Buđenje ujutru je za neke ljude lako. Ne treba im čak ni alarm da započnu dan sveži i odmorni.

A tu smo i mi ostali, koji previše puta utišamo alarm i osećamo se mamurno bez obzira na to kada smo legli. Srećom po nas, novo istraživanje iz Japana otkrilo je nešto što pomaže: izlaganje prirodnoj svetlosti ujutru.

Iako je ova veza već ranije proučavana u medicinskom kontekstu, ovo istraživanje pristupa temi iz arhitektonske perspektive, ispitujući kako se ovo znanje može primeniti van laboratorije.

Evo šta je studija pokazala i kako možete iskoristiti prirodnu svetlost u sopstvenom domu.

Kako koristiti prirodnu svetlost za smanjenje jutarnjeg umora

Studija objavljena u časopisu Building and Environment testirala je tri različita jutarnja scenarija: izlaganje prirodnoj svetlosti od svitanja do buđenja, izlaganje prirodnoj svetlosti 20 minuta pre buđenja i odsustvo prirodne svetlosti pre buđenja. Istraživači su otkrili da je grupa koja nije bila izložena prirodnoj svetlosti pre buđenja imala najizraženiji jutarnji umor. Od preostale dve grupe, ona koja je imala 20 minuta izlaganja prirodnoj svetlosti bila je najmanje umorna nakon buđenja.

Pa zašto više svetlosti nije nužno bolje? Sve se svodi na to da vreme svitanja varira u zavisnosti od godišnjeg doba i regiona, objašnjava Daisuke Macušita, vodeći autor studije. Vremenski uslovi i orijentacija prozora takođe utiču na to kada prostorija počinje da se puni prirodnom svetlošću.

„Vreme izlaska sunca u Japanu varira od oko 5 ujutru leti do 7 ujutru zimi“, kaže on. „Današnji način života vezan je za fiksno vreme odlaska i povratka s posla, bez obzira na izlazak sunca. Jutarnja svetlost može dovesti do lakšeg sna, ali 5 ujutru je prerano. Čini se da je oko 20 minuta pre buđenja idealno.“ Delimično je to zato što svetlost tokom sna može pogoršati njegov kvalitet.

Zašto nam prirodna svetlost pomaže da se probudimo?

Razlog leži u našem cirkadijalnom ritmu — unutrašnjem biološkom satu koji govori našem telu koliko je sati spolja, objašnjava dr Dejvid Benavides, specijalista za medicinu spavanja.

„Ako je izlaganje svetlosti loše tempirano, cirkadijalni sat se remeti“, kaže neuro-naučnica Alison Brejger za Real Simple. „Prirodna svetlost pruža najjači i najpouzdaniji signal tom sistemu, omogućavajući optimalan ritam hormona, raspoloženja i ponašanja.“

Iako je veliki deo našeg cirkadijalnog ritma genetski određen, moguće je uticati na njegove aspekte — a svetlost je najjači spoljašnji signal.

„Kada svetlost uđe u oči, pomaže u regulaciji glavnog telesnog sata, poznatog kao suprahijazmatsko jedro u mozgu“, objašnjava Benavides. „To zatim šalje signal da li treba pomeriti ritam ranije ili kasnije. Razumevanje ovog procesa može poboljšati san, raspoloženje, energiju i opšte zdravlje.“

Ali zašto je pravilan cirkadijalni ritam toliko važan? „Zdravlje cirkadijalnog ritma zasniva se na obimnim istraživanjima i kliničkim smernicama“, kaže Benavides. „Njegova optimizacija može koristiti ne samo osobama sa problemima sa spavanjem, već i potpuno zdravim ljudima.“

Na primer, u aprilu 2025. godine American Heart Association je objavio naučnu izjavu u kojoj se naglašava da zdrav san ne podrazumeva samo trajanje, već i vreme, pravilnost i usklađenost sa cirkadijalnim ritmom — pri čemu poremećaji nezavisno povećavaju rizik od visokog krvnog pritiska, dijabetesa, gojaznosti i srčanih bolesti.

A šta je sa veštačkom svetlošću?

Prema rezultatima studije, idealno je 20 minuta izlaganja prirodnoj svetlosti pre buđenja kako bi se smanjio jutarnji umor. Ali obezbediti savršenu količinu prirodnog svetla nije lako — osim ako nemate zastore na tajmeru, ili živite sa nekim ko je voljan da vam otvori zastore u određeno vreme svaki dan.

Tu na scenu stupaju budilnici sa simulacijom izlaska sunca. Umesto da vas probude naglim zvukom, ovi budilnici postepeno pune prostoriju svetlom — imitirajući svitanje — i postaju dovoljno svetli neposredno pre nego što treba da ustanete. Većina ih je i programabilna, omogućavajući vam da dobijete 20 minuta svetlosti pre nego što zapravo morate da napustite krevet. Ali da li su budilnici sa simulacijom izlaska sunca jednako efikasni kao prirodna svetlost?

Prema Macušiti, iako imaju sličan efekat, prirodna svetlost je ipak bolja.

„Dugo smo se prilagodili cikličkim promenama prirodnog svetla“, objašnjava on. „Čak i ako samo podesimo intenzitet i temperaturu boje, postoje razlike u spektralnoj distribuciji i frekvenciji između prirodnog i veštačkog svetla, a te razlike mogu uticati na kvalitet sna.“

Brejger i Benavides se slažu da je prirodna svetlost bolja opcija, ali budilnici sa simulacijom izlaska sunca mogu biti efikasna zamena — posebno u tamnijim zimskim mesecima. Ipak, i dalje je dobra ideja da se što pre ujutru izložite prirodnoj svetlosti. „Generalno preporučujem pacijentima da izađu napolje u roku od 30 do 60 minuta od buđenja ili da provedu barem 15 minuta na prirodnoj svetlosti, kada je to moguće“, kaže Benavides.

 

Bonus video: