Dajte malo više proteina: U ovim super zdravim namirnicama ih ima najviše, bićete siti i zadovoljni

Ubacite više proteina u smuti

Smuti je sjajan način da povećate unos proteina — a postoji nekoliko opcija za podizanje nivoa proteina, bilo da želite da dodate malo više ukusa (pomislite na putere od orašastih plodova) ili samo proteine (tofu, sveži sir ili grčki jogurt su odlični izbori).

„Tofu će povećati sadržaj proteina bez promene ukusa,” kaže Sandra Arevalo, magistar javnog zdravlja, licencirani dijetetičar-nutricionista, FAND, portparol ,,Academy of Nutrition and Dietetics" za Real Simple.

Umešajte ih u soseve ili umake

Bilo šta sa tečnijom ili kremastijom teksturom može lako prihvatiti dodatak izvora proteina, kao što su meki sir, pire od pasulja ili čak umešano seme lana. „Volim da dodajem rikotu u soseve za testeninu,” kaže Tereza Džentil, magistar nauka, licencirani dijetetičar-nutricionista, portparol ,,Academy of Nutrition and Dietetics".

Umutite pasulj u peciva i drugu hranu

Džentil je veliki ljubitelj dodavanja umućenog pasulja u različitu hranu radi povećanja kremastosti — i dodavanja mnoštva dodatnih proteina, hranljivih materija i vlakana. „Poznata sam po tome što dodajem pire od pasulja u raznu hranu kako bih povećala sadržaj proteina, posebno u supe, braunije i energetske kuglice,” kaže ona.

Pasulj blažeg ukusa, kao što je kanelini pasulj, odličan je izbor za ovaj zadatak, a ako pečete, možete zameniti puter ili ulje pasuljem u razmeri jedan prema jedan. (Tako bi 1/4 šolje pirea od pasulja zamenila 1/4 šolje ulja u receptu.)

Dodajte orašaste plodove (i semenke) na salate i tost

Postoji širok spektar orašastih plodova i semenki, pa ih isprobajte i odlučite koje volite. Pospite šaku po salatama za dodatnu hrskavost, ili prelijte tost sa nekoliko pinjola, susama ili lana.

Najlakši način da dodate više proteina u svoje obroke, prema nutricionistima

Ubacite ih u užine

Izbor užine koja kombinuje proteine i vlakna (kao što su puter od kikirikija i voće) ne samo da vam daje taj podsticaj proteinima, već vam pomaže da se osećate sito do sledećeg obroka. Dobar cilj za proteinsku užinu bi trebalo da bude oko 10 do 15 grama, kaže Džentilova.

Neke preporučene užine sa visokim sadržajem proteina uključuju:

• tvrdo kuvana jaja
  
  

• sušenu ćuretinu
  
  

• edamame
  
  

• pečeni leblebije
  
  

• pečenu soju
  
  

• semenke bundeve
  
  

• grčki jogurt
  
  

• umak od pasulja (Arevalo preporučuje jednostavan recept od konzerviranog pasulja umućenog sa belim lukom, sokom od limete i biberom)
  
  

• proteinske štanglice
  
  

• štapiće sira
  
  

• orašaste plodove i semenke
  
  

• pečeni leblebije
  
  

Kažite sir

Sir je odličan dodatak vašoj užini — ili vašim obrocima. Može se posuti po supama i salatama, iseći na sendviče ili umešati u jaja ili soseve. Ako želite da ga sakrijete, koristite blaže sireve kao što su sveži sir ili rikota, koji će dodati kremastost (i proteine!) bez uticaja na ukus.

Pojačajte svoju ovsenu kašu

Ovsena kaša je zdrav doručak — i može biti laka prilika da povećate unos proteina.

„Pravite ovsenu kašu sa mlekom umesto sa vodom,” predlaže Džentilova. „Korišćenje kravljeg mleka (ili sojinog) daće vam najviše proteina po unci.” Takođe možete dodati orašaste plodove ili putere od orašastih plodova u svoju ovsenu kašu, preliti je u slanom stilu prženim jajetom ili umešati čia ili laneno seme da biste povećali proteinski faktor. „Grčki jogurt može povećati proteine u ovsenim pahuljicama koje stoje preko noći — dok istovremeno pruža korisne probiotics,” kaže dr Federika Amati, magistar javnog zdravlja, licencirani nutricionista, glavni nutricionista u ,,ZOE".

Šta treba uzeti u obzir pre nego što povećate unos proteina

Pre nego što počnete da povećavate proteine u svojoj ishrani, razmotrite ove strategije kako biste to uradili na najzdraviji mogući način.

Pogledajte koliko vam je zaista potrebno

Više nije uvek bolje kada su u pitanju proteini, kaže Amatijeva. „Na kraju krajeva, koliko vam je proteina potrebno zavisi od mnogih faktora, od vaših godina do vaše težine, zdravstvenih ciljeva i nivoa aktivnosti. Većina ljudi koji se hrane uravnoteženo ne mora da se fokusira na dostizanje viših ciljeva proteina. A naglasak bi trebalo da bude na kvalitetu i raznovrsnosti, a ne samo na količini — idealno birajući opcije koje dodaju proteine dok istovremeno obezbeđuju vlakna, kojih nedostaje 95% Amerikanaca.”

Evo njenih predloga za dnevni unos proteina:

• Odrasli stariji od 65 godina: oko 1,2 g/kg
  
  

• Tokom menopauze: oko 1,2–1,3 g/kg
  
  

• Rekreativni vežbači: oko 1,2–1,4 g/kg
  
  

• Ostali odrasli starosti 18–65 godina: oko 1,0 g/kg
  
  

• Tokom trudnoće i dojenja: oko 1,3 g/kg

Možda ćete želeti da se konsultujete sa svojim lekarom ili nutricionistom pre nego što započnete ishranu sa visokim sadržajem proteina — jer prekomerni unos proteina može biti problematičan za neke ljude. „Prekomerni unos proteina može imati negativne efekte na vaše zdravlje, posebno na vaše bubrege,” kaže Arevalova.

Fokusirajte se na biljne proteine

Proverite etikete na prerađenoj hrani sa visokim sadržajem proteina

Proizvođači hrane uskaču na trend proteina i dodaju proteine u testeninu, hleb i drugu hranu koja je tradicionalno bogata ugljenim hidratima. I u mnogim slučajevima, to je velika korist.

„Hleb sa visokim sadržajem proteina koristi brašno od semenki i žitarica koje daju više proteina nego pšenica, kao što su bademi, leblebije i surutka,” kaže Arevalo. „Takođe imaju manje ugljenih hidrata, što ih čini pogodnijim za gubitak težine ili kontrolu šećera u krvi.”

Ali poželećete da pažljivo pregledate informacije o sastojcima i hranljivim materijama, jer sva prerađena hrana sa visokim sadržajem proteina nije jednaka. „Samo zato što je proizvod označen kao bogat proteinima ne znači automatski da je zdraviji izbor,” kaže Amatijeva. „Ovi artikli često dolaze sa nezdravim aditivima, dodatim šećerima ili drugim sastojcima koji stvaraju 'zdravstveni halo' i mogu navesti na pogrešan trag.” Uverite se da ne dobijate taj protein uz preveliku porciju šećera ili natrijuma.

Ne zaboravite ni na vežbanje

Vaša ishrana je samo jedan deo vaše zdravstvene jednačine — i moraćete da uložite trud da biste videli rezultate. „Samo unošenje više proteina neće izgraditi mišiće,” kaže Amatijeva. „Povećanje unosa proteina mora se kombinovati sa drugim faktorima životnog stila, kao što je trening snage najmanje 2 do 3 puta nedeljno i dobijanje hrane iz celovitih izvora.”

Bonus video: