Jaka želja za slatkišima može se javiti kada smo umorni ili, na primer, kada nam je narušena ravnoteža hormona. Uz ove namirnice smanjićete žudnju za šećerom i obezbediti stabilnije nivoe šećera u krvi.
Ako obično osećate potrebu za nečim slatkim nakon obroka, teško se odričete deserta ili se oslanjate na napitke sa šećerom kako biste se osvežili, niste sami. Istraživanje je otkrilo da 86 procenata ispitanih osoba koje su imale žudnju za hranom razmišljaju o visokokaloričnim namirnicama – konkretno, o onima koje sadrže čokoladu. Dobra vest je da konzumiranje zdrave hrane bogate hranljivim materijama, poput proteina i vlakana, može pomoći da se suzbije ovakva žudnja.
Koji faktori uzrokuju žudnju za šećerom?
Može se činiti kao da žudnja za šećerom i slatkišima dolazi nasumično, ali više faktora može biti odgovorno za to. Evo nekih potencijalnih uzroka koje navodi EverydayHealth.
Dehidracija
Žeđ često može izgledati kao glad ili želja za hranom, kaže dr Dana Elia. Istraživanja su pokazala da ljudi „neprikladno“ reaguju na signale gladi i žeđi čak 62 posto vremena — odnosno bili su žedni, a ne gladni, ali su ipak jeli.
Nekvalitetna ishrana
Kvalitet ishrane takođe može igrati ulogu u podsticanju žudnje za šećerom. Na primer, konzumiranje veće količine ugljenih hidrata u odnosu na proteine i zdrave masti, ili konzumiranje rafinisanih ugljenih hidrata poput onih u prerađenoj hrani, može povećati glad i želju za šećerom, navodi Elia.
Shutterstock
„Ako posle 90 minuta ili dva sata nakon obroka osećate želju za nečim drugim, trebalo bi ponovo da razmislite: Šta ste upravo jeli i šta mu nedostaje?“ kaže ona.
Istraživanja su takođe pokazala da neravnoteža mikroorganizama u crevima ili prekomerni rast kvasca, na primer, može dovesti do želje za šećerom. Takođe sugerišu da probiotici, prebiotici i poboljšanje prehrambenih navika mogu promeniti ravnotežu dobrih i loših bakterija u crevima i smanjiti žudnju za hranom.
Hormonske promene
Kod žena, žudnja za šećerom može delimično biti posledica hormona, uključujući estrogen, progesteron i estradiol. Prema Endocrine Society, nivo estradiola raste tokom menstrualnog ciklusa kako bi se zadebljao zid materice i omogućila implantacija oplođene jajne ćelije.
Shutterstock
Istraživanja su otkrila da estradiol može biti povezan sa povećanom žudnjom za hranom. Studija objavljena u ,,The FASEB Journal" zaključila je da su žene sa višim nivoom estradiola tokom lutealne faze menstrualnog ciklusa, odnosno perioda posle ovulacije, konzumirale više namirnica bogatih ugljenim hidratima i imale povećanu želju za šećerom.
Stres
Stres je još jedan uzrok želje za šećerom. Jedna studija je otkrila da hronični stres ima značajan direktan efekat na žudnju za hranom, a žudnja za hranom potom značajno utiče na indeks telesne mase.
Shutterstock
Kada se nivo kortizola, tzv. hormona stresa, povećava, konzumiranje šećera može obezbediti dozu dopamina, neurotransmitera koji se često naziva „hormon sreće“. Međutim, kao što je ranije objasnila Elia, kada se konzumira u preteranim količinama, šećer može poremetiti nivo šećera u krvi, povećavajući stres i tako zatvarajući začarani krug.
Manjak hranljivih materija
Manjak određenih minerala poput cinka, hroma, gvožđa, kalcijuma i magnezijuma takođe može dovesti do želje za šećerom, kaže Elia. Posebno je važno obratiti pažnju na manjak magnezijuma.
Shutterstock
Bez adekvatnog sna dobrog kvaliteta, verovatnije ćemo unositi više kalorija i osećati potrebu za brzom energijom u obliku jednostavnih šećera, kaže nutricionistkinja Erin Palinski-Vejd.
Još jedan razlog zašto manjak magnezijuma može podsticati želju za šećerom jeste to što ovaj mineral pomaže u pretvaranju hrane u energiju, kaže Palinski-Vejd.
„Dakle, bilo šta što vas čini umornim i iscrpljenim, prirodno navodi telo da poželi te brze izvore energije, koji su obično namirnice bogate šećerom“, dodaje.
Hrana koja može pomoći u sprečavanju žudnje za šećerom
Ne dozvolite da žudnja za šećerom stane na put vašim zdravstvenim ciljevima. Ova lista od X namirnica pomoći će da zadovoljite glad, regulišete nivo šećera u krvi i tako smanjite žudnju za šećerom.
Bobićasto voće
Borovnice, jagode, kupine i maline spadaju u najbolje namirnice koje treba konzumirati kada imate žudnju za šećerom. Pošto su voće sa niskim glikemijskim indeksom, pružaju dovoljno slatkoće bez naglog skoka nivoa šećera u krvi, kaže Elia.
Borovnice takođe imaju visok sadržaj vode i dobar su izvor vlakana, što vam pomaže da se duže osećate siti, da uravnotežite nivo šećera u krvi i poboljšate osetljivost na insulin, napominje Palinski-Wade. Na primer, šolja sirovih malina obezbeđuje osam grama vlakana prema američkom Ministarstvu poljoprivrede (USDA). To ih čini izvanrednim izvorom hranljivih materija.
Avokado
Prema USDA, jedan avokado ima oko devet grama vlakana, kao i zdrave mononezasićene i polinezasićene masti, što ga čini jednom od najboljih namirnica za borbu protiv želje za šećerom.
Shutterstock
Studija objavljena u časopisu Nutrients sugeriše da zamena rafinisanih ugljenih hidrata (u ovom slučaju, hleba) avokadom u obrocima pomaže u suzbijanju gladi, povećava zadovoljstvo obrokom i ograničava skokove insulina i nivoa šećera u krvi. Takođe se smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti kod odraslih osoba s viškom kilograma.
Kada se osećate siti, a nivo šećera u krvi i insulina je regulisan, manja je verovatnoća da ćete imati želju za šećerom, kaže Palinski-Vejd.
Dodajte avokado u salate, smutije ili ga kombinujte s kakaom i malo javorovog sirupa kako biste dobili kremasti, ukusni puding.
Pistaći
Zahvaljujući kombinaciji proteina, vlakana i zdravih masti, sve vrste orašastih plodova odličan su izbor za suzbijanje žudnje za šećerom, ali posebno se izdvajaju pistaći.
Shutterstock
Studija objavljena 2020. godine pokazala je da je konzumiranje pistaćija povezano sa smanjenjem unosa slatkiša, kao i gubitkom telesne težine kod odraslih osoba sa viškom kilograma.
„Primećujem da kada klijenti koriste pistacije kao grickalice, jedu sporije pa se osećaju zadovoljnije, ali i zato što jedu namerno i svesnije — to takođe ima veliki uticaj na suzbijanje želje za hranom“, kaže Palinski-Vejd.
Susam
Seme poput susama sadrži zdrave mononezasićene i polinezasićene masti, kao i vlakna, koja su efikasna u borbi protiv želje za šećerom.
Prema USDA, jedna kašika celog tostiranog ili pečenog susama sadrži oko 1,1 g vlakana.
„Ako jedete semenke, imate taj lep, mali osećaj hrskanja i pucanja u ustima, koji donosi još jedan sloj uživanja u vašem obroku ili grickalici“, kaže Elia.
Čija semenke
Čija semenke možda jesu male, ali njihov nutritivni profil čini ih izuzetno efikasnim u suzbijanju žudnje za šećerom.
Shutterstock
Na primer, nude više od četiri grama proteina i skoro 10 grama vlakana u dve kašike, prema USDA.
Takođe su najbogatiji biljni izvor omega-3 masnih kiselina, prema ,,Harvard T.H. Chan School of Public Health".
Štaviše, istraživanja su pokazala da konzumiranje chia semenki sa jogurtom povećava osećaj sitosti i smanjuje želju za slatkim namirnicama.
Grčki jogurt
Dovoljan unos proteina u svakom obroku može pomoći u smanjenju želje za šećerom. Shutterstock
Pošto su ugljeni hidrati najlakši makronutrijent za telo i brzo se razgrađuju, proteini i masti održaće vas sitim do sledećeg obroka, kaže Elia.
Jedna studija je utvrdila da je veći unos proteina povezan sa osećajem sitosti, a drugo manje istraživanje pokazalo je da su gojazni muškarci koji su povećali unos proteina na 25 posto ukupnih kalorija bili sitiji tokom dana i imali manje žudnje za hranom.
Tamna čokolada
Ako ne možete da odolite čokoladi, birajte tamnu. Shutterstock
Tamna čokolada sadrži manje dodatog šećera nego mlečna i bela čokolada, a takođe ima veći sadržaj kakaa koji je bogat antioksidansima.
„Tamna čokolada ima taj neverovatan ukus koji zaista može pomoći da se zadovolji žudnja za slatkim, a istovremeno pruža nutritivnu vrednost. Ali kao i sa svime, ključ je umerenost“, napominje dr Elia.
Jabukovo sirće
Iako jabukovo sirće samo po sebi nije slatko, može imati koristi za kontrolu želje za šećerom.
Shutterstock
Istraživanje objavljeno u časopisu European Journal of Clinical Nutrition pokazalo je da konzumiranje jabukovog sirćeta može pomoći u smanjenju nivoa glukoze u krvi nakon obroka, što može doprineti smanjenju želje za slatkim.
„Ako odlučite da dodate malo jabukovog sirćeta u salatu ili ga čak razblažite u vodi i popijete pre obroka, to bi moglo pomoći da se vaš nivo šećera u krvi stabilizuje i da ne osećate želju za šećerom“, kaže Palinski-Vejd.
Bonus video:
Možda vas zanima…
povezane vesti
