Iako mnogi ne prate detaljan unos makronutrijenata, na proteine je korisno obratiti posebnu pažnju. Dovoljna količina proteina u ishrani podržava važne telesne funkcije, od obnove mišića do osećaja sitosti nakon obroka. Preporuke o dnevnom unosu mogu biti zbunjujuće i zavise od telesne težine, starosti, aktivnosti i zdravstvenim ciljevima, no zadovoljavanje potreba za proteinima pomaže u očuvanju mišićne mase i dugoročno podržava metabolizam, piše Health.com.

Koliko je proteina potrebno?

Važno je svakodnevno unositi dovoljnu količinu proteina jer ih telo ne skladišti na isti način kao masti i ugljene hidrate. Preporučeni dnevni unos (RDA) predstavlja minimalnu količinu potrebnu za očuvanje zdravlja kod 97 do 98% ljudi određene starosti i pola. Za odrasle osobe generalno je potrebno 0,85 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno.

Za decu od jedne do tri godine preporuka iznosi 1,1 gram proteina po kilogramu telesne težine, odnosno oko 13 grama dnevno. Uzrasta od četiri do osam godina potreba je 0,95 g/kg ili 19 grama dnevno, a za decu od devet do 13 godina ista količina po kilogramu, što odgovara količini od 34 grama dnevno.

slika

Tinejdžerima od 14 do 18 godina treba 0,85 g/kg, što je prosečno 46 grama za devojke i 52 grama za mladiće. Odraslima starijima od 19 godina preporučuje se ista količina po kilogramu, odnosno 46 grama za žene i 56 grama za muškarce prosečne težine.

Svoje potrebe možete izračunati formulom: vaša težina u kilogramima pomnožena s faktorom aktivnosti daje potrebnu količinu proteina u gramima. Ako vodite sedelački način života, ciljajte na 0,8 grama po kilogramu. Ako ste aktivniji, dnevni unos može biti između 1,2 i 2 grama po kilogramu.

Prilagođavanje unosa prema ciljevima

Aktivne osobe mogu ciljati na 1,2 do 2 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno, a to navodi dr. sc. Nensi Rodrigez, profesorka na Univerzitetu Konektikat. U aktivne osobe ubrajaju se oni koji praktikuju barem 150 minuta vežbanja umerenog intenziteta i dva dana treninga snage nedeljno.

Unos proteina veći od minimalnog pomaže u obnovi mišićnog tkiva, posebno nakon treninga visokog intenziteta.

Za izgradnju mišića uz trening snage potrebno je više proteina nego što sugeriše opšta preporuka. Kako biste izgradili i održali mišiće, možete ciljati na 1,5 grama po kilogramu dnevno. Povećan unos proteina može podržati napredak bez obzira na starost i težinu, ali samo ako se kombinuje s vežbanjem. Mišići se neće izgraditi samo dodavanjem proteina u ishranu.

Proteini imaju važnu ulogu i u gubitku težine. Ishrana bogata proteinima može ubrzati metabolizam i pomoći u sagorevanju masti, jer telo troši više kalorija na njihovu probavu nego na probavu ugljenih hidrata i masti. Proteini se probavljaju duže od ugljenih hidrata, što pomaže da duže ostanete siti. Takođe podstiču lučenje peptida YY, crevnog hormona koji smanjuje osećaj gladi.

Postoji li gornja granica?

Preveliki unos proteina može biti rizičan. Ako više od 35% dnevnih kalorija dolazi iz proteina, to može povećati rizik od poremećaja homeostaze kostiju i kalcijuma te bolesti bubrega ili jetre. Međutim, jedna studija iz 2016. godine pratila je muškarce koji su godinu dana uz trening snage unosili 2,5 do 3,3 grama proteina po kilogramu telesne težine.

slika

Istraživanje je pokazalo da nisu imali oštećenja funkcije jetre ili bubrega. Mnogi ljudi unose više proteina od preporučenog minimuma. Ako niste sigurni, najbolje je razgovarati s lekarom o tome koja je količina proteina idealna za vas.

Kvalitetni izvori proteina

Postoje brojni životinjski izvori proteina, ali dovoljna količina može se uneti i biljnom ishranom. Neki od najboljih izvora proteina su jaja, riba, mahunarke, nemasni mlečni proizvodi poput sira, mleka i jogurta, meso kao što su piletina, nemasna govedina i ćuretina, te orašasti plodovi i semenke.

Da li je 100 grama dnevno nužno?

U ishrani od 2.000 kalorija, 100 grama proteina čini 20% ukupnih kalorija. Stručnjaci savetuju da se iz proteina unosi 10 do 35% ukupnih kalorija. Moguće je jesti i manje od 100 grama, a ipak ostvariti cilj. Više od 100 grama može biti potrebno ako želite izgraditi mišiće ili smršati.

Kada je najbolje vreme za unos?

Proteini pomažu da dugo ostanete siti i zadovoljavaju apetit. Najbolje ih je rasporediti ravnomerno tokom dana. Preporučuje se jesti hranu bogatu proteinima unutar dva sata nakon treninga kako bi se podstakla izgradnja mišićne mase i snage.

Video:

embed 1