Ne preskačite doručak, zažalićete: Evo šta može da se desi ako izbegavate ovaj obrok, nije samo glad

Doručak se obično smatra najvažnijim obrokom u danu, ali mnogi od nas ignorišu to tradicionalno pravilo zarad nekoliko minuta dodatnog sna, brzog skrolovanja telefona ili još jedne šolje kafe. Preskakanje prvog obroka može delovati bezazleno (pa čak i pomalo produktivno), ali nutricionisti upozoravaju da to ima veći uticaj na telo nego što mislite.

Od sporih, neproduktivnih jutara i stvarnog efekta gladi, pa sve do dugoročnih obrazaca koji utiču na zdravlje srca — preskakanje doručka može izazvati niz neželjenih posledica. Zamolili smo dijetetičare da objasne šta se zapravo dešava u vašem telu kada preskočite jutarnji obrok, kao i kako da napravite bolje izbore da biste dan započeli na pravi način.

Kratkoročne posledice preskakanja doručka

Većina zdravstvenih stručnjaka se slaže da je doručak najvažniji obrok u danu, jer njegovo preskakanje vrlo brzo dovodi do negativnih posledica — često već u roku od nekoliko sati. (Postoje, naravno, i situacije u kojima odlaganje doručka može biti prihvatljivo.) Uopšteno, evo šta možete da primetite ako preskočite jutarnji obrok:

Pad koncentracije

Najčešće, potpuno izbegavanje doručka je loša navika koja može da umanji vašu sposobnost da se fokusirate.

„Istraživanja pokazuju da preskakanje doručka može povećati apetit i izazvati deficit pažnje“, kaže dijetetičarka Megan Vindam, MPH, RD, LD za Real Simple.

Shutterstock

„Mozak se oslanja na glukozu za optimalno funkcionisanje, a nedovoljno unete energije može ugroziti pamćenje i koncentraciju.“

Drugim rečima, ako započnete dan praznog stomaka, može vam biti teže da se usredsredite na posao, školu ili svakodnevne obaveze.

Manjak energije

Ako ne jedete ujutro, telu uskraćujete gorivo koje mu je potrebno da izdrži do podneva.

„Jedna od najuočljivijih posledica preskakanja doručka jeste osećaj niske energije“, objašnjava registrovana dijetetičarka Dženifer Hilis, MS, RDN.

Shutterstock

„To se može manifestovati kao usporenost, umor tokom fizičkih aktivnosti, pa čak i pri obavljanju jednostavnih zadataka.“

Zamislite to kao popodnevni pad energije — samo što se dešava ranije.

Ljutnja zbog gladi

„Izraz ‘hangry’ (srp. ,,ljutnja zbog gladi) možda zaista ima naučno utemeljenje“, kaže Vindam.

Istraživanja su pokazala da produženo gladovanje može povećati nivoe određenih hormona povezanih s glađu, koji su takođe povezani s razdražljivošću i agresivnijim ponašanjem.

Shutterstock/Krakenimages.com

Drugim rečima, preskakanje doručka može izazvati promene raspoloženja koje vam deluju „ni iz čega“. Umesto da svoju nervozu pripišete lošem jutru, razmislite o dužini perioda posta i pokušajte da doručkujete ranije — i redovno.

Dugoročne posledice preskakanja doručka

Dženifer Hilis podseća da reč doručak doslovno znači „prekidanje posta“. Jedenje doručka obnavlja nivo šećera u krvi, što je neophodno za optimalno funkcionisanje mozga i fizičku energiju. Ali, osim toga, redovno preskakanje doručka može dovesti do sledećih dugoročnih posledica:

Promene u cirkadijalnom ritmu

Iako još uvek nije potpuno jasno koliko izostanak doručka može uticati na san, sve više dokaza ukazuje na to da može poremetiti unutrašnji biološki sat tela.

Shutterstock

„Istraživanja pokazuju da preskakanje doručka može izazvati promene u cirkadijalnom ritmu“, kaže Megan Vindam. „Na taj način se remeti biološki ritam, što može pogoršati metaboličke poremećaje, poput insulinske rezistencije.“

Jedna studija pokazala je da preskakanje doručka šest uzastopnih dana pomera ritam telesne temperature za oko 42 minuta. Ipak, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo kakve posledice to dugoročno ima po zdravlje.

Nedostatak hranljivih materija

Preskakanje doručka može negativno uticati i na unos važnih hranljivih materija.

„Vremenom, izostanak doručka može dovesti do manjka esencijalnih nutrijenata koji su telu potrebni za pravilno funkcionisanje“, objašnjava Hilis.

Shutterstock

„To može izazvati nutritivne deficite koji narušavaju zdravlje, poput oslabljenog imuniteta i promena u metabolizmu.“

Hilis takođe ističe istraživanja koja preporučuju unošenje većeg dela hranljivih materija ranije tokom dana, radi podrške opštem zdravlju i zdravom starenju, naročito kod starijih osoba. (Kasno konzumiranje doručka bilo je povezano s depresijom, anksioznošću i višestrukim hroničnim oboljenjima.)

Loše zdravlje srca

Možda najzabrinjavajuće od svega — preskakanje doručka može dugoročno povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti, jer remeti metaboličke i vaskularne funkcije.

Shutterstock

Velika meta-analiza sprovedena na više od 220.000 odraslih pokazala je da osobe koje redovno preskaču doručak imaju oko 22% veći rizik od razvoja bolesti srca u poređenju s onima koji redovno doručkuju.
Naučnici smatraju da izostanak doručka može izazvati nepovoljne promene, poput povišenog nivoa „lošeg“ (LDL) holesterola, što opterećuje srce i krvne sudove.

Kako izgleda uravnotežen doručak?

Naravno, nisu svi doručci jednako hranljivi, a pronaći onaj koji je i zdrav i praktičan može biti izazov.
„Uravnotežen doručak treba da sadrži sve grupe namirnica — niskomasne mlečne proizvode, integralne žitarice, nemasne proteine, kao i voće i povrće“, objašnjava Vindam.

Shutterstock

Primer: kriška integralnog tosta (žitarice) uz kajganu sa šakom spanaća (povrće i protein), porciju voća i čašu obranog mleka (mlečni proizvod).

Hilis preporučuje da uz doručak uvek imate i neki napitak — mleko, sok od pomorandže ili vodu.
„Započinjanje dana hidrirano pomaže da se tokom dana osećate bolje, a doručak je savršen trenutak za unos tečnosti, bilo kroz vodu, bilo kroz namirnice bogate vodom, poput 100% soka od pomorandže“, kaže ona.

Ideje za doručak „u pokretu“

Naravno, gornja formula nije uvek izvodljiva ako ste u žurbi. Ako nemate mnogo vremena, ciljajte bar na složen ugljeni hidrat i nemasan protein.

Primeri: grčki jogurt sa niskim procentom masti (protein) i bobičasto voće (ugljeni hidrat), ili integralni hleb (ugljeni hidrat) sa puterom od orašastih plodova (protein).

Shutterstock

Za one koji su stalno u pokretu, Hilis predlaže smutije kao odličan način da unesete dovoljno hranljivih materija i prilagodite ukus po želji.

„Ili pripremite ovsenu kašu preko noći sa vanilom — to je ukusan i hranljiv doručak“, savetuje ona. „Zahvaljujući ovsu i semenkama, dobijate dobar izvor vlakana i gvožđa u jednoj porciji.“

 

Bonus video: