Preporučuje se dnevni unos od 28 do 34 grama vlakana, ali mnogi to ne čine jer najčešće konzumiraju hranu i pića koja ih ne sadrže. Važno je znati da nedostatak vlakana ne utiče samo na varenje, već vlakna pomažu u održavanju zdrave telesne mase i smanjuju rizik od brojnih hroničnih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2 i srčane bolesti.
Ovsene pahuljice jedan su od najčešćih izbora za unos vlakana u ishrani, ali postoje neke vrste voća koje zapravo sadrže i više vlakana. Dijetetičarka Novela Lui je za portal „Eating Well“ izdvojila pet vrsta voća koje treba više konzumirati za obogaćivanje ishrane vlaknima.
SVAKA ŽENA TREBA DA ZNA

AJMOKAC SA SPANAĆEM I PILETINOM Rapsodija ukusa u svakom zalogaju, za ručak koji se pamti

BAKLAVA ČIZKEJK Fenomenalna poslastica od koje će vam poći voda na usta, za sve prilike

NEODOLJIVI KOLAČ SA PISTAĆIMA Osvežavajući desert kao osmišljen za proleće, bićete oduševljeni

Shutterstock
Kruške
1 srednja kruška: 6 grama vlakana
Jedna srednja kruška obezbeđuje oko 20% preporučenog dnevnog unosa vlakana, što je 30% više nego prosečna jabuka koja sadrži oko 4 grama vlakana. Ako imate problema sa zatvorom, kruške takođe mogu biti prirodno rešenje. Osim što su slatke i sočne, bogate su sorbitolom, prirodnim šećernim alkoholom koji deluje kao blagi laksativ.
Avokado
1 avokado: 10 grama vlakana
Zeleni, kremasti avokado toliko je ukusan i svestran da se može koristiti u gotovo svakom receptu, od salata i smoothieja do guacamolea i još mnogo toga. Avokado je poznat po zdravim mastima koje pogoduju srcu. No, vlakna u avokadu jednako su važna, posebno za zdravlje crijeva. Kako objašnjava dijetetičarka istraživanja pokazuju da vlakna iz avokada podstiču rast korisnih crevnih bakterija. One zauzvrat proizvode kratkolančane masne kiseline koje obezbeđuju crevima hranljive materije i štite ih od upala.

Shutterstock
Kupine
1 šolja: 8 grama vlakana
Bobičasto voće obiluje vlaknima, ali najviše kupine. One su bogate hranljivim materijama koje doprinosе zdravlju, uključujući antioksidanse poput antocijanina, elagitanina, flavonola i flavanola. Ovi moćni spojevi neutralizuju slobodne radikale povezane s bolestima poput srčanih bolesti. Kupine sadrže obilje vitamina C što pojačava njihovo antioksidativno dejstvo. Vitamin C takođe pomaže boljoj apsorpciji gvožđa.
Maline
1 šolja: 8 grama vlakana
Kao i kupine, i maline su među voćem s najviše vlakana. Takođe su prepune antocijanina, flavonola, flavonola i elagitanina, koji zajednički mogu imati snažna svojstva u prevenciji bolesti. Jedno istraživanje koje se bavilo uticajem malina na dijabetes i predijabetes pokazalo je da konzumacija 1 do 1½ šolje malina dnevno može pozitivno uticati na nivo glukoze, insulina i holesterola kod osoba s povećanim rizikom za hronične bolesti, prenosi „Eating Well“.
Video: