Suprotno onome što ste možda čuli, jaja nisu jedini i najbolji izvor proteina. Istina, jedno skromno jaje sadrži impresivnih 6 grama proteina. Ipak, mnoge biljne i životinjske alternative nude znatno više proteina na 100 grama i ponekad imaju i bogatiji nutritivni profil.

Važno je zapamtiti da kvalitet hrane ne određuje samo količina proteina, već i njegova biološka vrednost, probavljivost, ukus i koliko se lako uklapa u svakodnevnu ishranu. Stručnjaci ističu da je najbolja ishrana ona raznolika, pa bez obzira imate li manjak proteina ili jednostavno želite da povećate njihov unos kroz druge namirnice, imamo rešenje za vas.

U nastavku pogledajte šta stručnjaci kažu o najboljim alternativama jajima bogatima proteinima.

Namirnice bogate proteinima kao alternativa jajima

Nemasna svinjetina

Meso je poznat izvor proteina, a jedna od opcija je nemasna svinjetina. Prema Abigejl Kolin, diplomiranoj dijetetičarki i kliničkoj koordinatorki ishrane u bolnici Mount Sinai, sadrži oko 29 grama proteina na 100 grama mesa. Takođe je odličan izvor vitamina B skupine, cinka, gvožđa, selena. Osim toga, može se pripremati na mnogo načina i odličan je izbor za zasitan ručak ili večeru.

Edamame

Edamame je jedan od glavnih izvora proteina koje stručnjaci preporučuju ako tražite alternativu jajima. Kolinova navodi da 100 grama edamamea sadrži oko 12 grama proteina, uz niz drugih hranjivih materija.

Džene Anderson, klinička dijetetičarka, dodaje da je odličan izvor vitamina C, kalcijuma, gvožđa vlakana, magnezijuma i kalijuma. Može se pripremati kuvanjem ili prženjem, a vrlo je svestran u ishrani.

Bakalar

Jedan file bakalara može da sadrži između 18 i 23 grama proteina na 100 grama ribe. Sušeni i soljeni bakalar može imati još veći procenat proteina (do 63 grama). Ali treba biti oprezan zbog visokog procenta soli, koji može povećati rizik od srčanih bolesti i oštećenja bubrega.

Nemasna govedina

Nemasna govedina sadrži otprilike 22 do 26 grama proteina na porciju od 85 grama. Takođe je bogata gvožđem, cinkom i vitaminom B12, koji je ključan za održavanje energije i sprečavanje nutritivnih nedostataka. Preporučuje se birati nemasne komade (poput ramsteka) te ih pripremati na roštilju ili rerni.

Semenke bundeve

Semenke su često podcenjen izvor proteina, a semenke bundeve su među najboljima. Osim proteina, bogate su magnezijumom, cinkom, vlaknima, gvožđem i zdravim mastima.

Mogu se jesti sirove ili pečene. Ipak, imajte na umu da su kalorične (oko 450–600 kalorija po porciji), u zavisnosti od načina konzumacije.

Škampi

Škampi su jednostavan dodatak obrocima bogatim proteinima. Sadrže oko 20 grama proteina na 85 grama kuvane porcije te nutrijente poput selena, joda i vitamina B12. Najbolje ih je dinstati, peći na roštilju ili kuvati na pari, uz izbegavanje teških pohovanja.

Leblebije

Leblebije imaju brojne prednosti: bogate si vlaknima, gvožđem i sporoprobavljivim ugljenim hidratima koji stabilizuju šećer u krvi.

Jedna šoljica kuvane leblebije sadrži oko 14 do 15 grama proteina. Mogu se peći kako bi se dobila hrskava grickalica, blendati u humus ili dodavati salatama i varivima.

Tempe

Tempe je izvrstan izvor proteina sa oko 20 grama na 100 grama proizvoda od soje. Budući da je fermentisan, bogat je probioticima i sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, što ga čini kompletnim proteinom. Takođe sadrži gvožđe, kalcijum i vitamine B grupe. Može se pripremati na razne načine i koristiti kao biljna zamena za meso.

Mocarela (nemasna)

Mocarela je vrhunski sir i odličan izvor proteina, sa oko 28 grama na 100 grama. Takođe sadrži kalcijum, cink i vitamin B12. Ipak, treba voditi računa o unosu natrijuma ako se konzumira često.

Seitan

Seitan, napravljen od pšeničnog glutena, iznenađujuće je bogat proteinima, oko 21 gram na 100 grama. Takođe sadrži selen i gvožđe i popularna je biljna alternativa mesu.

Kikiriki

Bez obzira da li ih jedete sirove, pečene ili kao maslac, kikiriki je odličan izvor proteina.

Sadrži oko 25 grama na 100 grama i čak je bogatiji proteinima od odreska. Može se dodavati smutijima, ovsenoј kaši, salatama ili jelima pripremljenim u voku.

Tofu

Ne potcenjujte soju: 100 grama čvrstog tofua sadrži oko 20 grama proteina. Takođe je bogat kalcijumom, gvožđem, magnezijumom, kalijumom i vitaminima B grupe i vrlo je jednostavan za pripremu.

Grčki jogurt

Običan nemasni grčki jogurt sadrži 10 grama proteina na 100 grama, ali standardna porcija (oko 170 g) donosi 16 do 20 grama. Zahvaljujući fermentaciji, pogodan je i za osobe osetljive na laktozu i bogat je probioticima.

Kinoa

Kinoa je kompletan biljni protein jer sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina važnih za metabolizam, kognitivne funkcije i imunitet.

Sadrži oko 14 grama proteina na 100 grama.

Sveži sir 

Ovaj ,,povratnički hit” ponovo je popularan i to s razlogom. Sadrži oko 13 grama proteina na 100 grama, uz veliku količinu kalcijuma. Birajte fermentisane verzije za dodatne probiotike.

Lupin grah

Ova tradicionalna mediteranska mahunarka nije često zastupljena u SAD-u, ali zaslužuje veću popularnost. Bogata je vlaknima i odlična kao grickalica , slična edamameu. Sadrži impresivnih 42 grama proteina na 100 grama.

Parmezan

Sa čak 38 grama proteina na 100 grama, parmezan prednjači među sirevima. Ipak, ima veći udeo soli i masti.

Sadrži visoku koncentraciju lizina, važnog za izgradnju mišića, i kalcijuma za zdrave kosti.

Tuna

Konzervirana tuna sadrži oko 27 grama proteina na 100 grama i bogata je omega-3 masnim kiselinama, što je dodatna zdravstvena prednost.

Pileća ili ćureća prsa

Sa 24 do 31 gram proteina na 100 grama, ova nemasna mesa nude odličan odnos proteina i masti. Lako su svarljiva i idealna za izgradnju i održavanje mišića. Mogu se pripremati na roštilju, u rerni ili na tiganju i uklapaju se uz gotovo sva jela, prenosi Vogue.

 

Bonus video: