Ako primećujete da svakodnevno žudite za belim hlebom, možda se pitate šta ta navika zapravo znači za vaše zdravlje.

Sečeni hleb je decenijama jedna od najčešćih namirnica u našim domaćinstvima, ali je i njegova loša reputacija podjednako poznata. Uprkos kritikama, mnogi ga koriste u svakodnevnoj ishrani, od sendviča sa kikiriki puterom i džemom do salate od tunjevine, dok ga drugi potpuno izbegavaju u korist integralnih žitarica.

Pre nego što izbacite sve rafinisane žitarice iz svoje kuhinje, imajte na umu da naučna istraživanja nisu baš tako crno-bela.

Registrovani dijetetičari su objasnili šta se zaista dešava kada svakodnevno jedete beli hleb, uključujući moguće nedostatke, ko može imati najviše koristi i kako da ga učinite uravnoteženijim delom svoje ishrane.

Nutritivna vrednost belog hleba

Pre nego što odlučite da li je beli hleb dobar ili loš za vas, korisno je da razumete njegov nutritivni sastav. Taj kontekst — zajedno sa ostatkom vaše ishrane — važniji je nego što mnogi misle.

„Beli hleb je stekao lošu reputaciju, ali po mom mišljenju, često je pogrešno shvaćen, posebno u zapadnoj kulturi ishrane“, kaže registrovana dijetetičarka Valeri Kalen za Real Simple. „‘Bela’ žitarica, bilo da je u pitanju hleb ili pirinač, znači da je brašno ili zrno rafinisano tako da su uklonjeni mekinje i klica. To znači da ove namirnice sadrže manje vlakana, vitamina i minerala nego integralne verzije.“ Ipak, to ne znači da su automatski loše ili bez nutritivne vrednosti.

Zapravo, postoje situacije kada beli hleb može biti posebno koristan, naročito kada je potrebna brza energija. „Bela zrna se vare brže od onih bogatih vlaknima, što znači da je beli hleb dobar izbor kada vam treba brz izvor energije, na primer pre dugog trčanja ili časa plesa“, kaže ona. „Klasične kombinacije poput tosta sa kikiriki puterom ili bananom nisu bez razloga standard u sportskoj ishrani.“

Pored toga, beli hleb može pomoći i u nadoknađivanju određenih nutritivnih nedostataka. „U većini zemalja obogaćen je vitaminima B grupe, folnom kiselinom i gvožđem“, kaže nutricionista Majkl Mičelis. „Lako se vari, a zanimljivo je da može podržati rast korisnih bakterija u crevima, uključujući Lactobacillus i Bifidobacterium.“

Svaki proizvođač pravi svoj beli hleb na drugačiji način, pa je uvek dobro proveriti deklaraciju. Ipak, evo približnog sastava jedne kriške industrijski proizvedenog belog hleba:

  • Kalorije: 72,9 kcal

  • Proteini: 2,57 g

  • Ugljeni hidrati: 13,4 g

  • Vlakna: 0,63 g

  • Masti: 0,98 g

  • Kalcijum: 57,6 mg

  • Kalijum: 31,9 mg

  • Magnezijum: 7,34 mg

Šta se dešava kada svakodnevno jedete beli hleb

Redovno konzumiranje belog hleba može različito uticati na organizam, u zavisnosti od količine i toga sa čim ga jedete.

Kratkoročno

Kratkoročni efekti su prilično složeni. Možete primetiti brži skok šećera u krvi i raniji osećaj gladi. „Komercijalni beli hleb pravi se od rafinisanog brašna bez vlakana i hranljivih materija, kako bi duže trajao“, objašnjava nutricionistkinja Koko Pjerel. „Zbog nedostatka vlakana, brzo se vari, naglo podiže šećer u krvi, a zatim ga brzo i spušta, što može dovesti do manjka energije, želje za hranom i bržeg osećaja gladi.“

Ipak, ove reakcije nisu iste kod svih. „Istina je da beli hleb brže podiže glukozu i insulin nego integralni, ali istraživanja pokazuju velike individualne razlike“, kaže Mičelis. „Kod mnogih zdravih ljudi taj skok je privremen i bez većih posledica.“

Praktičniji problem kratkoročno je sitost: manje vlakana znači da ćete se brže ponovo ogladneti, što može dovesti do većeg ukupnog unosa hrane. Jedan od načina da procenite kako vam prija beli hleb jeste da obratite pažnju na to kako se osećate nakon obroka. Ako primetite umor, želju za slatkim ili brzu glad, kombinovanje hleba sa proteinima, zdravim mastima i vlaknima može ublažiti te efekte.

Dugoročno

Na duže staze, svakodnevno konzumiranje belog hleba bez balansirane ishrane može nositi određene rizike.

„Ako rafinisani ugljeni hidrati postanu svakodnevna navika bez proteina i zdravih masti, dolazi do hroničnih skokova i padova šećera u krvi, što može dovesti do povećanog skladištenja masti, blage upale i stalne želje za hranom“, kaže Pjerelova.

Prema Mičelisu, najveći problem nije sam beli hleb, već ono što on zamenjuje u ishrani.

„Ako dugoročno potiskuje namirnice bogate vlaknima poput povrća i mahunarki, takav način ishrane povezuje se sa većim rizikom od dijabetesa tipa 2, smanjenom mišićnom snagom i većom stopom sarkopenije kod starijih osoba“, objašnjava on. „To su opšti trendovi u populaciji — ne znači da će se isto desiti svakome. Beli hleb u okviru raznovrsne i vlaknima bogate ishrane je potpuno druga priča.“

Ko može imati najviše koristi od konzumiranja belog hleba

U određenim situacijama, lakše svarljive rafinisane žitarice mogu zapravo biti korisne.

„Beli hleb je vredan za osobe koje se bore sa IBS-om i IBD-om“, kaže Valeri Kalen.

„Kod nekih ljudi sa IBS-om, nerastvorljiva vlakna mogu biti veoma teška za podnošenje, izazivajući gasove, nadimanje i grčeve, dok se beli hleb lakše vari. Zapravo, beli hleb od kiselog testa smatra se niskim u FODMAP-u (čest dijetetski pristup kod IBS-a), jer spora fermentacija razgrađuje fruktane, koji su glavni okidač simptoma.“ Kod IBD-a (Kronova bolest i ulcerozni kolitis), Kalen navodi da se tokom pogoršanja bolesti preporučuje upravo lako svarljiv, nizak unos vlakana — što uključuje beli hleb.

Još jedna grupa koja može imati koristi od češće konzumacije belog hleba su osobe koje se oporavljaju od poremećaja u ishrani.

„Mnogi klijenti koji počnu da rade sa mnom dugo su ograničavali unos hrane, što dovodi do stanja zvanog gastropareza, odnosno usporeno pražnjenje želuca, kao i brojnih drugih gastrointestinalnih simptoma“, kaže Kalenova. „Tokom nutritivne rehabilitacije obično preporučujem ishranu sa manje vlakana, jer vlakna mogu dodatno usporiti pražnjenje želuca i pogoršati simptome. Namirnice poput belog hleba obezbeđuju brzu i dostupnu energiju bez dodatnog opterećenja za već usporen sistem varenja.“

Kako učiniti konzumiranje belog hleba zdravijim

Generalno, celokupna ishrana je važnija od bilo koje pojedinačne „loše“ namirnice. Najvažnija poruka je da beli hleb, čak i kada se redovno jede, može biti deo uravnoteženog i nutritivno bogatog obroka ako se kombinuje sa vlaknima, proteinima i zdravim mastima.

„Neko može više voleti beli hleb nego integralni, ali ga može kombinovati sa salatom kako bi ipak uneo dovoljno vlakana“, kaže Kalenova. „Odličan primer je tost sa avokadom — sam tost možda nema vlakna, ali pola avokada daje oko 5 grama vlakana, plus zdrave masti koje usporavaju varenje i povećavaju osećaj sitosti. Pita sa humusom i povrćem je još jedna popularna kombinacija koja obezbeđuje dosta vlakana, čak i kada je pita od belog brašna.“

Jednako je važno imati zdrav odnos prema hrani i udaljiti se od razmišljanja zasnovanog na strahu od pojedinačnih namirnica. „Ne tražim od klijenata da izbace beli hleb. Tražim da pogledaju ceo obrok“, kaže Mičelis. „Ljudi koji dugoročno imaju uspeha u ishrani gotovo nikada nisu oni koji opsesivno analiziraju pojedinačne namirnice. Problem nikada nije jedan sastojak — već obrazac ishrane.“

Takođe, imajte na umu da nisu svi beli hlebovi isti, pa je cilj da izaberete što kvalitetniju opciju. „Svež kiseli hleb iz lokalne pekare ili noviji brendovi poput Hero Bread prave se od kratkih i prepoznatljivih lista sastojaka, uz pravu fermentaciju koja delimično razgrađuje gluten i ugljene hidrate, bez dodataka koji mogu izazvati upale“, kaže Pjerelova. „Takav beli hleb zadržava vitamine B grupe, gvožđe i deo vlakana koje industrijska obrada često uklanja.“

 

Bonus video: