Namirnice bogate proteinima i vlaknima uglavnom pružaju duži osećaj sitosti, dok kombinovanje različitih grupa namirnica može napraviti obrok koji će vas bolje zasititi.

Jaja

Jaja su praktičan izvor kvalitetnih proteina i mogu biti dobar izbor za doručak ili užinu. Kuvano jaje možete kombinovati sa povrćem i integralnim hlebom kako biste dobili hranljiviji i zasitniji obrok.

Pasulj, sočivo i leblebije

Mahunarke su posebno zanimljive jer istovremeno sadrže proteine i vlakna. Harvard ih navodi među namirnicama koje mogu doprineti osećaju sitosti, a mogu se koristiti u supama, salatama, namazima i glavnim jelima.

Ovsene pahuljice

Ovas je bogat rastvorljivim vlaknima, koja mogu usporiti varenje i pomoći u kontroli gladi. Za zasitniji doručak možete ga kombinovati sa jogurtom, voćem, orašastim plodovima ili semenkama.

Orašasti plodovi i semenke

Bademi, orasi, pistaći, čia i lanene semenke sadrže kombinaciju vlakana, proteina i masti, zbog čega mogu biti praktična užina. Ipak, dovoljno je pojesti manju porciju jer su energetski dosta koncentrisani.

Avokado

Avokado sadrži vlakna i nezasićene masti, pa može biti dobar dodatak obroku kada želite da vas hrana duže drži sitim. Probajte ga uz jaja, integralni tost ili u salati.

Jabuke i drugo celo voće

Celo voće je bolji izbor za sitost od voćnog soka, jer sadrži vlakna koja se gube ili značajno smanjuju preradom u sok. Jabuke, kruške i bobičasto voće mogu biti jednostavna užina između obroka.

Integralne žitarice

Integralni pirinač, ovas, bulgur, heljda i kinoa sadrže više vlakana od rafinisanih žitarica. Umesto belog pirinča ili belog hleba, povremeno ih zamenite integralnim varijantama.

Povrće

Povrće je bogato vlaknima i uglavnom ima relativno malo kalorija, pa može zauzeti značajan deo obroka bez njegovog velikog kalorijskog opterećenja. Brokoli, kupus, šargarepa, paprika i lisnato povrće lako se mogu dodati uz glavno jelo.

Grčki jogurt

Grčki jogurt je dobar izvor proteina, a može se kombinovati sa voćem, ovsom, orašastim plodovima ili semenkama. Tako dobijate kombinaciju proteina i vlakana koja je pogodnija za sitost nego zaslađeni deserti sa malo proteina.