarm koji mobiliše celo telo kako bi se suočilo sa stvarnom ili percipiranom opasnošću. Drugim rečima, stres nas štiti i pomaže nam da reagujemo kada je to potrebno.“

Kako telo reaguje na stres?

Kada smo pod stresom, aktivira se simpatički nervni sistem, a telo počinje da oslobađa hormone poput adrenalina i kortizola.

1. Adrenalin pruža trenutni nalet energije, ubrzava rad srca, širi zenice i povećava budnost.
   
   
2. Kortizol, koji proizvode nadbubrežne žlezde, održava ovu reakciju tokom dužeg perioda. Povećava nivo glukoze u krvi kako bi organizam imao dovoljno energije, te mobiliše resurse potrebne za bekstvo ili borbu.

Kada opasnost prođe, aktivira se parasimpatički nervni sistem koji vraća telo u stanje mira i oporavka. Međutim, u svetu u kojem je stres gotovo neprekidno prisutan, taj povratak ravnoteži nije uvek jednostavan.

„Nažalost, danas mnogo više vremena provodimo u stanju aktiviranog simpatičkog nervnog sistema nego u parasimpatičkom. Zbog toga telo iznova proizvodi kortizol, postepeno trošeći svoje zalihe energije. Organizam ostaje u svojevrsnom ‘režimu preživljavanja’ i više ne može pravilno da se obnavlja.“

Dugoročne posledice povišenog kortizola i hroničnog stresa

„Stres je postao sastavni deo modernog života. Ubrzan tempo i sve manje vremena za odmor dovode do toga da je naš organizam stalno preopterećen. Kada se kortizol proizvodi u prevelikim količinama tokom dužeg perioda, može imati ozbiljne posledice po zdravlje.“

One uključuju:

• Nakupljanje masnog tkiva u predelu stomaka, kortizol podstiče skladištenje masnoća, naročito u predelu abdomena.
  
  
• Hronični umor i poremećaje spavanja, otežano uspavljivanje, često buđenje tokom noći i loš kvalitet sna.
  
  
• Hormonsku neravnotežu, neredovne menstrualne cikluse, hormonske poremećaje i smanjenu plodnost, naročito kod žena.
  
  
• Slabljenje imuniteta, organizam postaje podložniji infekcijama.
  
  
• Hronične upalne procese, povećava rizik od upalnih bolesti poput artritisa, kao i kardiovaskularnih bolesti.
  
  
• Oscilacije nivoa šećera u krvi, nagle padove energije, osećaj gladi, žudnju za hranom i umor.

5 načina za smanjenje stresa i nivoa kortizola

1. Usvojite ishranu koja pomaže u borbi protiv stresa

„Ishrana je jedan od najefikasnijih alata za regulaciju stresa.“

Povećajte unos magnezijuma

Magnezijum je ključan za smirivanje nervnog sistema, a nalazi se u bademima, bananama, zelenom lisnatom povrću i sirovom kakau.

Birajte namirnice bogate triptofanom

Jaja, riba i semenke bundeve bogati su triptofanom, aminokiselinom koja podstiče proizvodnju serotonina, hormona zaslužnog za osećaj opuštenosti i dobrog raspoloženja.

Dan započnite proteinima

Doručak koji uključuje jaja ili proteinski smuti pomaže da se stabilizuje nivo šećera u krvi i sprečava nagle skokove stresa.

Smanjite unos kofeina

Kafa podstiče proizvodnju kortizola, zato je najbolje izbegavati ispijanje kafe na prazan stomak ili odmah nakon buđenja. Kao alternativu odaberite biljne čajeve, napitak od cikorije ili maču.

2. Uvedite rutinu koja smiruje nervni sistem

„Kortizol je usko povezan sa funkcionisanjem nervnog sistema. Zato je važno što češće aktivirati parasimpatički nervni sistem, koji je odgovoran za odmor i oporavak.“

Vežbajte svesno disanje

Tehnike poput koherentnog disanja ili pranajame mogu veoma brzo da umire nervni sistem.

Provodite vreme u prirodi

Prizemljivanje, odnosno hodanje bosim nogama po zemlji, može pomoći u smanjenju stresa i osećaja napetosti.

Ne potcenjujte snagu zagrljaja

Zagrljaji povećavaju lučenje oksitocina, hormona koji deluje protiv stresa i istovremeno smanjuje nivo kortizola. To potvrđuje i istraživanje sprovedeno na Univerzitetu u Beču.

Opustite se u kupki sa Epsom solju

Topla kupka sa Epsom solju opušta mišiće i može povećati nivo magnezijuma u organizmu, čime doprinosi kvalitetnijem snu i dubljoj relaksaciji.

3. Krećite se umerenim intenzitetom

„Redovna fizička aktivnost ključna je za smanjenje stresa, ali je važno ne preterivati.“

Aktivnosti poput joge, pilatesa ili brzog hodanja efikasno smanjuju stres bez dodatnog iscrpljivanja organizma. Ako je moguće, vežbajte u prirodi kako biste dodatno pojačali pozitivan efekat.

Ako ste već pod velikim stresom, izbegavajte izrazito intenzivne treninge jer oni mogu dodatno povećati nivo kortizola.

4. Zapisujte svoje misli

„Stavite svoje misli na papir.“

Ekspresivno pisanje, odnosno zapisivanje svega što vas opterećuje bez cenzure i zadržavanja, može biti izuzetno koristan terapeutski alat. Na kraju uvek zapišite nešto pozitivno kako biste usmerili misli ka optimističnijem pogledu.

5. Koristite ciljane dodatke ishrani

„Određeni prirodni dodaci ishrani mogu pomoći u regulaciji nivoa kortizola.“

• L-tirozin, pruža podršku nervnom sistemu tokom perioda stresa i umora.
  
  
• Ašvaganda, adaptogena biljka koja pomaže organizmu da se lakše nosi sa stresnim situacijama.
  
  
• Sveti bosiljak (Tulsi), može smanjiti osećaj stresa i doprineti hormonskoj ravnoteži.
  
  
• Magnezijum bisglicinat, preporučuje se uzimanje uveče jer podstiče opuštanje i poboljšava kvalitet sna.

Važno je napomenuti da dodaci ishrani nisu zamena za uravnoteženu ishranu i zdrave životne navike. Ako imate hronične zdravstvene tegobe, uzimate lekove ili ste trudni, pre uzimanja dodataka ishrani posavetujte se sa lekarom ili farmaceutom.

Bonus video: