Započinjanje dana obrokom bogatim vlaknima, proteinima i zdravim mastima pomaže u održavanju stabilne energije i uravnoteženog šećera u krvi. Ako ste među milionima ljudi koji imaju dijabetes ili predijabetes, verovatno znate koliko ishrana utiče na nivo šećera u krvi.

Doručak je obrok koji se često preskače, iako može pomoći u stabilizaciji glukoze. "Zdrav i uravnotežen doručak može biti ukusan, praktičan i jednostavan za pripremu", kaže nutricionistkinja Vandana Šet. Od tosta od celovitih žitarica s puterom od orašastih plodova do ovsenih pahuljica pripremljenih veče pre, jednostavne opcije mogu pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi.

Kako doručak utiče na šećer u krvi

Redovno doručkovanje može ublažiti nagle skokove i padove šećera u krvi, poboljšati osetljivost na insulin i sprečiti prekomernu glad kasnije tokom dana, kaže nutricionista Marija Fraga. Stručnjaci preporučuju doručke bogate vlaknima, proteinima i zdravim mastima jer takva kombinacija usporava varenje i pomaže u stabilizaciji glukoze.

Američko udruženje za dijabetes preporučuje unos od oko 14 grama vlakana na svakih 1000 unesenih kalorija. Za doručak je, prema Fragi, dobro ciljati na oko 8 do 10 grama vlakana.

1. Tofu kajgana s avokadom i lisnatim povrćem

Proteini pomažu da se duže osećate siti. Osim jaja, dobar izbor su i biljni proteini poput tofua. Istraživanja pokazuju da ishrana bogata biljnim namirnicama može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 te pomoći u kontroli telesne težine i šećera u krvi.

Tofu kajgana dobro se slaže s avokadom i lisnatim povrćem poput spanaća, kelja ili raštike. Avokado je bogat zdravim mastima i vlaknima - jedan plod sadrži gotovo 14 grama vlakana.

2. Tost od celovitih žitarica s puterom od badema i bobičastim voćem

Hleb od celovitih žitarica bogat vlaknima, puter od orašastih plodova i bobičasto voće jednostavna su kombinacija koja osigurava energiju i stabilan nivo šećera u krvi. Stručnjaci savetuju odabrati hleb s najmanje 3 grama vlakana po kriški.

Bobičasto voće i čija semenke dodatno povećavaju unos vlakana. Jedna šoljica borovnica sadrži oko 4 grama, a jedna kašika čija semenki gotovo 5 grama vlakana.

3. Parfe od grčkog jogurta s cimetom

Grčki jogurt bogat je proteinima koji pomažu u sprečavanju naglih skokova šećera u krvi. Osim toga, sadrži probiotike, kalcijum i vitamin D.

Nutricionistkinja Šet preporučuje da ga kombinujete s voćem bogatim vlaknima, orašastim plodovima i cimetom. Neka istraživanja sugerišu da cimet može pomoći u snižavanju šećera u krvi, no potrebna su dodatna istraživanja.

4. Ovsene pahuljice pripremljene veče pre

Ovsene pahuljice pripremljene veče pre praktičan su doručak koji možete poneti sa sobom. Ovas sadrži topivo vlakno beta-glukan koje može pomoći u smanjenju insulinske rezistencije, snižavanju šećera u krvi i holesterola.

Možete ih kombinovati sa svežim voćem, poput jabuka, borovnica ili jagoda, te semenkama poput lanenih ili čija semenki.

5. Povrtni doručak

Za slanu varijantu doručka možete pripremiti činiju s povrćem, jajima ili svežim sirom te celovitim žitaricama. Povrće je bogato vlaknima, vitaminima i antioksidansima, a pritom je niskokalorično, što može pomoći u regulaciji telesne težine.

Stručnjaci često preporučuju metodu tanjira: polovina tanjira napunite povrćem, četvrtinu proteinima, a četvrtinu ugljenih hidrata bogatim vlaknima.

Video: